當(dāng)我們對于好身材的要求從單純的瘦轉(zhuǎn)移到富有曲線感的健康美之時(shí)，單純的減脂就不能幫助我們達(dá)到目的，所以除了有效地減脂以外，規(guī)律的塑形訓(xùn)練則越來越受歡迎，而在全身各個(gè)部位的塑形過程中，臀部塑形則越來越受到廣大女性朋友們的重視。

之所以會這樣是因?yàn)?，從外形上來看，臀部?xùn)練會有效抬高臀線，在提臀的基礎(chǔ)上拉長雙腿的曲線，從而讓雙腿修長均勻；從健康的角度來看，臀部訓(xùn)練會改善臀肌無力，會穩(wěn)定骨盆，會提高髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，這樣不但會改善不良體態(tài)問題，還會起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)與腰背部的作用。也就是說臀部訓(xùn)練的好處不僅僅是讓我們的身材在外形上更加美觀，而更加有利于身體的健康。

不過在臀部訓(xùn)練動作的選擇上，對于新手來講，則會顯得不知所措，因?yàn)槲覀兛吹降耐尾坑?xùn)練動作真的是太多了，但是多不代表好，也不代表適合自己，我們不要被這些花里胡哨的動作而搞得自己無從下手，那么需要怎么選才好呢？我們要知道，無論是哪一個(gè)部位的訓(xùn)練動作，基礎(chǔ)動作永遠(yuǎn)是有效的動作，所以當(dāng)我們無從下手之時(shí)，一個(gè)簡單的方法就是選擇基礎(chǔ)動作來做，當(dāng)然，在選擇基礎(chǔ)動作之時(shí)，還要顧及到整個(gè)目標(biāo)肌群，讓所選動作對整個(gè)目標(biāo)肌肉都能形成良好的刺激。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動作，雖然只包括四個(gè)動作，但是會對臀大肌、臀中肌以及大腿后側(cè)的腘繩肌都能形成刺激，規(guī)律堅(jiān)持不但可以塑造出理想的臀部形態(tài)，還會提高自己的能力與相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，隨著經(jīng)驗(yàn)與能力的累積，我們再根據(jù)自己的實(shí)際需要來安排適合自己的訓(xùn)練動作。

動作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意臀部向后坐而不是向下，注意控制膝蓋方向，使膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

• 雙腿打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至自己動作頂點(diǎn)稍停，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 注意在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，起身時(shí)至身體直立，背部不要反弓

動作三：臀橋（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)置于墊子上方，臀部下沉并微微懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意全程保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原是臀部不要坐在墊子上

動作四：側(cè)臥髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘支撐在墊子上，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地以保持身體穩(wěn)定，挺胸收腹

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直向側(cè)上方抬起

• 至自己最大幅度，稍停，感受臀中肌的收緊，然后主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)，并在充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動作15-20次，單側(cè)動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行