幸福公開課10--如何去改變
不論是漸進(jìn)的還是突發(fā)的，對(duì)于所有形式的改變重點(diǎn)是要將變化持續(xù)下去，而非突然一變后又恢復(fù)原狀。實(shí)現(xiàn)變化沒(méi)有一蹴而就的途徑，都需要時(shí)間。
問(wèn)自己“我真的想要改變嗎？”“我是不是真的想要改善我的個(gè)性、或者我不喜歡的性格或行為？”這個(gè)問(wèn)題很重要，我們不能只是象征性地問(wèn)自己，因?yàn)槲覀兛赡茉诒砻嫔险f(shuō)“當(dāng)然，我想要改變”，但是在潛意識(shí)里卻有東西在阻撓我們。（有些我們想要擺脫的方面和我們認(rèn)為很重要的方面是聯(lián)系在一起的，比如我想改掉我不主動(dòng)社交的這一點(diǎn)，但是我認(rèn)為“獨(dú)處”是一個(gè)很好的特質(zhì)，并且我認(rèn)為言行一致很重要，那么這兩者之間潛意識(shí)的聯(lián)系可能會(huì)讓我很難實(shí)現(xiàn)“主動(dòng)去社交”的這一改變，因?yàn)槲也幌胪瑫r(shí)丟掉“善于獨(dú)處”這一優(yōu)點(diǎn)；再比如，值得信賴的人可能會(huì)很容易相信別人“輕信別人”，但是我不想丟掉輕信別人的習(xí)慣因?yàn)槲也幌胪瑫r(shí)丟掉我“值得信賴”的優(yōu)點(diǎn)；我沒(méi)有辦法擺脫擔(dān)憂和焦慮是因?yàn)槲覍⑺鼈兣c“責(zé)任感”聯(lián)系在一起；不會(huì)改變罪惡感——不想對(duì)別人冷漠無(wú)情；不會(huì)放棄尋找過(guò)錯(cuò)、維持悲觀的習(xí)慣——現(xiàn)實(shí)主義、不想盲目樂(lè)觀；但是！這些東西并不是真的密不可分的，都是我們?nèi)藶橘x予的聯(lián)系。）克服失敗、焦慮等等因素的關(guān)鍵通常是理解這些品質(zhì)真正的含義，理解我們到底想改變什么，理解我們想要擺脫的和想要保留的品格分別是什么。比如我想更加主動(dòng)社交是因?yàn)槲夷承r(shí)候想要看看更大的世界，但是我依然會(huì)保留獨(dú)處思考的好習(xí)慣。
三種截然不同但又相互連結(jié)的可以改變的途徑：ABC理論。A：effect emotion情感、情緒；B：behavior action行為、行動(dòng)；C：cognition thought認(rèn)知、思維。三種元素×兩種改變方式（情感、行為、認(rèn)知×漸進(jìn)式、突發(fā)式）——用兩種方法解釋三種元素，共六種變化方式?！拔覀凁B(yǎng)成習(xí)慣，習(xí)慣造就我們”，為了改變習(xí)慣，為了產(chǎn)生永久性的變化我們不僅需要一種穩(wěn)定的變化模式，也需要一種外部介入的力量。僅僅把注意力放在情感上是不夠的，僅關(guān)注行為或僅關(guān)注認(rèn)知也是不夠的，要對(duì)三個(gè)元素同時(shí)下功夫。
我們想改變什么？能改變什么？不能改變什么？快樂(lè)由三部分構(gòu)成：基因序列（50%）+外部環(huán)境（10%）+意向活動(dòng)?；蛐蛄校翰皇呛檬乱膊皇菈氖?，如萬(wàn)有引力一樣只是既定事實(shí)，想要支配天性，必須先服從天性，我們要認(rèn)識(shí)自己的天性，理解并充分善用天性。在遺傳作用的前提下不努力爭(zhēng)取幸福的人，即使他們有最好的遺傳基因，也不會(huì)比基因不如他們但是努力爭(zhēng)取的人更快樂(lè)，所以后天努力非常重要。外部環(huán)境：非常重要，但是總的來(lái)說(shuō)只要外部環(huán)境不要過(guò)于極端，例如無(wú)家可歸和流浪街頭，那么外部環(huán)境其實(shí)影響并非特別大【這是物質(zhì)基礎(chǔ)啊，對(duì)于沒(méi)有滿足基本物質(zhì)需求的人還是非常重要的】。意向活動(dòng)：包括我們的所做所為所想，我們對(duì)世界的詮釋和我們關(guān)注的焦點(diǎn)，也就是這門課講的內(nèi)容。這些意向活動(dòng)、我們關(guān)注的焦點(diǎn)其實(shí)就是ABC，這也是產(chǎn)生有益的變化的根源，是我們關(guān)注的重點(diǎn)。能改變結(jié)果的、能被我們掌控的，是我們的內(nèi)部活動(dòng)，也就是意向活動(dòng)，我們對(duì)世界的詮釋和我們的行動(dòng)。
A 情感，情緒，是一種從邏輯上語(yǔ)言上將情感emotion、動(dòng)力motivation、動(dòng)作motion連結(jié)起來(lái)。沒(méi)有情感我們將寸步難行，要行動(dòng)就必須有情感。病歷研究顯示病人失去情感功能，即便仍有認(rèn)知能力，但隨之喪失了行動(dòng)做事的所有動(dòng)力。從漸進(jìn)式變化和突發(fā)式變化兩個(gè)角度談?wù)撉楦小?）漸進(jìn)式改變：mindful meditation專注冥想?！八腥硕加袑Ｗ⒌哪芰?，關(guān)鍵在于開發(fā)我們?cè)诖藭r(shí)此刻全神貫注的能力?！薄皩Ｗ⒘σ馕吨吹绞挛锏谋緛?lái)面貌，而不是試圖去改變它們。關(guān)鍵是要消解我們對(duì)負(fù)面情緒的反應(yīng)，而不是抵制情緒。”也就也就是所謂的準(zhǔn)許自己為人。跟隨情緒，感受情緒在整個(gè)過(guò)程中呼吸吐納，很多時(shí)候情緒就能消解。隨著這種情緒的消解，令人痛苦的情感也得到了心理解離。通過(guò)日常冥想，我們的大腦會(huì)發(fā)生改變，免疫系統(tǒng)得到增強(qiáng)。這個(gè)過(guò)程是循序漸進(jìn)的緩慢的，我們可以花長(zhǎng)時(shí)間去實(shí)踐，是一個(gè)終身療法。2）突發(fā)變化角度分析情感：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙是一個(gè)突發(fā)式變化的案例，（非常突然的變化）當(dāng)我們有創(chuàng)傷之后很多人的一生因?yàn)閯?chuàng)傷后應(yīng)激障礙而從此改變，這種影響是終其一生的。它實(shí)際上改變了我們大腦中的化學(xué)物質(zhì)，改變了我們大腦的結(jié)構(gòu)，建立了新的神經(jīng)通道，破壞了很多以前的神經(jīng)通路，全都是因?yàn)橐粋€(gè)單獨(dú)的經(jīng)歷，就像是大錘一揮。這是一種消極的休克療法。但是也有一部分研究對(duì)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)進(jìn)行了研究，研究發(fā)現(xiàn)實(shí)際上更多的人在經(jīng)歷創(chuàng)傷后，得到的是成長(zhǎng)而不是應(yīng)激障礙。但是我們沒(méi)有人提到創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，這又是一個(gè)人們不愿意關(guān)注正面事物的案例——大部分人其實(shí)是有能力去承受創(chuàng)傷的，是一個(gè)非常振奮人心的事實(shí)，如果人們知道創(chuàng)傷后成長(zhǎng)可以實(shí)現(xiàn)的、是常見的，那么更多的人就可以實(shí)現(xiàn)創(chuàng)傷后成長(zhǎng)，就會(huì)有更多的自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言。世事總有不幸，但有人能盡量從世事中受益，當(dāng)人們開始關(guān)注事情帶來(lái)的益處時(shí)就會(huì)產(chǎn)生創(chuàng)傷后成長(zhǎng)。了解創(chuàng)傷后成長(zhǎng)的好處是非常重要的。積極心理學(xué)研究的事有用的有效的東西 那么有沒(méi)有一個(gè)正面的和創(chuàng)傷對(duì)應(yīng)的元素？正面積極且效果強(qiáng)大并最終像猛擊大錘一樣瞬間改變我們大腦的運(yùn)作模式？（有沒(méi)有一種正面的經(jīng)歷可以創(chuàng)造一條正向的通道引領(lǐng)我們得到更多健康寧?kù)o和積極的回憶，也就是說(shuō)和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙正相反的反應(yīng)。）【勤問(wèn)必有所得，求索始于追問(wèn)，問(wèn)問(wèn)題的重要性 問(wèn)題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。】——馬斯洛的高峰體驗(yàn)理論。高峰體驗(yàn)時(shí)，你感覺到和當(dāng)下連接起來(lái)，享受當(dāng)下，感覺非常美好且完整，好像你已經(jīng)完滿了，好像已經(jīng)擁有了一切。但是這種體驗(yàn)一般不會(huì)長(zhǎng)久，只存在于高峰一刻，隨后會(huì)消逝。但是它有震蕩效應(yīng)。高峰效應(yīng)也許和創(chuàng)傷帶來(lái)的影響是同等的，也許是一種喜悅式的休克療法，就像PTSD一樣能夠帶來(lái)超越體驗(yàn)本身的效果。高峰體驗(yàn)——?jiǎng)?chuàng)傷，高峰體驗(yàn)后通路（post peak experience order, PPEO）——PTSD
第一個(gè)問(wèn)題：我們會(huì)有高峰體驗(yàn)嗎？我們能有更多的高峰體驗(yàn)？第二個(gè)問(wèn)題：在我們經(jīng)歷了高峰體驗(yàn)之后，我們?cè)鯓幼霾拍塬@得高峰體驗(yàn)后通路？（就像并不是所有人在經(jīng)歷過(guò)創(chuàng)傷之后都會(huì)有有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，所以也不是所有人在體驗(yàn)高峰體驗(yàn)后會(huì)有高峰體驗(yàn)后通路。）所以我們的問(wèn)題是：首先，如何增加高峰體驗(yàn)發(fā)生的概率，其次，如何增加高峰體驗(yàn)后通路的概率。
增加高峰體驗(yàn)發(fā)生概率的方法：1）首先，準(zhǔn)許自己為人、接納你的情緒，如果我們不能接納痛苦的情緒、我們不能準(zhǔn)許自己為人，那么我們就阻斷了自己的情緒通路，而所有的積極情緒和消極情緒都流動(dòng)于同一條情緒通路，當(dāng)我們限制消極情緒的同時(shí)，我們也限制了積極情緒。反之如果我們開啟通路，接受自己為人、接受自己無(wú)論是出于悲傷或喜悅的情緒，我們就能開啟通路，讓自己更容易感受到積極的情緒（當(dāng)我們?cè)试S自己感受痛苦的情緒時(shí)，我們就會(huì)更容易感受到積極的情緒。）；2）專注，感受當(dāng)下（being present），全神貫注地做一件事情。比如專注地聽喜歡的音樂(lè)，我們會(huì)獲得活在當(dāng)下的高峰體驗(yàn)。人對(duì)音樂(lè)和舞蹈的愛好是天生的；3）制定一個(gè)有意義的目標(biāo)。當(dāng)我們有所追求，做自己喜歡做的事情，做自己覺得有意義的、很重要的事情的時(shí)候，我們就更容易獲得高峰體驗(yàn)；4）時(shí)間。當(dāng)我們匆忙趕時(shí)間、倍感壓力和焦慮的時(shí)候，我們很難獲得高峰體驗(yàn)。
增加PPEO發(fā)生概率的方法：1）重演畫面。大腦并不能區(qū)分真實(shí)和想象，我們可以將發(fā)生過(guò)的畫面多次重播，當(dāng)我們這么做的時(shí)候，神經(jīng)通道得到了鞏固：“大錘”鑿開通道（高峰體驗(yàn)），之后我們通過(guò)畫面重現(xiàn)來(lái)鞏固通道；2）記錄書寫自己的高峰體驗(yàn)，只是描述，不要分析（正面的情緒和經(jīng)歷不適合被分析，所以只要去描述這種高峰體驗(yàn)就可以了，這個(gè)過(guò)程本身就可以再次鞏固神經(jīng)通路。）要花時(shí)間重演重播；3）付諸行動(dòng)。通過(guò)采取行動(dòng)我們能鞏固最初的高峰體驗(yàn)，鞏固神經(jīng)通路，當(dāng)我經(jīng)歷了高峰體驗(yàn)之后我會(huì)有Ah-ha moment ，會(huì)感到豁然開朗，那么就得付諸行動(dòng)。引出第二部分——行為 B-behavior。
態(tài)度影響行為，行為也會(huì)影響態(tài)度。當(dāng)我們?cè)谡n上學(xué)到新的內(nèi)容后，我們的態(tài)度發(fā)生改變，可能會(huì)和原來(lái)的行為失配。但是我們的大腦尋求一致性，這個(gè)時(shí)候，或者采取行動(dòng)改變自己的行為習(xí)慣和模式，讓自己的行動(dòng)和達(dá)到新水平的態(tài)度相協(xié)調(diào)，或者任由原來(lái)的行為模式把自己改變了的態(tài)度拉回原來(lái)的水平。所有的課程、知識(shí)，能做的就是激發(fā)或鼓勵(lì)我們改變自己的態(tài)度（認(rèn)知），但如果我們不在行為上做出改變（改變自己的行為習(xí)慣和模式，堅(jiān)持做相關(guān)練習(xí)），我們的態(tài)度會(huì)回復(fù)原狀，我們的態(tài)度和行為都和上課前、接受療法前沒(méi)區(qū)別。所以必須要有行為上的改變。認(rèn)知距離產(chǎn)生的原因：兩種想法之間不一致，兩種信念相沖突，或行為和信念相沖突，但我們想要一致性。認(rèn)知距離認(rèn)為這種沖突必須被消解，方法就是讓我們的想法信念和我們的行為盡量符合（因?yàn)樾袨楸日Z(yǔ)言更有力）。臉部回饋假說(shuō)（開心時(shí)你會(huì)微笑，微笑也會(huì)使你開心），身體回饋假說(shuō)（唉聲嘆氣，無(wú)精打采 VS.挺胸收腹，聲音洪亮，友善地夸獎(jiǎng)別人）——我們的情緒受身體動(dòng)作的影響，首先是我們向自己傳達(dá)的信息（自我認(rèn)知理論，通過(guò)我們的自我認(rèn)知），其次，我們向其他人傳達(dá)的關(guān)于“我”的信息，別人是如何看待“我”的（通過(guò)別人對(duì)我們的觀感）。昂首挺胸——我自己覺得我很自信，我自己會(huì)產(chǎn)生自我反饋，我向別人傳達(dá)的信息也是我很自信，外界也會(huì)基于我傳達(dá)的信息給予我反饋。?
fake it till you make it.弄假直到成真。（這與準(zhǔn)許自己為人并不矛盾。區(qū)別在于積極接受：我仍然接受我的情緒，接受我的痛苦并感受它，但是同時(shí)我會(huì)選擇用最適當(dāng)?shù)?、?duì)自己最有益的方式去面對(duì)。）行為影響態(tài)度。
大部分行為上的變化都是漸進(jìn)式的，突發(fā)式變化關(guān)注的是如何應(yīng)對(duì)，關(guān)注的是承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)我們面對(duì)問(wèn)題的時(shí)候，我們需要做一些可能我們不太愿意做的事情，比如離開舒適區(qū)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，關(guān)鍵是達(dá)到最適度的不適感。我可以坐著想一天：為了達(dá)到某一目標(biāo)實(shí)現(xiàn)某一改變，我要XXX，我要XXX！但僅僅這樣是什么也不會(huì)發(fā)生的，除非我們有真正的、實(shí)質(zhì)的行為改變。當(dāng)我們做到這一點(diǎn)的時(shí)候，天高任鳥飛。
