在日常運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，無(wú)論是從外形上還是從健康的角度都應(yīng)該重視背部訓(xùn)練，規(guī)律的背部訓(xùn)練會(huì)與飽滿的肩膀一起塑造倒三角身材從而讓身姿挺拔有型，會(huì)有效改善含胸駝背的不良體態(tài)，會(huì)改善腰酸背痛的亞健康問(wèn)題。同時(shí)作為一個(gè)大肌群，對(duì)其進(jìn)行規(guī)律的訓(xùn)練更有利于增肌與減脂，從而讓我們保持一個(gè)健康的體脂率。

在背部訓(xùn)練過(guò)程中，我們知道，引體向上作為一個(gè)無(wú)可替代的練背動(dòng)作總是會(huì)被我們提及，但是引體向上雖好，卻不是所有人都可以完成或者說(shuō)是大多數(shù)人都不能完成，那么 ，我們不能因此不能完成引體向上而放棄背部訓(xùn)練，而是應(yīng)該選擇自己可以做到的動(dòng)作來(lái)進(jìn)行背部訓(xùn)練，從而來(lái)提高自己的能力，再去嘗試引體向上這個(gè)動(dòng)作。

在背部訓(xùn)練過(guò)程中，既然要練就要盡可能做到有效果，所以我們不但要去熟悉背部結(jié)構(gòu)，還要熟悉相關(guān)動(dòng)作，以便在訓(xùn)練過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力，當(dāng)然，從發(fā)力的角度來(lái)看，對(duì)于新手來(lái)講是非常難以感受的，但是這同樣不能成為我們不去練背的理由，因?yàn)椴粩嗟木毩?xí)同樣是找到背部發(fā)力感的有效手段。另外，除了熟悉背部結(jié)構(gòu)與相關(guān)動(dòng)作以外，為了更有效地感受發(fā)力，還需要注意的是選擇自己可控的重量，而不是盲目使用大重量，然后在這個(gè)前提下去熟悉動(dòng)作，然后再保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下去完成，而不是使動(dòng)作在表面上看起來(lái)完成。

因此，下面分享一組沒有引體向上的練背動(dòng)作，通過(guò)這樣的訓(xùn)練不但可以使男士朋友們練出寬厚的背部肌肉，還可以使女性朋友們勾勒背部線條，從而擁有緊致后背。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 面對(duì)繩索站立，雙腿微屈膝，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微俯身，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落至膝蓋下方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推向上拉起杠鈴至身體直立

動(dòng)作三：高位下拉

• 坐姿，雙腿分開屈膝，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直反握手柄

• 保持背部挺直，保持下肢固定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作四：俯身杠鈴劃船

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙手握住杠鈴垂于體前，背部挺直，屈髖向前俯身

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向上滑動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

動(dòng)作五：坐姿劃船

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手握住手柄

• 保持下肢穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作六：俯臥啞鈴劃船

• 俯臥趴在上斜凳上，雙腳踩實(shí)地面，腹部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向上移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢反方向還原，使背部肌肉得到完全伸展

在訓(xùn)練開始之前使用小重量激活背部肌群，然后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，如果是男士朋友們以增肌為目的，選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，如果是女士朋友以塑形為目的，選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行