幸福公開課11--養(yǎng)成良好習(xí)慣
成功是對成功最好的催化劑。當(dāng)我們做一件事做的很好時，我們向自己傳達的信息就是“我可以做好”——自我知覺理論（關(guān)于對自己的認(rèn)知和感知），然后我們進入良性循環(huán)，并且保持這種循環(huán)。 ? ?
從認(rèn)識層面理解某些事，即使出現(xiàn)ah ha moment，也不會對我們有什么改變，我們的態(tài)度會隨著時間流逝被習(xí)慣被行為拉回原有水平，除非我們的行為隨之更改，跟上新掌握的智慧的步伐。“我們首先塑造習(xí)慣，隨后習(xí)慣塑造我們”，持久的長遠(yuǎn)的改變，態(tài)度的改變必須要使行為與之匹配。 ? ?
做出行為本身，和所有前期準(zhǔn)備有一樣的效果。關(guān)鍵是找到“最佳不適水平”——拉伸區(qū)（stretch zone）。我們大多數(shù)都蜷縮在舒適區(qū)，但是很少發(fā)生改變，當(dāng)我們跳出舒適區(qū)就到了拉伸區(qū)，這里是改變實際發(fā)生的地方。再越過拉伸去就是恐慌區(qū)（Panic zone），我們會感到焦慮和困擾，對改變來說是不健康的區(qū)域因為這時我們通常會回到原來的狀態(tài)。最好的狀態(tài)是感受到適度的刺激，適度的緊張，事情既不會太難也不會太簡單。拉伸過度反而會受傷，所以拉伸自己，不要呆在舒適區(qū)，但是也不要過度。逐漸走出舒適區(qū)，每次拉伸一點點，然后逐漸增加，是改變的健康方式。但有時我們必須進入恐慌區(qū)，因為有些事情不可能逐漸地改變，比如成癮，這時候我們處于恐慌區(qū)，因為這是一個反復(fù)無常的地帶，并且很危險，所以這些時候我們才需要別人的幫助。但是一般來說，健康的改變方式就是在自己的拉伸區(qū)進行。 ? ?
必須要有行動的改變，“行動偏向（bias for action）”。為了做出某個改變我們需要付出行動，需要“冒險”，比如想要增加自信，不能只是大腦里一直想這件事或者對著鏡子說“我很自信”，而是需要通過行動向自己傳達出相應(yīng)的反饋。所有的改變都需要付出時間和行動。但是當(dāng)我們真的很害怕不知道怎么做的時候，覺得難以采取特定行動的時候，可以使用我們的“內(nèi)部模擬器”——大腦，大腦無法區(qū)分真實和想象，這種方法可以幫我們更好地開始改變，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。 ? ?
關(guān)于自律。很多時候我們知道某個習(xí)慣是好的，但是不夠自律去養(yǎng)成這個習(xí)慣，比如我可能無法堅持每天早起，會想“如果我能更自律那么我會比現(xiàn)在更成功”。但是，關(guān)于自律有壞消息也有好消息：壞消息是，我們現(xiàn)在擁有的自律就將是我們擁有的全部自律，我們不會再獲得更多的自律。好消息是更多的自律事實上并不重要，就用我們現(xiàn)在已經(jīng)有的自律性，也可以達到我們想要的目標(biāo)，方法就是把注意力從 依靠自律性而獲得改變 轉(zhuǎn)移到 例行公事（rituals）【自動化的習(xí)慣】上來。 ?
《精力管理》--轉(zhuǎn)換思維，停止試圖得到更多自律，因為自律本身對達成目標(biāo)、對于改變是不夠的。相關(guān)心理學(xué)實驗證明意志力是消耗品，我們的自律都是有限的，關(guān)鍵在于我們將有限的自律用在哪里。我們難以完成新年計劃，因為需要自律，但我們每天都會刷牙，因為形成了自動化流程，例行公事?！敖⒘?xí)慣/程序/例行公事需要定義精確的行為并在特定的時間執(zhí)行它們——以深深扎根的價值觀為動力。”【想到了自己的高中時代，每天“例行公事”—幾點起床，早飯時間做一套卷子的哪一類題，課間安排等等，各個時間段都有精細(xì)的劃分，而且會發(fā)自內(nèi)心地覺得“我這個時間段就是要做這個”，而現(xiàn)在即使每天的時間段也進行了劃分，但是好像學(xué)會給自己找借口、學(xué)會拖延，好像沒有了那種“執(zhí)行任務(wù)”的嚴(yán)肅認(rèn)真。我覺得是我的價值觀、認(rèn)知出了問題，比如之前自己能每天早睡早起是因為知道這一行為背后的科學(xué)原理以及對身體的好處，我可以很輕松地做到這一點，但是現(xiàn)在好像沒有了那種動力，似乎一切都不是為了自己而是為了“任務(wù)”，為了完成別人的“任務(wù)”，似乎早起會損害屬于我的放松時間一樣，但明明全天候時間我都是可以掌控的不是嗎？做的所有事其實都是為了自己不是嗎？】我們的時代中有很多相互沖突的需求，所以將某件我們覺得很重要的事作為例行公事（程序）不但是重要的，也是必須的。比如家庭對我來說是重要的價值觀，那么我例行每隔兩天會和爸媽視頻，哪怕只是閑聊生活瑣事。也有一些反面的例行公事，比如兩個小時不查看手機——當(dāng)我們持續(xù)和技術(shù)相連時，我們就會經(jīng)常與生活中重要的事失聯(lián)。 ? ?
我們對于“例行公事”“程序化”的恐懼之一是擔(dān)心這樣做會降低自己的生產(chǎn)力和創(chuàng)造力，但事實恰恰相反。正是因為例行公事，我們才能專注于主題，而非其他千千萬萬個讓我們分心的事情，“我現(xiàn)在就該干這個”，幾乎是無意識地就去做了，就像我們養(yǎng)成的刷牙洗臉的習(xí)慣一樣【無意識還是要培養(yǎng)啊，現(xiàn)在有意識地固定時間做某事都有點難hhhhh】。我們一旦專注，就有了創(chuàng)造的空間。 ? ?
關(guān)鍵在于花時間來建立這些例行公事/程序。保持例行公事需要一定的自律，但不是很多，但是建立例行公事需要大量自律，因為在建立的過程中我們經(jīng)常會回到舊習(xí)慣。建立例行公事會根據(jù)我們想要改變的習(xí)慣的不同而花費不同的時間，但關(guān)鍵是不要同時建立超過兩項（最好是一項）例行公事，因為建立例行公事需要耗費大量的自律，而我們的自律是有限且易耗的。如果我們同時列出大量需要建立的例行公事，那么我們會過度消耗自律，最終崩潰。“逐步的改變好過雄心勃勃的失敗，成功建立在成功之上?！保ㄎ覀冃枰恍┬〉某晒?，逐漸累積）“只有長期訓(xùn)練和熟悉才能使事情變得容易，通過訓(xùn)練我們可以實現(xiàn)改變可以重塑自我。”當(dāng)我們在特定組織或事件上投入很多時（比如學(xué)生工作），我們的時間必須例行化（有嚴(yán)格規(guī)劃），這樣我們就知道該在什么時候開會、該在什么時候訓(xùn)練，在那之后我們才有時間去做自己的其他事情（自己的學(xué)業(yè)），那么我們就會高效地完成學(xué)業(yè)任務(wù)。有了這樣的例行日程，我們就會變得高效且有創(chuàng)造力。但是當(dāng)例行公事消失之后如果不建立新的日程，我們的效率可能會驟降。 ?
C—cognition認(rèn)知。漸進式改變方式——認(rèn)知重建，快捷方式——ah ha moment靈光乍現(xiàn)的時刻。 ? ?
漸進式：我們?nèi)绾卧忈屢欢谓?jīng)歷會產(chǎn)生不同的結(jié)果?？梢园炎约寒?dāng)做一個被動的受害者，也可以把自己當(dāng)做一個主動的創(chuàng)造者。面對同一件事情，我們將它視為威脅也可以視為挑戰(zhàn)和機遇（比如馬上就要讀研了，其實心里還是比較擔(dān)心自己的能力，但是如果我把這件事當(dāng)成一個不斷提升自己的挑戰(zhàn)，那么心態(tài)就會積極主動地多，也沒那么惶恐了），將對事情的看法從威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)轉(zhuǎn)化為機遇，就是認(rèn)知重建（比如夏令營面試的時候，心里特別慌亂害怕，甚至都有點發(fā)抖，但是我告訴自己這其實就是一個學(xué)習(xí)和展現(xiàn)自己的機會，把積累的呈現(xiàn)出來就可以了，即使沒有被錄取，那這也是一段非常寶貴的經(jīng)歷，然后我就冷靜下來了，專注地聽老師的報告并且提出自己的問題）?！局匦聦徱曌约旱娜蝿?wù)，重新詮釋它們，可能是一種增加動力的方式。可以把這些事情和自己已經(jīng)具有的很深刻的價值觀之間的聯(lián)系變得更強。比如我在20歲生日的時候重新審視了小時候跳舞和彈琴的經(jīng)歷：每天早起練功，做到每一項都被老師夸獎。如果不是刻意回憶，這些事情我好像都不記得了，但是當(dāng)我?guī)е鴨栴}去回憶這些童年經(jīng)歷時，我好像又從中獲得了很多力量?！繉τ谝欢侮P(guān)系來說也是如此：我們可能覺得維持一段關(guān)系重要之處在于我們從這段關(guān)系中得到對方的認(rèn)可，得到對方的支持。在任何一種關(guān)系中，得到認(rèn)可都很重要，但如果我們想要長期的，健康的有激情的關(guān)系，那么首要目標(biāo)、最基本的目標(biāo)是通過這段關(guān)系被對方了解，而非得到認(rèn)可。【被了解，而非被認(rèn)可】（比如我很想和一個人做朋友，很希望對方能夠認(rèn)可我喜歡我，但是當(dāng)我轉(zhuǎn)換思路：我還是希望對方能夠喜歡我，但我的最主要的注意力放在我希望對方了解我，了解我的興趣愛好。這種思路的轉(zhuǎn)變其實是讓自己不再是渴望得到認(rèn)可也就是變得完美，而是作為一個人本身被對方了解，這樣我們的這段關(guān)系就不會再有那么大的壓力，而只是希望能夠被對方了解。重在表達自己而非讓對方記住自己。） ? ?
劇變式（突發(fā)式）：the Eureka experience（ah ha moment）靈光乍現(xiàn)的時刻、頓悟時刻。人們對此的誤解：頓悟是突然發(fā)生的，但其實頓悟是有一整個過程的。這個過程從潛移默化（immersion）開始（在這個階段我們不斷學(xué)習(xí)，為頓悟做準(zhǔn)備）。第一階段：把自己沉浸在相關(guān)領(lǐng)域進行大量學(xué)習(xí)準(zhǔn)備——第二階段：思考孵化醞釀（incubation 需要適度休息，比如洗澡的時候突然想出好點子，半睡半醒的時候想象力爆棚?！澳惚仨氂袀€私人空間或者一天特定的時間段此時你不知道發(fā)生了什么新聞，不知道自己的朋友是誰不知道欠了別人什么別人又欠了你什么，這才是你能靜下心體會感覺到你是誰以及你可能是誰的時候，這才是創(chuàng)造力孵化的時候”，在這些醞釀期、休息期、有時間反思自己的時間里，你可能在運動、聽音樂等等，但ah ha moment通常出現(xiàn)在此刻。）——第三階段：頓悟之后要進行評估，問自己“這個想法有用嗎？/能幫我更好地規(guī)劃生活嗎？/能做為研究選題嗎？”畢竟很多頓悟的體驗可能都沒有起作用：可能別人已經(jīng)做過了也可能根本做不出來?！谒碾A段：詳細(xì)闡明。將經(jīng)評估后覺得有用的想法寫下來，制定切實可行的實施計劃。這就是創(chuàng)造的過程，不論是寫一篇論文、發(fā)展一段良好的關(guān)系還是組織一次活動都適用。
