聲明：以下知識點是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會私人教練認證指南（第二版）》（第十五章）中的相關(guān)內(nèi)容進行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認真復(fù)習書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第十五章? 抗阻訓(xùn)練計劃制定

一、一般訓(xùn)練原則

（1）、專項化（專門性、針對性）：一種是通過專門性的訓(xùn)練來實現(xiàn)既定的訓(xùn)練目標；另一種是運動模式專項化，主要在于其動作模式與大多數(shù)運動項目中的動作類似。

（2）、超負荷：是指訓(xùn)練壓力或強度超過客戶已經(jīng)適應(yīng)的水平。

（3）、多樣性：是指在具體訓(xùn)練時對負荷量、訓(xùn)練強度、手段選擇、訓(xùn)練頻率、間歇時間以及動作速度等訓(xùn)練要素進行綜合設(shè)計。

（4）、循序漸進性：當客戶已經(jīng)適應(yīng)當前的訓(xùn)練計劃時，就應(yīng)該調(diào)整訓(xùn)練刺激性或強度，使客戶產(chǎn)生新的積極性適應(yīng)。

專項化、超負荷、多樣性、循序漸進性是保證抗阻訓(xùn)練計劃有效的4項基本的原則。

二、初始體能咨詢與評估

私人教練需要評估健身客戶的訓(xùn)練史和當前的體能情況，確定力量與不足、受傷的潛在風險、是否存在訓(xùn)練禁忌。（見第9、10章）

（1）、起始抗阻訓(xùn)練水平與經(jīng)驗

客戶當前抗阻訓(xùn)練的水平和經(jīng)驗會顯著影響訓(xùn)練計劃的制定。（表15.1）

（2）、體能評估

通常包括測量靜息心率與血壓、身體成分、身高、體重、腰圍、肌肉力量與耐力、心肺適能或耐力以及柔韌性。（見第10、11章）

（3）、抗阻訓(xùn)練的主要目標

肌肉耐力、肌肉增大（肌肥大）、肌肉力量、肌肉爆發(fā)力。

三、確定訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率是指客戶一周訓(xùn)練的次數(shù)。

確定訓(xùn)練頻率的原則：一般情況下，同一塊肌肉或同一個肌肉群每次訓(xùn)練之間要留出至少1天的休息時間（但不得超過3天）。（表15.2）

四、訓(xùn)練選擇

（1）、影響因素

剛接觸抗阻訓(xùn)練的的客戶，一般會先從固定器械和簡單的自由重量訓(xùn)練開始，因為這類訓(xùn)練的技術(shù)動作要求比“核心”自由重量訓(xùn)練簡單。

（2）、抗阻訓(xùn)練類型

核心訓(xùn)練主要特征：有兩個或兩個以上關(guān)節(jié)參與訓(xùn)練，是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練；大肌群參與，會激活協(xié)同肌。

結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練動作：對脊柱有直接或間接壓力的動作。

輔助訓(xùn)練主要特征：單關(guān)節(jié)訓(xùn)練（只有一個關(guān)節(jié)參與活動的力量訓(xùn)練）；激活的肌肉越少（即小肌肉群或個別部位）。

（3）、訓(xùn)練選擇指南

一般來說，私人教練在制定計劃時可以先從小肌肉群或單關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始，隨后再逐漸增加多關(guān)節(jié)大肌群的核心訓(xùn)練。

五、訓(xùn)練順序（1）

（1）、先爆發(fā)力及核心訓(xùn)練，后輔助訓(xùn)練（表15.3）

常用的一種訓(xùn)練順序：

爆發(fā)力訓(xùn)練→核心訓(xùn)練→輔助訓(xùn)練

多關(guān)節(jié)訓(xùn)練→單關(guān)節(jié)訓(xùn)練

大肌群訓(xùn)練→小肌群訓(xùn)練

注意：爆發(fā)力訓(xùn)練只有訓(xùn)練水平高的客戶才能做。

（2）、“推”和“拉”訓(xùn)練交替進行（表15.4）

注意：明確每個訓(xùn)練動作屬于“推”還是“拉”，此類訓(xùn)練順序適合新手。

（3）、交替上肢與下肢（表15.4）（適合新手）

注意：與交替進行“推”和“拉”訓(xùn)練一樣，該訓(xùn)練順序更適合器械訓(xùn)練或以小肌群或輔助類為主的訓(xùn)練。

（4）、組合式排序

采用組合式排序時，常在上肢訓(xùn)練之前安排下肢訓(xùn)練。

（5）、次級排序法

是指連續(xù)無間歇的完成1組兩個不同的訓(xùn)練，通常有復(fù)合組（組合組）、超級組兩種方式。

復(fù)合組（組合組）：將訓(xùn)練同一肌群的兩個訓(xùn)練安排在一起。

超級組：將針對主動肌和拮抗肌的訓(xùn)練安排在一起，每組訓(xùn)練之間不休息。

六、訓(xùn)練負荷：阻力與重復(fù)次數(shù)

（1）、1RM百分比關(guān)系（背表15.5）。

（2）、1RM百分比的局限

指一組的運動能力，而不是多組，只包括：臥推、背蹲、高翻。

（3）、根據(jù)1RM確定訓(xùn)練負荷（表15.11）

用訓(xùn)練至肌肉力竭的方式來確定訓(xùn)練負荷的效果最差。重復(fù)最大次數(shù)和重復(fù)次數(shù)范圍測試都不是最佳方法。用1RM百分比確定訓(xùn)練負荷的方法最好。

七、訓(xùn)練量：重復(fù)次數(shù)與組數(shù)（背表15.13）

訓(xùn)練量=總次數(shù)*負重

八、休息間隔（背表15.14）

九、訓(xùn)練順序（2）（表15.18）

按順序調(diào)整階段性訓(xùn)練重點，可促進生理和運動表現(xiàn)適應(yīng)，預(yù)防訓(xùn)練停滯和過度訓(xùn)練等問題。

十、漸進性

一般來說，根據(jù)訓(xùn)練類型、客戶訓(xùn)練水平或訓(xùn)練部位的不同，較為保守的做法是將訓(xùn)練負重提高2.5%-10%（表15.19）

“二二法則”：如果客戶連續(xù)2節(jié)訓(xùn)練課在一個練習的最后一組能夠超出規(guī)定次數(shù)的2次，那么就可以在下一節(jié)訓(xùn)練課增加訓(xùn)練負重。（表15.20）