對(duì)于女性而言，當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，總是會(huì)與年齡相聯(lián)系，甚至不得不考慮年齡因素，比如隨著年齡的增長(zhǎng)，到了40左右歲之時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)變胖的趨勢(shì)，不但如此，隨著時(shí)間的推移，再過幾年，大概在45歲左右就會(huì)面臨更年期的問題，此時(shí)變胖的速度就會(huì)加快，不僅如此，在變胖的過程中還會(huì)肚子的變化還會(huì)比較明顯，不但如此，衰老的速度還會(huì)加快，這當(dāng)然不是我們?cè)敢饪吹降模敲?，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們應(yīng)該如何對(duì)應(yīng)更年期、以及更年期變胖的問題呢？

鑒于此，接下來就聊一聊與更年期相關(guān)的話題，比如更年期對(duì)健康以及身材的影響，比如如何正確面對(duì)更年期，來幫助自己保持健康與身材。

第一：更年期對(duì)于健康的影響

對(duì)于女士而言，更年期是一個(gè)重要的人生階段，這在年輕之時(shí)我們不會(huì)去關(guān)注它，但是到了40歲左右之時(shí)，就不得不去面對(duì)這個(gè)問題，或許在某一天就會(huì)意味到，原來自己與更年期已經(jīng)很近了，是的，對(duì)于女性而言，大概在45歲左右開始，就會(huì)慢慢地向更年期過渡，此時(shí)我們不得不面臨這個(gè)過程。

那么，進(jìn)入更年期之后，我們的身體會(huì)發(fā)生什么變化呢？說起來這些變化都與雌激素水平的快速下降有關(guān)，比如：

1.骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高

對(duì)于女性而言，由于自身體重、肌肉以及身高等原因，骨質(zhì)流失的風(fēng)險(xiǎn)本身就比男士要高，因?yàn)楣趋赖纳L(zhǎng)與壓力有關(guān)，如果體重過低、肌肉量較小、缺乏運(yùn)動(dòng)等都是會(huì)成為骨質(zhì)流失的重要因素，而到了更年期以后，由于雌激素的迅速流失，破骨細(xì)胞就會(huì)失去雌激素的抑制，此時(shí)破骨細(xì)胞與成骨細(xì)胞的比例就會(huì)提高，在這種情況下，患有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)進(jìn)一步提高。

2.心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)提高

雌激素對(duì)于心血管有著保護(hù)作用，但是隨著更年期的到來，雌激素水平就會(huì)顯著降低，在這種情況下，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。不但如此，雌激素下降還會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低，并且會(huì)增加循環(huán)系統(tǒng)相關(guān)的疾病。

3.脂肪的分布會(huì)發(fā)生變化

對(duì)于男士而言，當(dāng)他們變胖之時(shí)，更傾向于胖肚子，不過對(duì)于女士而言則不一樣，在年輕之時(shí)，脂肪會(huì)更傾向于堆積在臀腿部，從體型上來看，在年輕之時(shí)就更傾向于出現(xiàn)梨形身材，但是，到了更年期以后，由于雌激素水平的下降，脂肪開始傾向于向腹部堆積。

不但如此，對(duì)于更年期女士而言，除了身體上的變化以外，情緒變化也是一個(gè)比較明顯的標(biāo)志，比如焦慮、緊張、煩躁，等，這些不良情況同樣會(huì)增加向心性肥胖發(fā)生的概率。

所以，對(duì)于更年期女士而言，不但容易變胖，還容易胖肚子。

第二：如何正確面對(duì)更年期，讓自己保持健康與身材

更年期是女士一生必然要經(jīng)歷的一個(gè)階段，雖然無法避免，但我們卻可以從容面對(duì)，因?yàn)槲覀兺耆梢酝ㄟ^對(duì)一些可控因素的調(diào)整來減緩這個(gè)過程給我們帶來的不利影響，而這些可控因素當(dāng)中，最為重要的就是良好的生活習(xí)慣。這些好習(xí)慣主要表現(xiàn)在飲食、運(yùn)動(dòng)、作息等方面。

1.飲食方面

良好的飲食是保持健康的前提，也是保持身材的重要因素，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的基礎(chǔ)代謝會(huì)有所下降，所以此時(shí)為了控制體重就需要適當(dāng)?shù)販p少一部分熱量的攝入，不過即使是這樣，也不能忽視營(yíng)養(yǎng)的均衡。所以在這種情況下，我們可以通過對(duì)飲食的調(diào)整來達(dá)到目的，比如：

在食物種類上要盡可能地多，即使是有著減脂的需求，也不能讓熱量缺口過大，更不能選擇極端的飲食方法，此時(shí)除了合理安排三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以外，還要重視水果蔬菜的攝入，比如：

• 碳水化合物的選擇，要減少粗細(xì)碳水的攝入，有意識(shí)地增加粗糧的比例，粗糖不僅可以幫助我們提供穩(wěn)定的能量，還富含豐富的營(yíng)養(yǎng)以及膳食纖維，從量上來看，每一餐要攝入的碳水化合物的量大概在一手掌左右即可。

• 充足的蛋白質(zhì)可以幫助我們維持肌肉量，從而減緩肌肉流失的速度，并且蛋白質(zhì)還有著較強(qiáng)的飽腹感，可以幫助我們控制食欲，并且蛋白質(zhì)的攝入還要分配在一日三餐當(dāng)中，從體積上來看，每一餐的攝入量大概在一拳左右。

• 除了碳水化合物以蛋白質(zhì)以外，還要重視脂肪的攝入，適當(dāng)?shù)闹究梢詭椭覀兙S持細(xì)胞的健康。當(dāng)然脂肪的攝入不要過多，一點(diǎn)點(diǎn)就好， 可以從堅(jiān)果當(dāng)中獲取優(yōu)質(zhì)脂肪。

• 保證蔬菜以及水果的攝入，從量上來看，每天至少要攝入500克的蔬菜以及300克的水果。

2.運(yùn)動(dòng)方面

運(yùn)動(dòng)最大的好處是有益身體的健康以及對(duì)心情的調(diào)節(jié)，并且在運(yùn)動(dòng)過程中還可以對(duì)骨骼形成一定的壓力來刺激骨骼生長(zhǎng)，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，不但要重視力量訓(xùn)練，還應(yīng)該重視有氧運(yùn)動(dòng)。

• 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，雖然說肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長(zhǎng)則與年齡無關(guān)，所以任何年齡階段進(jìn)行力量訓(xùn)練都不晚。不但如此，力量訓(xùn)練以直接與間接的方式來刺激骨骼的生長(zhǎng)，在力量訓(xùn)練過程中會(huì)對(duì)骨骼形成壓力來為骨骼生長(zhǎng)創(chuàng)造條件；力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，肌肉量的增加則是對(duì)骨骼形成壓力的又一個(gè)條件，這也是力量訓(xùn)練對(duì)骨骼生長(zhǎng)的間接作用。

不過對(duì)于更年期女士而言，在進(jìn)行力量訓(xùn)練之時(shí)，首先要注意安全，并且要重視休息，所以在力量訓(xùn)練的頻率與時(shí)間上來看，每周進(jìn)行2-3次，每次30分鐘左右的力量訓(xùn)練就可以，當(dāng)然，在動(dòng)作的選擇上要優(yōu)先選擇復(fù)合動(dòng)作來做，比如深蹲、俯臥撐、臀橋、臥推等。

• 有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)除了可以幫助我們消耗熱量而有助于減脂以外，它的最大好處就是對(duì)于心血管的健康。所以對(duì)于更年期女士而言，有氧運(yùn)動(dòng)同樣要重視，那么，對(duì)于已經(jīng)步入更年期的女士而言，如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)呢？此時(shí)可以這樣做：

從大原則上來看，每周有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要少于150分鐘，具體來看，可以是一周5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘，從心率上來看，達(dá)到170-年齡即可。當(dāng)然，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇要結(jié)合自己的喜好來決定，而不是某種具體的運(yùn)動(dòng)形式，比如你可以快走、慢跑、騎行，等等。

3.良好的睡眠與心情

除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，良好的睡眠與心情同樣起著重要的作用，高質(zhì)量的睡眠有助于緩解壓力，有助于穩(wěn)定激素的分泌，有助于保持充沛的體力，等等，為了讓睡眠更好，我們要從睡前工作做起，比如泡泡腳、喝杯牛奶、做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)等等，當(dāng)然，如果失眠情況比較嚴(yán)重，則要聽聽醫(yī)生的建議。

除了睡眠以外，良好的心情也是需要我們非常關(guān)注的一個(gè)方面，當(dāng)我們感覺到情緒緊張之時(shí)，不妨聽聽音樂，外出走走，與他人聊聊天等，這些做法都可以幫助我們轉(zhuǎn)移注意力從而改善情緒。

總結(jié)：

當(dāng)然，對(duì)于快要步入或者是已經(jīng)步入更年期的女士而言，都會(huì)面臨著不同的問題，而想要改善這些問題，首先就是要從養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣做起，然后再根據(jù)自己的實(shí)際情況做出合理的調(diào)整，比如飲食與運(yùn)動(dòng)。另外，在這個(gè)過程中，不要因?yàn)楦昶诙杏X到壓力，而是要正確對(duì)待這個(gè)重要的人生階段，放松心情積極面對(duì)即可。

作者：十月知行