首發(fā)于公眾號(hào)：健身小食堂

引言：

呼吸是一個(gè)自發(fā)的，習(xí)以為常的行為，我們每天都要呼吸兩萬多次，

它太平常了，平常到，你總會(huì)忽視它，

然而它又太重要了，它不僅緊密關(guān)聯(lián)著，我們是否能呼吸充足的氧氣，還關(guān)系到你的精神緊張，體態(tài)，運(yùn)動(dòng)發(fā)力，甚至是睡眠，一系列地影響著我們的健康。

然而，在我教過的幾百名學(xué)員里面，一開始就能夠使用正確方式呼吸的，寥寥無幾，

我印象里只有少數(shù)幾位，一位本身是瑜伽教練，瑜伽很講究呼吸和身體姿態(tài)的配合，她沒問題，

另外兩位都是學(xué)音樂的，一位學(xué)聲樂，一位吹小號(hào)，

剩下的大多數(shù)學(xué)員，呼吸模式都是有問題的，

遺憾的是，他們都不清楚自己有這個(gè)問題，

所以我的健身入門第一節(jié)課，是調(diào)呼吸，

——這其實(shí)很正常，就像大多數(shù)人，也不會(huì)走路一樣，通常也需要專門去學(xué)習(xí)并調(diào)整步態(tài)，

因?yàn)楫惓５牟綉B(tài)，會(huì)導(dǎo)致很多下肢力線問題，例如XO型腿，骨盆歪斜，甚至是上半身的問題，高低肩，等等。

言歸正傳，接下來咱們就聊聊呼吸這回事，

本文主要內(nèi)容首發(fā)于我在知乎的一個(gè)回答，有增減。

——以下是今天的正文——

你試試在放松狀態(tài)下，自然呼吸，不要刻意控制它，

感受一下，你是胸部在起伏，還是腹部在起伏？

如果感覺不明顯，試著加深呼吸看看，

這兩種起伏，分別對(duì)應(yīng)著咱們常說的“胸式呼吸”和“腹式呼吸”，

其實(shí)我們說“胸式呼吸”和“腹式呼吸”，是不太嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模?/p>

大多數(shù)人的呼吸，都是胸腹聯(lián)合，比如你用腹式呼吸，那么胸廓也一定會(huì)有一些擴(kuò)張，只是比例的差異，

胸式呼吸呢，腹部就鼓脹的少，腹式呼吸呢，胸廓就擴(kuò)張和上抬的不那么明顯，

這樣，咱們就先給這兩種呼吸方式明確了一下，這樣才好接著往下聊。

兩種呼吸各有利弊，但總體來說，日常和運(yùn)動(dòng)中，我們應(yīng)當(dāng)更多地使用腹式呼吸，因?yàn)樗浞旨せ盍穗跫。ㄎ鼩獾闹鲗?dǎo)），所以吸氣更順暢容易，身體也更放松。

為什么？

在胸腔和腹腔之間，有一個(gè)橫膈膜（膈肌），把胸腔腹腔隔開，

橫膈膜放松時(shí)像一把傘的形狀，它收縮時(shí)則會(huì)從中心往下沉，

因?yàn)樾厍焕锩媸秦?fù)壓，那么膈肌下沉，就像我們拔注射器的塞子一樣，注射器是不是就會(huì)吸進(jìn)空氣了？

這樣自然而然地，我們吸氣比較深，氧氣的交換也是更充分的。

膈肌下沉以后，就會(huì)擠壓腹腔里的內(nèi)臟，把腸胃肝臟都往下推，那么腹部自然就鼓出來了。

——這就叫：腹式呼吸

它并不是說，空氣被吸到腹腔里，不可能的，

空氣只能吸進(jìn)肺里，假如被吸入腹腔，進(jìn)入腸胃肝臟還有膀胱里面，那樣就漏氣了，對(duì)不對(duì)？

這也是腹式呼吸，相對(duì)來說不太好的地方，它會(huì)增加內(nèi)臟，以及盆底肌群的壓力。

胸式呼吸呢？

這個(gè)時(shí)候，你的膈肌沒有被充分激活，它幾乎不動(dòng)的，

那么這時(shí)你要吸進(jìn)去空氣，就特別依賴胸廓周圍的肌肉，比如胸肌，肋間肌，后鋸肌，來拉著肋骨（胸廓）往外擴(kuò)張。

但是，胸廓它畢竟是個(gè)骨頭的籠子，它是“硬”的，擴(kuò)張的范圍很有限，因此胸式呼吸就短促而淺。

所以學(xué)唱歌，學(xué)管弦，必須先學(xué)腹式呼吸，讓氣息悠長(zhǎng)且省力。

這還不算胸式呼吸最大的問題，

因?yàn)樾乩旧頂U(kuò)張的幅度不大，我們?yōu)榱宋M(jìn)去更多空氣，還會(huì)讓胸鎖乳突肌，斜角肌，這些小肌肉，拉著胸廓往上抬。

所以你仔細(xì)感受一下，用力地做胸式呼吸，下巴和胸廓是不是會(huì)互相靠近？

每天呼吸幾萬次，這些小肌肉是不是會(huì)緊張？

它們緊張與頭前傾的上交叉體態(tài)，有直接關(guān)聯(lián)。

最后，力量訓(xùn)練里面常用的，比腹式呼吸更進(jìn)階的瓦式呼吸，需要膈肌下沉，給核心帶來的加壓，來讓核心更穩(wěn)定。

什么意思呢？

你可以把“核心”理解為一個(gè)桶，桶里面裝著你的腸胃肝臟膀胱大網(wǎng)膜腸系膜等等。

這個(gè)桶的蓋子，就是上面說的膈肌，桶底是盆底肌，桶的四壁就是腹直肌腹橫肌，多裂肌，腹內(nèi)外斜肌，這一圈。

當(dāng)膈肌下沉?xí)r，是不是相當(dāng)于，你把這個(gè)桶蓋往下摁，那么桶里面的壓力是不是變大了？

從而讓這個(gè)桶，也就是里面的內(nèi)臟和筋膜，緊緊圍繞腰椎，形成一個(gè)堅(jiān)實(shí)的整體，抗壓，抗變形。

這才是核心穩(wěn)定的含義。

很顯然，如果教練對(duì)你恨鐵不成鋼地嘶吼：

你個(gè)瓜慫，把核心收緊！

意思并不是說，你給勞資憋出六塊腹肌，憋出馬甲線來！

不是的。

你就是憋出屎來，它也收不緊，因?yàn)槟阒皇枪飧辜≥^勁，沒給腹腔加壓嘛！

所以如果你的核心比較弱，收不緊，首先要考慮的是呼吸，

其次才輪的到，該怎么怎么去鍛煉核心肌肉，讓它變得更強(qiáng)壯。

而如果你日常習(xí)慣了胸式呼吸，膈肌，腹肌因?yàn)殚L(zhǎng)期沒有得到有效的激活和使用，它就會(huì)非常弱，更容易遭受比如骨盆前傾、肋骨外翻這類體態(tài)問題的困擾。

我們的身體就是這樣，用進(jìn)廢退，你不用它，它就自怨自艾自暴自棄以為你不需要它，然后萎縮。

剛剛老楊你說了這么多胸式呼吸的壞處，難道它就一無是處嗎？

不是的，胸式呼吸有它獨(dú)特的應(yīng)用場(chǎng)景。

當(dāng)你采用胸式呼吸時(shí)，交感神經(jīng)會(huì)接管呼吸中樞，你可以認(rèn)為，胸式呼吸是一個(gè)“壓力和應(yīng)激狀態(tài)”下的臨時(shí)方案。

什么意思呢？

想象一下，假如現(xiàn)在蹦出來一個(gè)人要跟你打架，或者蹦出來一只老虎在你面前，

這時(shí)你是不是瞳孔放大，手腳出汗發(fā)抖，血壓升高，腎上腺素大量分泌？

再看一下此時(shí)你的呼吸，是不是大口大口但是短促地胸式呼吸？

你看，這就是典型的胸式呼吸應(yīng)用的場(chǎng)景，它可以短時(shí)間內(nèi)，讓我們更聚焦地應(yīng)對(duì)突然的壓力和危險(xiǎn)。

但是！

我們不可能一天到晚24小時(shí)讓身體處于壓力和應(yīng)激狀態(tài)呀，很顯然一直處于這個(gè)狀態(tài)，對(duì)健康是不利的。

所以我們?nèi)粘Ｉ睿€有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，大部分場(chǎng)景都需要用腹式呼吸，更省力，更放松，氧氣的交換也更充分和持久。

本文以上內(nèi)容，來自我的健身入門課程第一節(jié)：呼吸

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后記：

呼吸是一個(gè)非常復(fù)雜的系統(tǒng)，本文只是從我日常教學(xué)，以及便利閱讀的角度，對(duì)它進(jìn)行簡(jiǎn)化和概括，

實(shí)際上，呼吸涉及到的內(nèi)容，遠(yuǎn)比我剛剛描述的復(fù)雜，

比如補(bǔ)氣，比如呼吸停頓，比如分娩時(shí)的“小狗式呼吸”，

如果你有興趣深入了解呼吸背后的詳細(xì)機(jī)制，以及不同場(chǎng)景下的呼吸方法，我會(huì)非常推薦下面這本書，

本書作者是我們非常熟悉的卡神，“運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)”概念的創(chuàng)立者，卡萊熱爾曼，之前我給大家推薦過，同樣經(jīng)典的，她的《運(yùn)動(dòng)解剖書》和《盆底運(yùn)動(dòng)解剖書》，

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