俗話說，冬練三九，夏練三伏。對于跑者而言，冬訓(xùn)可以提高有氧耐力，夏訓(xùn)則是提高訓(xùn)練強度、速度耐力和無氧耐力的好時機！想要取得好的夏訓(xùn)效果，除了科學(xué)的訓(xùn)練計劃，以下這6點也需要注意！

?

1、? 縮短熱身

?

外界溫度越低，肌肉的粘滯性就越大。 與冬天相比，夏天溫度高，肌肉粘滯性下降，關(guān)節(jié)靈活性增強，神經(jīng)系統(tǒng)更容易進入興奮狀態(tài)，可以適當減少熱身的時間。

?

2、? 早晚訓(xùn)練

?

夏天的早上或者晚上相對溫度較低，也可以避免太陽下直曬，更適合跑步訓(xùn)練。10~15攝氏度是比較適合跑步的溫度，20~25攝氏度也還可以接受，但是如果溫度上升到30攝氏度以上，體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不容易散發(fā)出去，出汗增多，電解質(zhì)流失，就容易出現(xiàn)肌肉無力、抽筋等現(xiàn)象。

?

3、? 及時補給

?

夏天空氣濕度大，在高濕環(huán)境下，汗液難以揮發(fā)，散熱效率降低。此時，如果不及時補充水分和電解質(zhì)，非常容易導(dǎo)致中暑。特別是進行LSD訓(xùn)練時，訓(xùn)練前1h可以吃根香蕉或者能量棒，訓(xùn)練中及時補充水分、能量膠或者電解質(zhì)飲料等。

?

4、? 注意心率

?

夏季外界溫度升高，人體溫度也隨之升高，對糖代謝的依賴更高，從而導(dǎo)致有氧能力下降，同樣情況下，夏訓(xùn)的有氧配速會比冬訓(xùn)時期的慢20秒左右。此時，神經(jīng)系統(tǒng)也會被抑制，訓(xùn)練積極性降低，心率容易升高，配速也隨之下降，這是正常現(xiàn)象。

?

?

在訓(xùn)練中，應(yīng)該時刻關(guān)注自己的身體狀態(tài)，監(jiān)控運動手表上的實時心率。此時，心率是比配速更加客觀準確的指標。如果心率太高，體感不適，應(yīng)該及時減少訓(xùn)練量，降低訓(xùn)練強度。

?

5、循序漸進

?

想要讓身體進入狀態(tài)，啟動身體的熱適應(yīng)，不妨從E心率訓(xùn)練強度，訓(xùn)練時間30~90分鐘開始。堅持7~14天后，身體就會適應(yīng)炎熱環(huán)境中的訓(xùn)練壓力，表現(xiàn)為核心溫度下降，出汗增多，皮膚溫度下降，血流量增多，心率降低，乳酸閾提高等。

?

??

?此外，夏訓(xùn)是間歇訓(xùn)練的好時機。建議可以用短間歇來代替長間歇，按照配速區(qū)間的下限來跑，同時增加組間間歇，循序漸進。

?

6、? 注意恢復(fù)

?

夏季代謝加快，訓(xùn)練后更要注重營養(yǎng)補充，除了碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素，還應(yīng)該格外注意補充鈣、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)，多吃魚、蛋、見過、綠葉蔬菜、奶類制品等，可在運動后適量攝入含鈉豐富的堿性食物，補充以維持體內(nèi)酸堿平衡。

?

?

?

夏訓(xùn)肯吃苦，入秋猛如虎。想要開始夏訓(xùn)，卻不知道該如何開始？不妨試試華為運動健康A(chǔ)PP上的智能跑步計劃，帶你科學(xué)奔跑，把握好6月到9月的每一次訓(xùn)練，期待在秋天遇見更好的你！