人類究竟能活多久？我們如何才能達到壽命極限？這些問題多年來讓人困惑，沒個確切回答。影響人類壽命長度的因素，一直以來也是鐘南山院士關注的話題，他曾在一次交流會上提出了自己的看法。

“一日壽，百二十歲也”，鐘老認為，根據端粒學說計算，人類的最長壽命可以達到120歲！端粒作為生物體的生命時鐘，伴隨細胞分裂不斷縮短。當端粒縮短到一定限度時（此時細胞分裂約50次），細胞便停止生長走向凋亡[1]。

圖注：鐘南山院士講述端粒學說

興許是較強抗衰意識加持，今年已近85歲高齡的鐘老，不似尋常耄耋老人佝僂蹣跚，卻更像個精神小伙：精神矍鑠、步履矯健。

圖注：鐘南山院士上臺接受“共和國勛章”榮譽授予

看到鐘老的狀態(tài)，即便是身為抗衰達人的派派也羨慕不已。于是，筆者廣泛搜集、整理了鐘老的抗衰心得，以期能從中習得奧義一二。

規(guī)律作息：日出而作，日落而息

工作時間里，鐘老忙碌在臨床與研究一線，工作算不上輕松，但休息時間里，他幾乎從不熬夜，早睡早起。一般在晚間11點半入睡，固定在早晨7點起床，每晚約7個半小時睡眠，很符合當下研究提出的6-8小時最佳睡眠時間[2]。

此外，鐘老還常在午間“打個盹”，時間會在半小時左右。而早前的研究也發(fā)現(xiàn)，每天半小時內的午休，能顯著降低脂肪肝、中心性肥胖和血脂異常概率，但午睡超過一小時，不僅對健康無益，還可能讓脂肪肝、糖尿病等疾病有機可乘[3]，甚至還大幅提升了死亡率[4]。

鐘老幾十年如一日、雷打不動的規(guī)律作息，或許是他能一直保持充沛精力的好方法。踐行適合自己的規(guī)律作息可能是走向長壽的第一步。

科學飲食：養(yǎng)生之道，莫先于食

良好的作息讓鐘老即使高齡也有個好胃口，他對健康飲食的看法是：每餐不過飽、飲食分配好、三少兩多更健康[1]。

#No.1

每餐不過飽

鐘老多年來極為推崇“腹八分目（吃飯八分飽）”的飲食習慣，從不會讓自己吃得過飽。

關于少吃一口延年益壽的熱量限制（CR）理論，派派在往期推文中可是花了大精力來介紹（文末點擊閱讀原文查看往期推文），它真能算上是當前最簡單、有效的抗衰手段。居住在日本長壽地沖繩的人們，其高壽便歸因于每日飲食減少11%左右的熱量攝入[5]。

“飲食勞倦則傷脾”，過飽會影響腦內纖維細胞生長因子活化，造成腸粘膜氧化應激損傷、脂質代謝異常及胰島素抵抗，進而全面加速衰老[6-8]?？梢哉f是吃飽一時爽，爽完火葬場。

#No.2

飲食分配好

在有限總量的前提下，鐘老還會按照一定比例去合理分配一日三餐的攝入[1]。

圖注：鐘南山院士介紹每日三餐飲食分配，

并公布個人早餐

其中，我們尤其能感到鐘老對早餐的關注。一份營養(yǎng)豐富的早餐不僅讓你元氣滿滿開始全新一天，還能幫助降低動脈粥樣硬化風險[9]。并且，早餐吃不好，剩下兩餐也可能白吃，早餐錯失的營養(yǎng)素通常無法在隨后的膳食中得到補償[10]。

#No.3

三少兩多更健康

少吃紅肉、少吃高鹽食物、少食果糖漿

減少肉類中紅肉攝入比例，多食用鮭魚、鱈魚等優(yōu)質白肉，可及時補充omega-3不飽和脂肪酸，消炎、抗氧化、降血壓、調血脂、改善血管內皮功能豪華大禮包即刻輕松擁有[11]。

多吃魚肉，同樣也得到延壽經典地中海飲食[12]力薦，看來魚肉是真好！

再說到低鹽飲食，頂級醫(yī)學雜志《柳葉刀》曾發(fā)表一項大型評估分析，綜合195個國家、長達27年的飲食數據后，發(fā)現(xiàn)高鹽攝入是影響人類健康的“最強飲食殺手”[13]。

圖注：2017年全球水平上飲食因素致死率排名

高鹽易導致血壓升高，且血壓的鹽敏感性還會隨著年齡的增長而增加[14]。也正是由于控制了鹽的攝入，”新秀“DASH飲食才能擁有全方位降三高、防癡呆、防癌的神奇抗衰功效[15]。

而最后一點“少食果糖漿”，更是由于糖分過量攝入，小到讓人長痘、發(fā)胖，大到會增加糖尿病、腸道腫瘤等多種疾病風險[16]。

多吃雜糧、全谷物，多吃水果蔬菜

年少不經事時，以為長輩們“多吃雜糧、水果蔬菜”的勸說只是嘮叨。但事實上，多項研究證實，攝入全谷物有助于補充膳食纖維、鎂、B族維生素等[17, 18]，而多數水果與蔬菜由于含有多酚、黃酮等物質，對預防心血管疾病、癌癥好處多多[19]！

蠻多時候，咱們還需要：

正確運動：戶樞不蠹，流水不腐

正確運動有利于延年益壽。對于不同年齡階段，鐘老認為正確運動的方式有所差異。比如中青年階段，可以多嘗試競技類運動（如籃球、足球、馬拉松、游泳）[20]。

此類較高負荷運動能改善肌力與肌耐力[21]，并可能通過影響多種信號通路（如AMPK[22]、mTORC1[23]）最終對骨骼肌產生益處，還能改善心臟功能，延長預期壽命[24]。

而隨著年齡增長，進行體質與體能鍛煉更為重要，走路、慢跑與太極都是很好的選擇[20]。

如走進公園廣場（甚至高校校園）、走出國門的太極，其作為一種很好的有氧運動，能通過增加心肺適應性（如最大攝氧量和肌肉氧化能力）[25]，改善身體機能（包括活動耐受性和心血管功能）、老年時期認知能力及免疫功能[26-28]。

圖注：太極的特點及對人類健康益處，

來源：漢化自[29]

積極心態(tài)：莫道桑榆晚，為霞尚滿天

“最好的醫(yī)生是自己，健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病[30]”。鐘老還是個很注重日常心態(tài)調節(jié)、始終保持追求的人。

積極心態(tài)改善機體健康并非玄學，它有助于控制體內皮質醇激素水平，降低炎癥[31]，并調節(jié)關聯(lián)基因（如ANK3[32]）的表達。從而改善機體神經內分泌、心血管和免疫系統(tǒng)健康[33-34]，降低衰老相關疾病的發(fā)病率與致死率[34]。

圖注：鐘南山院士談心態(tài)重要性

此外，鐘老還笑談到，當自己感受壓力時，會嘗試腹式呼吸，用深呼吸來調節(jié)心率[30]。深呼吸可以增強大腦和心理的靈活性，影響副交感神經及中樞神經系統(tǒng)活動[35]，顯著降低皮質醇水平[36]。

如此簡單易行、還不花錢的方法，大家不妨也來試試看。

時光派點評

從規(guī)律作息到飲食運動再到心態(tài)調節(jié)，鐘老的抗衰路徑可謂目的明確又環(huán)環(huán)相扣。近85歲高齡，還能擁有良好的精神狀態(tài)和健壯體魄，便是他踐行效果的最好證明。

同時，鐘老本人較強的健康預防意識也不得不提，他認為“不治已病，治未病“，只有及時關注自身健康狀況，定期體檢，才能做到疾病的早發(fā)現(xiàn)、早治療。

時光派一直認為，衰老和一些尋常疾病，像是感冒，極為相似，是可防可治的。只要及時援以適當的干預，我們完全可以延緩，甚至治愈這種疾病。

那么，衰老干預應從何時開始，又該從哪些層面切入，這將是長壽科技領域亟需思考、解決的難題，也歡迎讀者與我們交流見解與心得。

—— TIMEPIE ——

參考文獻

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