跑步的“坑”有多深？

第一坑——5公里：大多數(shù)跑者完成的第一個目標，只要堅持鍛煉，就能達到。

第二坑——10公里：跑完5公里后，自然就會想跑10公里，這也是區(qū)分小白跑者和入門跑者的一道重要的門檻。

第三坑——半馬:能完成10公里后，就會有人說10都跑了，不妨搞個半馬吧！于是繼續(xù)入坑，成為半馬選手。

第四坑——全馬。半馬都能跑下了，你還不嘗試一下全馬？

全程馬拉松42.195公里，它絕對不對簡單的半馬乘以2，即使能輕松完賽半馬，也需要進行系統(tǒng)的訓練才能參加全馬并安全完賽。

有很多對跑步不甚了解或者剛剛接觸跑步的人，會覺得沒這么夸張：跑步么主要靠意志，只要我能堅持，即使我不能跑完全程馬拉松，跑不動了，走總可以吧？我走也給他走到終點。

老王告訴你，如果沒有系統(tǒng)的訓練，還真的走不到。你的腳會非常痛，到后來連走路都困難。這絕不是簡單的靠喊幾句口號、咬咬牙就能糊弄到終點的。

在老王看來，想要完成一次全程馬拉松，除了具有能完賽半馬的能力——這是基礎，至少還要做到以下三點：

1、訓練期至少為3個月；

2、月跑量150-200公里以上；

3、至少有3次30公里以上的長距離。

主要是鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，以及心理準備。

可以說跑量是完成全馬的基礎，如果月跑量達不到150-200公里，并不是說絕對不能完賽，但是過程肯定是非常辛苦，30公里以后大概率是只能走完剩下的賽段。

以上3點是針對絕大多數(shù)的想第一次參加全馬的跑者的建議，也有一些跑者采取練習間歇跑的方式來備賽全馬，各種方法和理論（比如亞索800練習法、MAF180練習法等等）也有很多，但是對于大多數(shù)跑者來說跑量還是重中之重。

當然也有一些跑者過度癡迷跑量，那是另外一種極端了。老王倒是覺得，在跑量已經到了一定訓練量的時候，沒必要繼續(xù)堆上去。

這個時候倒是應該增加間歇跑、核心訓練、平衡訓練、柔韌訓練等多維度的訓練，這樣才會對成績有更大幫助。跑量到一定程度就會出現(xiàn)邊際效應，收益只會越來越低。

需要特別注意的是，第一次參加比賽不要給自己太大壓力，不要有“一定要在多少時間內跑完”這種想法，這樣將會不自覺地進行過度訓練，超量的練習會導致很容易受傷。把第一次比賽的目標定為順利完賽就好。

對跑步新人參加比賽的幾點建議：

1、確認“關門時間”

國內大部分的比賽都會設關門時間，也就是在預定時間內必須要跑完既定賽程，否則，將沒有完賽證書和獎牌。同時，所有的后勤保障也會在關門時間后撤離，封閉的道路也會在關門時間后開放。

報名的時候看一下《參賽須知》，其中都會列明本場比賽的關門時間。比賽的時候不要光顧著拍照和享受，力爭要趕在關門之前到達終點。

2、和好友一起參賽

如果覺得一個人參加比賽有點心里沒底，不妨約上三五好友一起來參加比賽，挑戰(zhàn)共同的目標。小伙伴們互相鼓勵更能提升動力，平時的訓練計劃也能互相監(jiān)督完成。

3、臨賽前注意事項

比賽前夕不要再進行激烈的訓練，比賽前一天確認一下起點位置和公交線路、公交首班時間，提前做好規(guī)劃。

比賽前夜食用易消化的高碳水食物，整理一下明天要用到的裝備，將號碼簿固定在參賽服上。設定好起床鬧鐘，早點就寢，確保足夠的睡眠時間。比賽前的早餐建議可以吃面包、面條、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一點運動飲料。

4、準備一件一次性雨衣

這是老手們口口相傳的“絕招”。比賽季一般都會集中在10月份以后，這個時候早晨的氣溫已經較低了，在起點線等候比賽開始的這段時間，按照比賽的穿衣程度會感到非常冷。如果穿著外套等候，等比賽開始跑出去后就會感到熱，衣服拿在手上會是一件很累贅的事情。所以，這個時候你就需要準備一件一次性雨衣，最好是長款的，能把下半身也罩住。

一次性雨衣是很薄的塑料薄膜，在賽前套在比賽服外面可以起到很好的擋風和保持體溫的作用，肌膚不會直接暴露在冷空氣中，就不會感到那么冷。開跑后，等身體感到熱了，隨手一撕一脫扔到路邊的垃圾桶里，完全沒有負擔。在馬拉松起點線，你會看到很多老手穿著一次性雨衣在熱身、等候，這確實是一個非常好的方法。

5、出發(fā)時不要跑得過快

當你和幾萬名跑者在起點線等候發(fā)令槍，現(xiàn)場的氣氛一定會讓你感到心跳加快、血脈憤張。在這種情緒下，很容易一出發(fā)就跑得比平時快，過快的前半程往往會導致后半程的乏力和掉速。這往往也是初次參加比賽容易犯的錯誤。

“跑步圈”內有一句俗語：“前面有多慢，后面有多快?！?所以出發(fā)的時候務必控制好節(jié)奏，為了避免一開始步頻過快，把賽程的前5公里當做暖身，用很慢的速度跑就可以了，順便可以拍照留念。

最后再說一點，比賽量力而行，業(yè)余跑者參加比賽的主要目的并不是為了拿名次、拼第一，根據(jù)自己的體能狀況和訓練狀態(tài)，合理安排比賽節(jié)奏，完賽就是成功。

如果比賽途中感到不適或體力透支無法完賽，也不要硬撐，要及時和場邊的工作人員或志愿者求助，退賽并不是一件什么很丟臉的事情，跑步是一輩子的事情，不在乎這一次。