在減脂過程中，除了有效地控制飲食以外，運動會起到很好的輔助作用，而在運動方式的選擇上，我們會非常建議加入適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因為力量訓(xùn)練不僅可以消耗一定的熱量從而有助于減脂，它還可以通過鍛煉肌肉的方式來提高基礎(chǔ)代謝從而起到間接的減脂作用，更會起到塑形的作用，從而讓身材變得緊致有線條感。

如果在減脂過程中，只是通過飲食，或者是通過飲食與有氧運動相結(jié)合的方式來進(jìn)行的話，雖然我們同樣可以變瘦，但是卻起不到塑形的作用，這會讓我們在減脂以后面臨一個新的問題，就是皮膚松弛，比如腰腹部，臀腿部，手臂尤其是大臂后側(cè)，當(dāng)然，在塑形過程中，我們或許最為關(guān)注的就是腰腹部以及臀腿部，但是手臂部位對于整個身材的影響同樣起著重要的作用，因為松弛的手臂不但會讓我們看起來比較胖，還會讓我們看起來比較老，而緊致并富有線條感的手臂則可以讓我們顯瘦顯年輕。

所以，手臂塑形同樣是很多女士朋友們所關(guān)注的另一個重點，那么，從手臂塑形的角度來看，我們主要針對的目標(biāo)則是大臂肌群，包括肱二頭肌與肱三頭肌，相對于肱二頭肌，肱三頭肌這個部位比較容易堆積脂肪，所以在減脂以后也比較容易出現(xiàn)松弛的現(xiàn)象，也就是說我們常說的拜拜肉，而要解決這個問題就要進(jìn)行針對性訓(xùn)練，不過可喜的是，對于肱三頭肌來講，它對刺激比較敏感，所以，只要我們努力，就會比較容易地看見效果。

所以，下面分享一組比較簡單實用的手臂塑形訓(xùn)練，可以幫助我們鍛煉肱二頭肌與肱三頭肌，從而解決減脂以后大臂松弛的問題，擁有緊致的手臂。

動作一：繩索下壓

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索調(diào)整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向上伸直

• 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展

動作二：坐姿啞鈴彎舉

• 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作三：俯身單臂啞鈴臂屈伸

• 站在平凳側(cè)方，一只腳踩地，同側(cè)手臂撐在凳子上，另一條腿屈膝跪在凳子上，同側(cè)手握住啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂向下彎曲

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發(fā)力帶動小臂向后伸直

• 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后慢慢反方向還原，并感受肱三頭肌的收縮

動作四：斜托式單臂啞鈴彎舉

• 將平凳角度調(diào)整到與地面70度角左右，站在凳子后方，雙腿微微屈膝，背部挺直，核心收緊，一只手扶住凳子，另一只手握住啞鈴，大臂貼緊凳子表面

• 保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上彎曲

• 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然后慢慢還原

熟悉動作概念并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，居家可以使用彈力帶來替代繩索動作，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來放松。

作者：十月知行