個(gè)體差異

個(gè)體差異是一個(gè)需要主義的重要概念，因?yàn)槿绻闶且幻叹?，它?huì)影響你訓(xùn)練自己或運(yùn)動(dòng)員的方式。我們已經(jīng)在之前討論了初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員之間的人群差異。在本章中，我們將探討另四類不同的人群，其中包括絕大多數(shù)希望進(jìn)行自重訓(xùn)練的人。以下是需要考慮的不同類型的人群：

1.久坐和積極訓(xùn)練之間的差異。

2.年輕人和老年人訓(xùn)練上的差異。

3.常規(guī)保持健康而運(yùn)動(dòng)和那些出于某些目的進(jìn)行訓(xùn)練的人在訓(xùn)練方面的差異。

4.受傷者或受傷后康復(fù)者的考慮。

這些類別并不相互排斥，因此你可能發(fā)現(xiàn)你屬于好幾種類型。但是無論哪種類別，都必須考慮做一個(gè)計(jì)劃，以確保您在訓(xùn)練中安全地進(jìn)步，并解決過程中可能出現(xiàn)的任何問題。

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久坐人群 VS 活躍人群

久坐的人和活躍的人進(jìn)行訓(xùn)練的方式自然會(huì)有所不同。為了理解這兩個(gè)群體之間的差異，讓我們進(jìn)一步將它們定義為不同的類別。久坐可分為兩類，而活動(dòng)可分為五類。

久坐人群：1.純粹久坐人員（每天久坐超過8小時(shí)）

2.過去運(yùn)動(dòng)但后來不運(yùn)動(dòng)的久坐人群

活躍人群;1.不進(jìn)行鍛煉的活躍人群2.舉鐵活躍人群3.自重運(yùn)動(dòng)活躍人群4.預(yù)備運(yùn)動(dòng)員 5.運(yùn)動(dòng)員

純粹久坐的人是那些一生中從未鍛煉過的人。對(duì)于這一人群，有幾個(gè)因素需要考慮。首先，你要慢慢開始。通常，純粹坐著的人運(yùn)動(dòng)和身體意識(shí)都很差，因此試圖進(jìn)步過快可能會(huì)導(dǎo)致受傷。這個(gè)群體的人應(yīng)該特別注意學(xué)習(xí)正確的技術(shù)。這可能意味著通過調(diào)整節(jié)奏來減緩動(dòng)作。純久坐人群的第二個(gè)特點(diǎn)是他們以前沒有適應(yīng)鍛煉。這意味著，對(duì)于純粹久坐的人來說，最好從更容易的運(yùn)動(dòng)和更高的重復(fù)次數(shù)開始。這將使他們掌握技術(shù)，增加血流量，減少對(duì)適應(yīng)較慢的結(jié)締組織的壓力。雖然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以提供快速的力量和肌肉增長(zhǎng)，但一個(gè)人的關(guān)節(jié)和結(jié)締組織不會(huì)為此做好準(zhǔn)備，這會(huì)導(dǎo)致過度使用造成傷害。

在克服重力進(jìn)展圖上（前面幾章有提到過），大多數(shù)純粹久坐的人將從第一到第四級(jí)范圍開始，盡管最有可能在L0-2范圍內(nèi)。對(duì)這類人群的總體建議是從五次重復(fù)開始，每組最多12-20次重復(fù)。主要的重點(diǎn)應(yīng)該是技術(shù)，而不僅僅是快速完成練習(xí)。在完成幾個(gè)月的高重復(fù)性工作后，你可以在不利用如此高重復(fù)性的情況下取得進(jìn)步。

如果一個(gè)人超重或肥胖，也將其列入這一類別。他們?yōu)榱藴p肥，應(yīng)該優(yōu)先考慮健康的飲食和攝入更少的卡路里。此外，與那些適合更高級(jí)人群的人相比，在圖表中的進(jìn)展要慢得多。超重或肥胖者體內(nèi)普遍存在系統(tǒng)性慢性炎癥，這對(duì)恢復(fù)和脂肪損失產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，在緩慢進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的同時(shí)減肥將大大減輕關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的負(fù)擔(dān)，這將最終減少過度使用損傷的可能性。

以前運(yùn)動(dòng)久坐的人是以前的運(yùn)動(dòng)員或過去經(jīng)常鍛煉的人。這一類別包括來自不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的廣泛運(yùn)動(dòng)員，包括競(jìng)技和娛樂項(xiàng)目。以前運(yùn)動(dòng)但久坐意味著至少三個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的不活動(dòng)。耐力往往在不運(yùn)動(dòng)三到五天后開始下降，而力量在大約五到七天后開始下降。當(dāng)然，這些數(shù)字取決于各種因素，例如訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間，以及是否涉及任何過度訓(xùn)練或過度訓(xùn)練。然而，三個(gè)月后，運(yùn)動(dòng)員的整體能力比之前的表現(xiàn)水平顯著下降。

這類人要記住的第一個(gè)要點(diǎn)是，以前運(yùn)動(dòng)的久坐者的思維習(xí)慣于艱苦的訓(xùn)練。職業(yè)道德是值得贊揚(yáng)的，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看有利于訓(xùn)練；然而，前幾個(gè)月對(duì)他們來說是最危險(xiǎn)的。因?yàn)樗麄兞?xí)慣于劇烈的工作，而且他們的身體以前已經(jīng)適應(yīng)了鍛煉，所以他們的進(jìn)步會(huì)非?？臁Ｈ绻^早地進(jìn)行過多運(yùn)動(dòng)，他們可能會(huì)變得非常疼痛或潛在地發(fā)展為橫紋肌溶解癥（如果在某些類型的運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度增加過快）。如果立即增加過多運(yùn)動(dòng)量，如果出現(xiàn)大量疼痛，同時(shí)局部腫脹或水腫加劇，運(yùn)動(dòng)能力下降，尿液呈棕色，你肯定應(yīng)該直接去急診室，因?yàn)闄M紋肌溶解癥是一種危及生命的情況。在沒有褐色尿液的情況下，運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)出現(xiàn)明顯腫脹和運(yùn)動(dòng)減少的酸痛表明運(yùn)動(dòng)是嚴(yán)重的，但不足以引起橫紋肌溶解癥。如果發(fā)生任何此類情況，請(qǐng)與醫(yī)療專業(yè)人員交談。在任何一場(chǎng)比賽后，你都可能會(huì)經(jīng)歷力量減退，這需要你慢慢地進(jìn)入日常生活。對(duì)于這類人群來說，最好在項(xiàng)目的前三到四周內(nèi)暫緩。第二個(gè)要記住的要點(diǎn)是肌腱的重要性。以前運(yùn)動(dòng)過的久坐人群最容易患肌腱炎和其他結(jié)締組織損傷，因?yàn)樗麄兊牧α亢图∪赓|(zhì)量會(huì)迅速恢復(fù)。這將導(dǎo)致快速進(jìn)展，但結(jié)締組織的強(qiáng)度和完整性將滯后。這一人群必須注意結(jié)締組織受損的跡象，如肌腱、骨骼和關(guān)節(jié)的疼痛、疼痛和全身不適。當(dāng)出現(xiàn)此類癥狀時(shí)，最好將運(yùn)動(dòng)退到較低的進(jìn)度，并在15-20（如果不是更高）的不失敗運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行更高的重復(fù)次數(shù)。更高的重復(fù)次數(shù)有助于將血液推入該區(qū)域以愈合結(jié)締組織。如果較高的重復(fù)次數(shù)在較低的進(jìn)度下加劇了這種情況，那么最好的辦法是完全放棄，并添加活動(dòng)度訓(xùn)練，以保持柔韌。如果運(yùn)動(dòng)員正確地傾聽了自己的身體，那么絕大多數(shù)情況都應(yīng)該在一兩周內(nèi)得到解決，然后運(yùn)動(dòng)員可以慢慢地重新開始鍛煉，重點(diǎn)是至少12-15次重復(fù)，以進(jìn)入下一個(gè)階段，而不是減少次數(shù)。

非舉鐵活躍人群往往是那些參加運(yùn)動(dòng)或娛樂活動(dòng)（如跑步、游泳、騎自行車）的人，在大多數(shù)情況下，之前的久坐人員方法同樣也適用于非舉鐵人群。然而，由于這一人群不習(xí)慣任何類型的力量訓(xùn)練，但他們想急切進(jìn)步，因此他們可能比單純坐著的人更容易發(fā)生損傷。同樣的建議也適用于這一人群，即保持對(duì)身體反應(yīng)方式的意識(shí)。對(duì)于這些人群，需要注意頻率。如果習(xí)慣于每周跑步六次或每周運(yùn)動(dòng)三到四次，這可能會(huì)對(duì)鍛煉產(chǎn)生影響。例如，他們的身體習(xí)慣于運(yùn)動(dòng)，可以在當(dāng)前時(shí)間點(diǎn)恢復(fù)。如果每周增加三次額外的自重訓(xùn)練，他們的身體可能不會(huì)做出應(yīng)有的反應(yīng)，尤其是當(dāng)他們的恢復(fù)時(shí)間已經(jīng)達(dá)到極限時(shí)。這是第一個(gè)可能需要在每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)和體重訓(xùn)練之間進(jìn)行平衡的人群。對(duì)于這一群體中有計(jì)劃的人，建議從每周兩次鍛煉開始，并可能減少一到兩天的其他活動(dòng)。然后，在兩周后重新評(píng)估你的疲勞程度/或進(jìn)步。如果你認(rèn)為你的身體可以應(yīng)付，那么你可以再進(jìn)行一次鍛煉。這一群體的好處是，他們通常既有動(dòng)力又有規(guī)律。教練可以利用這一點(diǎn)來教授適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，并在必要時(shí)利用更高的重復(fù)次數(shù)，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)模式并確保力量良好。這種人群的力量訓(xùn)練也可以用來糾正肌肉不平衡。例如，與前面的肌肉（如胸部）相比，攀巖者的背部肌肉和背部肌肉有過度發(fā)育的趨勢(shì)。因此，通過額外的推舉練習(xí)（如俯臥撐和俯臥撐）來平衡這一點(diǎn)，將有效地確保一個(gè)人在訓(xùn)練中快速、安全地進(jìn)步。這適用于任何在特定領(lǐng)域過分強(qiáng)調(diào)力量、耐力、靈活性的人群。

舉鐵人群是那些有在健身房舉鐵經(jīng)驗(yàn)的人。一個(gè)月、一年和十年的舉重者之間有很大的差異。你訓(xùn)練得越多，你的身體結(jié)構(gòu)適應(yīng)就越多，這將有一些轉(zhuǎn)移到自重練習(xí)。就我們的目的而言，如果你已經(jīng)持續(xù)訓(xùn)練了至少六個(gè)月到一年，你就屬于這一類。舉鐵可以很好地轉(zhuǎn)移到大多數(shù)自重練習(xí)中，這一人群需要擔(dān)心的主要運(yùn)動(dòng)類別是直臂力量訓(xùn)練。這些包括前水平，俄挺、后水平等，以及直臂起倒立。由于這一人群往往具有相當(dāng)大的適用于自重運(yùn)動(dòng)的力量，因此絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)對(duì)他們來說都很容易。大多數(shù)情況下，結(jié)締組織的強(qiáng)度不會(huì)成為問題。然而，在直臂運(yùn)動(dòng)中，這種力量在一定程度上是有害的，因?yàn)檫M(jìn)展太快了。因此，在進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)持續(xù)監(jiān)測(cè)身體，尤其是關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶周圍的疼痛、酸痛、遲鈍、擠壓或刺痛跡象。

根據(jù)這些人之前的訓(xùn)練方式，如果他們主要訓(xùn)練“海灘肌肉”，可能會(huì)出現(xiàn)一些不平衡問題。因此，識(shí)別和糾正任何失衡都很重要。在大多數(shù)情況下，在克服重力進(jìn)展圖上，推往往與拉大致相同或比拉動(dòng)高一級(jí)。如果存在差異超過兩個(gè)等級(jí)，則可能表明需要加強(qiáng)弱點(diǎn)。

自重運(yùn)動(dòng)活躍人群是那些有自重鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人。例如，那些接受過一般自重訓(xùn)練的人，如俯臥撐、俯臥撐、倒立俯臥撐、引體向上、劃船、深蹲等至少六個(gè)月。這些人甚至可能嘗試過更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)，如單臂俯臥撐、引體向上或深蹲。他們遇到的主要問題是，他們很難堅(jiān)持有組織的力量訓(xùn)練。這一類的大部分運(yùn)動(dòng)員都是那些以前專注于耐力訓(xùn)練或在訓(xùn)練中隨意做自己喜歡做的事情的人。

預(yù)備運(yùn)動(dòng)員是那些具有大多數(shù)直臂等長(zhǎng)力量練習(xí)經(jīng)驗(yàn)的人。通常，這一人群將包括那些已經(jīng)在進(jìn)行自重力量訓(xùn)練的人。這包括體操運(yùn)動(dòng)員、B-BOY,一些跑酷運(yùn)動(dòng)員和其他人。 這個(gè)群體的主要問題是他們的持續(xù)性，這實(shí)際上是一件好事。然而，如果發(fā)生任何過度訓(xùn)練，這可能是一件壞事，因?yàn)樗麄兺ǔ２幌霝榱岁P(guān)心自己的身體而減少訓(xùn)練。特別是，那些參加有自重力量訓(xùn)練的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)有同樣的動(dòng)力去忽視他們的受傷并繼續(xù)訓(xùn)練，以免他們落后。忽視有疼痛、刺痛、關(guān)節(jié)或結(jié)締組織疼痛的損傷或損傷前情況是發(fā)展長(zhǎng)期損傷的處方。有了這些人，正確的定位和規(guī)劃很重要，這樣他們就可以完全恢復(fù)健康，繼續(xù)高水平的訓(xùn)練。

總的來說，這兩類人群已經(jīng)適應(yīng)了自重訓(xùn)練。這些人群的主要擔(dān)憂是堅(jiān)持力量訓(xùn)練，并在出現(xiàn)問題時(shí)發(fā)現(xiàn)問題。

運(yùn)動(dòng)員級(jí)別，他們可能尚未進(jìn)行基于自重練習(xí)或訓(xùn)練方案中涉及自重力量訓(xùn)練。最好根據(jù)具體情況處理這一群體；如果你有教練，最好咨詢一下教練，看看他們推薦什么類型的力量練習(xí)或其他額外活動(dòng)（如果有的話）。一些項(xiàng)目，如足球和籃球，更傾向于舉重。在其他情況下，摔跤、體操或軍隊(duì)等可能會(huì)更廣泛地使用自重練習(xí)。你應(yīng)該從本節(jié)中了解的概念并不是人與人之間差距，而是這些人群需要更多地了解如何利用時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練和恢復(fù)。如果一名運(yùn)動(dòng)員正在為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練和比賽，那么就需要意識(shí)到力量和特定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之間的平衡。

年輕人VS老人

年輕人和老年人之間的主要區(qū)別是老年人的恢復(fù)力下降，這可能導(dǎo)致長(zhǎng)期問題，如靈活性下降、慢性損傷、超重或肥胖、糖尿病或高血壓等疾病、運(yùn)動(dòng)質(zhì)量下降，以及其他功能限制。對(duì)于這些人來說，在鍛煉之前做好身體準(zhǔn)備是關(guān)鍵，尤其是當(dāng)一個(gè)人不能正確地運(yùn)用這些技術(shù)時(shí)。在這種情況下，需要對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行修改。

在過去十年里，一個(gè)席卷健身界的現(xiàn)象是，人們意識(shí)到，在鍛煉之前不應(yīng)使用靜態(tài)拉伸，因?yàn)樗赡軙?huì)降低在力量鍛煉期間最大限度地收縮肌肉的能力。然而，在某些情況下，如果需要提高柔韌度，鍛煉前的靜態(tài)拉伸可能是有益的。如果運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)到正確的位置或正確執(zhí)行某項(xiàng)技術(shù)時(shí)遇到困難，這一點(diǎn)是正確的。一般來說，在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，最好將重點(diǎn)放在安全上，而不是表現(xiàn)上。

當(dāng)然，老年人的身體整體效率較低。這可以通過良好的熱身在一定程度上緩解?；ㄊ昼姛嵘?，如果你需要額外的時(shí)間，加上你的年齡除以四。這將確保有足夠的時(shí)間讓身體更適應(yīng)你的鍛煉，這將降低你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。不同年齡段的熱身組如下所示：

20歲：15分鐘

40歲：20分鐘

60歲：25分鐘

運(yùn)動(dòng)員VS愛好者

運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練和愛好者的主要區(qū)別在于訓(xùn)練的重點(diǎn)。在運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練中，力量只是達(dá)到目的的一種手段。換言之，主要目標(biāo)是提高場(chǎng)上表現(xiàn)，而力量和體能是幫助提高場(chǎng)上表現(xiàn)的補(bǔ)充。這與出于愛好或其他原因的訓(xùn)練不同，愛好者的訓(xùn)練的重點(diǎn)可以平均分配，或者可以更加重視身材，而不是場(chǎng)地表現(xiàn)。

在前一章中，我們討論了屬性訓(xùn)練。這將根據(jù)你所從事的運(yùn)動(dòng)而有所不同。例如，如果你是一名長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，你在健身房的大部分力量和體能將集中在耐力訓(xùn)練上，并有一點(diǎn)力量、力量和耐力。另一方面，如果你是一名田徑短跑運(yùn)動(dòng)員，你在健身房的大部分力量和狀態(tài)將集中在最大的力量、力量和速度上，而很少進(jìn)行耐力訓(xùn)練。這就是需要考慮的地方。

體操和跑酷最大的區(qū)別之一是缺乏競(jìng)爭(zhēng)，盡管這可能正在慢慢改變。在體操比賽中，有一個(gè)明確的賽季，你在那里比賽，你不比賽。這意味著有賽季和非賽季兩個(gè)階段。絕大多數(shù)體育項(xiàng)目是季節(jié)性運(yùn)動(dòng)。足球、籃球、足球、田徑等。賽季的方法通常不同于非賽季。

另一個(gè)主要區(qū)別是運(yùn)動(dòng)選擇。在運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練中，你不能只選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)。你需要進(jìn)行最有效的鍛煉，以幫助你的運(yùn)動(dòng)具備所需的特定屬性。例如，，例如膝蓋深蹲（腳跟離地，膝蓋向前）、高位引體（將身體從地面拉到胸部）。

如果你的訓(xùn)練重點(diǎn)是愛好，神技動(dòng)作，或者只是變得強(qiáng)壯，你基本上可以選擇你想要學(xué)習(xí)和發(fā)展的東西。本書列出了一些一般原則，剩下的健身之旅取決于你自己，因?yàn)槟阋_定自己的目標(biāo)并朝著這些目標(biāo)前進(jìn)。

不受傷VS受傷

這里有兩個(gè)主要區(qū)別：1）目前受傷的人；2） 先前受傷但已完成康復(fù)的人員。受傷的人需要以不同于未受傷者的方式安排訓(xùn)練。在第5章的屬性訓(xùn)練一節(jié)中已經(jīng)提到了一些這一概念，但我們將在健康和損傷管理一章中對(duì)這一概念進(jìn)行詳細(xì)闡述。對(duì)于受傷，目標(biāo)是在確保受傷的身體愈合并且再次變得更強(qiáng)壯，以及確保安全。

還有一些方法可以在受傷時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練，因此受傷永遠(yuǎn)不會(huì)阻止你的訓(xùn)練。有一件事讓運(yùn)動(dòng)員們處于沮喪狀態(tài)，那就是他們受傷時(shí)無法鍛煉。事實(shí)遠(yuǎn)非如此，這種心態(tài)往往導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員完全停止鍛煉，從而導(dǎo)致他們久坐不動(dòng)。在這種情況下，他們的飲食通常不會(huì)改變，這可能會(huì)導(dǎo)致他們超重甚至肥胖。這次受傷只是一連串糟糕決策的催化劑。他們必須明白，即使在訓(xùn)練過程中可能會(huì)發(fā)生一些不好的事情，但這并不是一個(gè)開始做出額外糟糕決定的理由，因?yàn)檫@些決定會(huì)導(dǎo)致他們?cè)谟?xùn)練中懈怠。

對(duì)于那些從傷病中康復(fù)的人來說，一個(gè)通常良好的經(jīng)驗(yàn)法則是在常規(guī)訓(xùn)練結(jié)束后繼續(xù)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。它讓人意識(shí)到這個(gè)身體部位在過去受傷了，所以在將來應(yīng)該特別小心。下一次受傷的第一預(yù)測(cè)因素是之前的受傷。你很可能再次傷害傷過的部分，而不是新的傷。

康復(fù)后對(duì)恢復(fù)的特別關(guān)注可能會(huì)發(fā)生代償。通常會(huì)導(dǎo)致過度使用身體其他部位。例如，如果你的右腿膝蓋受傷，你可能會(huì)在蹲下時(shí)傾向左腿。而長(zhǎng)期傾向左腿可能會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡或髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)肌腱炎。

對(duì)于那些從傷病中恢復(fù)過來的人，建議在康復(fù)一定時(shí)間后進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練。至少應(yīng)該是康復(fù)期的一半；除非開始出現(xiàn)其他問題并且需要延長(zhǎng)期限，否則恢復(fù)期最多應(yīng)為整個(gè)恢復(fù)期。因此，如果肌腱炎恢復(fù)需要兩個(gè)月，你應(yīng)該在康復(fù)期結(jié)束后進(jìn)行4-8周的康復(fù)治療。雖然這并不多，但它有助于讓你專注于受傷的現(xiàn)實(shí)，這樣你就可以謹(jǐn)慎行事，避免因過度使用而再次受傷。如果開始出現(xiàn)其他問題（例如代償），您可能需要繼續(xù)鍛煉穩(wěn)定性。與往常一樣，如果您對(duì)實(shí)施或康復(fù)或恢復(fù)措施感到困惑或有任何具體問題，您應(yīng)該咨詢您的骨科醫(yī)生或物理治療師。

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