背薄顯年輕，鍛煉背部肌肉，改善體態(tài)、塑造挺拔身姿
在減脂塑形過(guò)程中，我們會(huì)慢慢地意識(shí)到，想要有效減脂并且讓身材變好，除了要合理控制飲食和運(yùn)動(dòng)以外，還要將力量訓(xùn)練重視起來(lái)，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以在一定程度上彌補(bǔ)身材的局部不足，從而讓身材變得更好。在力量訓(xùn)練部位的選擇上，開(kāi)始之時(shí)會(huì)更傾向于訓(xùn)練自己喜歡的部位和自己喜歡的動(dòng)作，但是隨著經(jīng)驗(yàn)的積累則會(huì)向全身擴(kuò)展，特別是相對(duì)薄弱的部位，比如背部。
相比之下，背部肌群會(huì)相對(duì)薄弱，一來(lái)是因?yàn)樗幱谏眢w的后背不能被我們直觀地看到，從而忽視對(duì)背部的訓(xùn)練，二來(lái)是在背部訓(xùn)練過(guò)程中，比較難以找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，從而有意識(shí)忽視。然而背部訓(xùn)練對(duì)于整個(gè)身材的外形起著重要的作用。緊致的后背可以修飾整個(gè)身材比例，從而讓自己身姿挺拔顯年輕，我們也會(huì)經(jīng)常說(shuō)“背薄顯年輕”這樣的話(huà)，來(lái)說(shuō)明背部的形態(tài)對(duì)于整個(gè)外形的重要性。
那么，如何讓背部變薄呢？背部訓(xùn)練對(duì)于外形的作用有什么呢？選擇什么樣的動(dòng)作來(lái)鍛煉背部肌肉呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)話(huà)題。
第一：如何讓背部變薄
當(dāng)我們提到讓背部變薄的方法之時(shí)，可能會(huì)更傾向于選擇相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)做，是這樣的嗎？想要讓背部變薄，需要我們做的其實(shí)就有兩件事：
減脂，因?yàn)樵隗w脂率比較高的情況下，背部的脂肪也會(huì)比較多，脂肪多就會(huì)讓背部看起來(lái)比較厚實(shí)，所以減脂是讓背部變薄的前提；
改善體態(tài)，也就是改善含胸駝背、肩內(nèi)扣的問(wèn)題，在當(dāng)前由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作和低頭看手機(jī)的習(xí)慣，就會(huì)導(dǎo)致雙臂長(zhǎng)時(shí)間處于前伸的狀態(tài)，如果我們不做改善，就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，久而久之含胸駝背、雙肩內(nèi)扣的體態(tài)問(wèn)題就出現(xiàn)，此時(shí)從側(cè)面看，由于肩背部沒(méi)有處在同一平面，就會(huì)讓整個(gè)上半身看起來(lái)比較厚。所以改善不良體態(tài)也是讓背部變薄的途徑之一。
第二：背部訓(xùn)練的作用
從上述內(nèi)容當(dāng)中可以看出，想要讓背部變薄，首先要減脂，然后就是改善不良體態(tài)，而背部訓(xùn)練不僅可以輔助飲食來(lái)減脂，還可以通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)改善不良體態(tài)問(wèn)題，可以讓背部變得緊致有線(xiàn)條感，從而起到修飾整個(gè)上半身線(xiàn)條的作用。另外，背部屬于大肌群，對(duì)背部進(jìn)行足夠的訓(xùn)練，還可以幫助我們刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而在減脂過(guò)程中，降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。
第三：如何找到背部肌肉的發(fā)力感
其實(shí)很多朋友不喜歡鍛煉背部肌肉，一個(gè)主要原因就在于無(wú)法感受到背部肌肉的發(fā)力，的確，相比其他部位，背部訓(xùn)練是比較難以找到發(fā)力感的，所以，在嘗試背部訓(xùn)練之前，為了讓訓(xùn)練更高效，如何找到背部肌肉的發(fā)力感則是我們應(yīng)該關(guān)注的事情，此時(shí)應(yīng)該怎么做呢？
熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作，做到心里有數(shù)，知道某個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里。
把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，在訓(xùn)練開(kāi)始之前先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是感受背部肌肉發(fā)力的前提。
在訓(xùn)練開(kāi)始之前，選擇適當(dāng)?shù)膭?dòng)作來(lái)激活背部肌肉，比如用輕重量或自重的方式將正式訓(xùn)練動(dòng)作預(yù)習(xí)一遍。
在訓(xùn)練過(guò)程中，集中注意力，主動(dòng)感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，做到主動(dòng)控制。
選擇自己能做的動(dòng)作和適合自己的重量，而不是難的動(dòng)作和大的重量。
多練習(xí)、多體會(huì)。
當(dāng)我們做好以上幾點(diǎn)之時(shí)，基本可以較好地感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，從而提高整體訓(xùn)練效率。
第四：背部訓(xùn)練動(dòng)作分享
在了解上述內(nèi)容之后，所涉及的就是背部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇，其實(shí)有些朋友不練背的原因就是不知道從何做起。所以接下來(lái)分享一組比較適合女士們的背部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作看似是在健身房完成的，其實(shí)在家也可以，我們可以使用啞鈴與彈力帶來(lái)代替相關(guān)動(dòng)作，只要堅(jiān)持，只要把動(dòng)作做好，同樣能獲得理想的訓(xùn)練效果。
動(dòng)作一：直臂下拉
將繩索調(diào)到高位，面對(duì)繩索站立，調(diào)整好身體位置，雙腿屈膝微微分開(kāi)，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向大腿方向拉動(dòng)繩索
頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原
如果居家完成，可以把彈力帶固定在高處來(lái)替代繩索
動(dòng)作二：高位下拉
坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住橫桿兩端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
同樣，這個(gè)動(dòng)作同樣可以使用彈力帶來(lái)替代完成
動(dòng)作三：坐姿劃船
將繩索調(diào)至低位，坐姿并調(diào)整好身體位置，雙腿分開(kāi)微屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
保持下肢穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
居家完成可以用雙腳踩住彈力帶中間部位來(lái)完成
動(dòng)作四：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
站在凳子側(cè)方，外側(cè)腿撐地，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上，內(nèi)側(cè)手臂支撐在凳子表面，外側(cè)手握啞鈴垂于體前，背部挺直，腹部收緊
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展
動(dòng)作五：器械肩外展
坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手握住內(nèi)側(cè)手臂，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向兩側(cè)打開(kāi)，至雙臂與背部處于同一平面的位置
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受三角肌后束以及上背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
這個(gè)動(dòng)作可以使用彈力帶來(lái)完成，也可以使用啞鈴以水平肩外展的方式來(lái)完成
注意事項(xiàng)：
在訓(xùn)練初期，先以熟悉動(dòng)作為主來(lái)訓(xùn)練，隨著對(duì)動(dòng)作的熟悉再?lài)L試整組訓(xùn)練，此時(shí)可以把每個(gè)動(dòng)作做15次左右，動(dòng)作間休息30-45秒左右，每次3-5組。所選重量應(yīng)該是剛好可以完成目標(biāo)次數(shù)的那種。
總結(jié)：
要說(shuō)的是，想要讓背部變薄，并不是堅(jiān)持背部訓(xùn)練就可以，而是先評(píng)估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，因?yàn)闇p掉背部脂肪是讓背部變薄的前提，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行背部訓(xùn)練則可以在一定程度上改善體態(tài)問(wèn)題，并且讓背部肌肉變得緊致有線(xiàn)條感。
作者：十月知行
