春天到了，天氣越來越好了，蜷縮懶惰了一個冬天的身體，是時候該蘇醒精神起來了。

?

今天，給初學者伽人，分享16個入門級的瑜伽動作，全身拉筋，超級適合在家晨練，每個動作保持1-2分鐘，每天堅持練習半小時，越練越美麗！

?

1、樹式

山式站立，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

吸氣，延展脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體向右側(cè)彎

左手向上舉過頭頂，右手放在右膝上

保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

?

2、蹲坐式

山式站立，雙腳打開略大于髖部

雙腳腳尖向外打開，吸氣，延展脊柱

呼氣，屈髖屈膝，蹲坐向下

大臂抵住膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十

保持1分鐘

?

3、站立前屈

山式站立

雙腳并攏或者打開與髖同寬

吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

雙手放在大腿上，脊柱延展

保持30秒-1分鐘，微屈雙膝

雙手互抱手肘，低頭

保持30秒-1分鐘

?

4-5、貓牛式

跪立在墊面上，雙腿雙手臂垂直墊面

雙手雙腿打開與髖同寬

吸氣，抬頭，頸椎、胸椎

腰椎一節(jié)一節(jié)延展

呼氣，轉(zhuǎn)動骨盆向后

腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)延展

最后低頭，重復練習5-8組

?

6、穿針式

跪立在墊面上，雙腿打開與髖同寬

吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下

雙手臂向前伸展，前額點地

呼氣，將右手臂從身體前側(cè)穿過

右側(cè)臉在墊面上，左手支撐墊面

保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

?

7、英雄前屈

跪立墊面上，雙腳并攏

雙腿打開略大于髖部

吸氣延展脊柱，呼氣，前屈向下

雙手臂延展，脊柱延展

前額在墊面上，臀部靠近腳后跟

保持30秒-1分鐘

?

8、下犬式

從動作7開始，保持手臂脊柱的狀態(tài)

腳尖回勾推地，伸直雙腿

臀部向后向上，身體呈倒“V”型

保持30秒-1分鐘

?

9-10、騎馬式&變體

從下犬式開始，將左腳向前一大步

屈右膝，小腿腳背貼地

左小腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱

呼氣，沉髖向下，雙手放在左大腿上

保持30秒-1分鐘

身體重心向后移動，伸直左腿

右大腿垂直墊面，吸氣，立直脊柱

呼氣，前屈向下，雙手放在身體兩側(cè)

保持30秒-1分鐘，重復練習另一側(cè)

?

11-12、蜥蜴式+變體

從騎馬式開始，將左腳向外打開45度

雙手放在身體前側(cè)，髖部向下沉

保持30秒-1分鐘

身體向左扭轉(zhuǎn)，屈右膝靠近臀部

左手握住右腳腳背

保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

?

13、半鴿式

從下犬式開始

將左腳向前邁開一大步

屈左膝，左小腿平行髖部

伸直右腿，大小腿腳背貼地

髖部中正，吸氣，延展脊柱

呼氣髖部下沉，保持30秒-1分鐘

換另一側(cè)

?

14、排氣式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部

雙腿并攏，雙手握住小腿前側(cè)

保持30秒-1分鐘

?

15、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上，屈右膝

身體向左扭轉(zhuǎn)，右肩貼實墊面

將左手放在右腿上，加深幅度

保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

?

16、倒箭式

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

雙腿并攏或者分開與髖同寬

雙手放在身體的兩側(cè)

閉上眼睛，冥想3-5分鐘