一直想去做腹直肌和盆底肌的產(chǎn)后修復(fù)，但是一個(gè)人帶孩子，天氣又冷，出門很不方便，所以沒有時(shí)間去辦產(chǎn)后修復(fù)的卡，打算自己在家抽空練練。網(wǎng)上找了好多教程，也下了好幾個(gè)應(yīng)用，跟大家一起分享一下吼~一起做少女媽媽，恢復(fù)孕前身材今天先從盆底肌修復(fù)開始，凱格爾運(yùn)動(dòng)可以說是目前最簡(jiǎn)單最有效的盆底肌修復(fù)方式之一了。

?什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)？

1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士發(fā)表了一些報(bào)道，報(bào)道描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆肌肉，稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥骨尾骨肌”。 “凱格爾運(yùn)動(dòng)”可以幫助解決骨盆底的問題，包括大小便失禁等。

為什么要練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)？

無論是剖腹產(chǎn)還是順產(chǎn)，經(jīng)過十個(gè)月子宮的持續(xù)壓迫，都會(huì)對(duì)盆底肌造成一定損傷。孕媽群里好多姐妹都說有打噴嚏漏尿或者產(chǎn)后痔瘡等，生個(gè)孩子真的太傷身體了。我因?yàn)樵绠a(chǎn)了一個(gè)月，所以情況相對(duì)好一些，目前還沒有漏尿的情況，據(jù)說有些老了才漏，還是趕緊練起來吧。因?yàn)楫a(chǎn)前一直有健身，所以對(duì)于呼吸和動(dòng)作都能很快上手。

凱格爾臀橋

要點(diǎn)：雙腿夾住枕頭，臀部發(fā)力向上抬，使臀腿達(dá)到一條直線。向下時(shí)，從背到臀一節(jié)一節(jié)下落。吸氣放松，吐氣收緊。

凱格爾貓式

要點(diǎn)：跪姿手肘向外微曲，呼氣身體向前探，吸氣收緊拱背，用下巴去找肚臍，然后吐氣放松，把腰椎下壓。

凱格爾提膝

要點(diǎn)：吐氣收緊，雙膝離地，保持兩秒，然后落下雙膝放松。

基礎(chǔ)的凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)在孕16周就可以開始進(jìn)行了，能預(yù)防孕晚期和產(chǎn)后出現(xiàn)的盆底肌松弛等情況，尤其是孕期就出現(xiàn)打噴嚏漏尿情況的，更加要重視起來。

應(yīng)用推薦：我現(xiàn)在在用的是G動(dòng)，手機(jī)應(yīng)用中心都能搜到，聽語(yǔ)音指令或口袋模式，感受震動(dòng)提醒就可以鍛煉，也不需要看屏幕，做飯或者帶娃的時(shí)候也能練。有醫(yī)院盆底肌檢測(cè)報(bào)告的話還可以把報(bào)告導(dǎo)進(jìn)去，生成的方案會(huì)更加精確。

鍛煉小Tips：

以上動(dòng)作產(chǎn)后42天才能開始，10個(gè)為一組，每個(gè)動(dòng)作2-3組。

記得練習(xí)前排空膀胱，不能憋尿

根據(jù)自身情況，每天可以多次進(jìn)行。

?早晚各做一次，大概半個(gè)月就能感覺到改善。

下次有空分享腹直肌檢測(cè)和修復(fù)練習(xí)！