通常情況下，我們對(duì)睪酮素的了解并不多，甚至不會(huì)被提起，但是在健身圈里，睪酮這兩個(gè)字出現(xiàn)的頻率就會(huì)比較高，甚至有一些朋友在增肌后的減脂階段都會(huì)去主動(dòng)測(cè)量自己的睪酮水平，他們對(duì)自己的睪酮水平之所以如此重視，是因?yàn)椴G酮對(duì)于肌肉的生長(zhǎng)與體脂率的保持起著非常重要的作用。

作為人體必需的一種激素，不應(yīng)該只是受到健身男士們的關(guān)注，對(duì)于普通人群來(lái)講，一定的睪酮水平對(duì)于健康與身材的保持都起著重要的作用，當(dāng)然這里所說(shuō)的普通人群也包括女性。當(dāng)我們提到睪酮之時(shí)，多數(shù)朋友們都下意識(shí)地認(rèn)為它特指男性，與女性關(guān)系不大，但是，在女性體內(nèi)同樣會(huì)分泌睪酮素，只不過(guò)它的量很小而已，如果與男性對(duì)比，女性體內(nèi)的睪酮水平大概是男性的1/10左右，當(dāng)然這也是為什么與男士相比，女性增肌困難的主要原因所在。

當(dāng)然，當(dāng)我們重視睪酮素之時(shí)，它的作用就會(huì)被我們所關(guān)注，因此，很多朋友都會(huì)想辦法提升自己的睪酮水平，以此來(lái)提升自己的健康水平，但是在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中，還有一些朋友會(huì)提出某些疑問(wèn)，比如睪酮水平高是否會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)的問(wèn)題，當(dāng)然，在特定的情況下，一些朋友會(huì)認(rèn)為練得很好的健身人士會(huì)存在著禿頭的現(xiàn)象。所以在下面內(nèi)容當(dāng)中就來(lái)聊一聊關(guān)于睪酮素的相關(guān)話題。

第一：睪酮的作用

睪酮素所起到的作用不僅僅是針對(duì)于男性，正常的睪酮水平對(duì)女性同樣起著重要的作用，比如：

• 一定的睪酮水平會(huì)使得增肌變得容易，這也是為什么一些健身人士非常關(guān)注自己的睪酮水平的原因所在，因?yàn)椴G酮有利于肌肉的修復(fù)與合成。

• 一定的睪酮水平會(huì)讓減脂更容易，因?yàn)椴G酮在脂肪代謝的過(guò)程中起著重要的作用，它可以抑制體內(nèi)脂肪細(xì)胞的生成。當(dāng)然，睪酮水平與體脂率之時(shí)是一個(gè)相輔相成的關(guān)系，睪酮水平高有利于減脂，同時(shí)健康的體脂率也會(huì)有利于睪酮素的分泌 ，而體脂率高的人群睪酮水平都會(huì)相對(duì)較低。

• 一定的睪酮水平有利于健康的保持以及心情的調(diào)節(jié)，它可以降低患癌、心臟病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，可以強(qiáng)壯骨骼、有助于增強(qiáng)骨密度，并有助于調(diào)節(jié)心情并對(duì)抗抑郁，等。

也就是說(shuō)，一定的睪酮水平所起到的作用不僅僅是對(duì)于增肌或者是減脂的影響，更重要的是它會(huì)對(duì)健康帶來(lái)各種積極的意義，所以即使我們不是為了增肌同樣要重視自己的睪酮水平。

第二：睪酮水平高會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)嗎？

當(dāng)我們提到睪酮的作用之時(shí)，還有一些朋友會(huì)特別關(guān)注它的副作用，就是脫發(fā)的問(wèn)題，此時(shí)會(huì)用幾個(gè)字來(lái)（變強(qiáng)了，也變禿了）描述那么很強(qiáng)壯但是卻禿頭的健身人士，因?yàn)樵诮∩磉^(guò)程中，中高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練會(huì)起到提升靜息睪酮水平的作用，通常情況下，這些人的睪酮水平比較高，那么，健身或者說(shuō)是睪酮水平高與脫發(fā)有關(guān)系嗎？我們或許可以從以下內(nèi)容當(dāng)中得到一些有用的信息。

1. 首先，導(dǎo)致脫發(fā)最主要的原因是遺傳，但是遺傳因素并不是我們所能控制的，所以如果你的直系親屬有禿頭的情況，你就不能把這個(gè)原因歸結(jié)為健身。

2. 其次，不良的生活習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)不全面、壓力、睡眠以及一些疾病同樣也會(huì)成為脫發(fā)的原因，所以，如果你有這些現(xiàn)象，也不能把脫發(fā)的原因歸結(jié)為睪酮水平高，因?yàn)楹芏嗖G酮水平低的朋友同樣存在著脫發(fā)的問(wèn)題，并且他們沒(méi)有遺傳傾向。
   

3. 拋開(kāi)遺傳因素與不良習(xí)慣，睪酮水平與脫發(fā)又有什么關(guān)系呢？如果從性別上來(lái)看，或者是這樣，這一點(diǎn)我們會(huì)比較直觀的看見(jiàn)，畢竟禿頭的女士很少見(jiàn)，而男士則很常見(jiàn)。

4. 對(duì)于男士而言，拋開(kāi)遺傳因素，導(dǎo)致脫發(fā)的原因在于雙氫睪酮，說(shuō)起來(lái)雙氫睪酮是睪酮的代謝物，它會(huì)與頭皮毛囊的受體結(jié)合，使它們慢慢萎縮從而停止生長(zhǎng)頭發(fā)。但是，對(duì)于普通人群來(lái)講，即使可以通過(guò)自身的努力（選擇自然的方法，非自然方式除外）來(lái)提高自己的睪酮水平，其睪酮水平也是處于我們的生理波動(dòng)范圍內(nèi)，而且這個(gè)水平很快就會(huì)回到基準(zhǔn)水平上，比如你可以通過(guò)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練來(lái)提高體內(nèi)的睪酮水平，但是這種睪酮水平的提高只是短時(shí)間內(nèi)的一個(gè)波動(dòng)而已，而不是你會(huì)一直保持著較高的睪酮水平，所以并不足以導(dǎo)致脫發(fā)問(wèn)題的出現(xiàn)。

5. 那么，為什么一些肌肉發(fā)達(dá)的健美人士會(huì)有脫發(fā)的現(xiàn)象，甚至直接禿頭呢？其實(shí)原因也很簡(jiǎn)單，一些健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)選擇以注射外源睪酮的方法來(lái)滿足自己的健身需求，這樣的做法會(huì)使得睪酮水平超出生理范圍，甚至?xí)龊芏?，這樣一來(lái)，雙氫睪酮水平將大幅度提升，從而導(dǎo)致脫發(fā)，甚至禿頭。但是，這只是個(gè)別現(xiàn)象，對(duì)于普通人群來(lái)講，即使在堅(jiān)持健身，這種風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)非常低。

從以上幾點(diǎn)內(nèi)容當(dāng)中，我們可以看出，導(dǎo)致脫發(fā)的其主要原因是遺傳和糟糕的生活習(xí)慣，而不是健身或者是長(zhǎng)時(shí)間健身。所以，當(dāng)我們想要通過(guò)什么方法來(lái)提升睪酮水平之時(shí)，只要你的方法科學(xué)自然，就不必有這樣的顧慮。

第三：如何通過(guò)自然的方式來(lái)提升睪酮水平

在了解睪酮的作用之后，在消除了睪酮與脫發(fā)的顧慮之后，如何提升睪酮水平則是我們關(guān)心的又一個(gè)問(wèn)題，所以接下來(lái)聊一聊這個(gè)話題，當(dāng)然，在我們選擇相關(guān)的方法之時(shí)，除非必要非常不建議采取補(bǔ)劑的方式來(lái)達(dá)到目的。那么，如何提升睪酮水平呢？

1.健康的生活習(xí)慣

健康的生活習(xí)慣是讓我們保持一個(gè)良好狀態(tài)的前提，當(dāng)然對(duì)于睪酮素來(lái)講，想要其保持一個(gè)穩(wěn)定的水平，健康的生活習(xí)慣同樣應(yīng)該放在首要位置，比如三餐規(guī)律，飲食均衡且健康、重視運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，等等這些好習(xí)慣不僅可以幫你維持體內(nèi)激素水平的平衡與穩(wěn)定，只有在這個(gè)前提下，我們所采取的方法才能有效。相反糟糕的習(xí)慣（飲食不規(guī)律、睡眠不足、熬夜、吸煙酗酒，等）會(huì)抵消我們的努力，導(dǎo)致行為無(wú)效。

所以，不管是為了健康還是為了提升睪酮水平，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣都起著重要甚至是決定性的作用，當(dāng)然，習(xí)慣的養(yǎng)成不是一兩天的事情，需要我們更長(zhǎng)久的堅(jiān)持，此時(shí)我們可以從以下幾個(gè)方面入手去做：

• 在飲食上

保證三餐規(guī)律、膳食的均衡，營(yíng)養(yǎng)的全面，即使是在減脂期間要以此為前提，不要過(guò)度節(jié)食，而是要通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制日常熱量攝入。對(duì)于促睪而言，飲食對(duì)靜息睪酮水平有著重要的影響。素食會(huì)使之降低，富含肉類的雜食性飲食則會(huì)使之提高；同樣，低脂飲食會(huì)降低睪酮水平，有兩種脂肪則可以提高人體的睪酮水平，這兩種脂肪指的是飽和脂肪（存在于肉類和其他動(dòng)物類食物當(dāng)中）和單不飽和脂肪（存在于肉類、橄欖、花生等食物當(dāng)中）。

• 在運(yùn)動(dòng)方面

選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)檫@樣更有助于堅(jiān)持，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以幫我們減輕與控制體重，而健康的體脂率是保證體內(nèi)激素水平穩(wěn)定的重要因素，當(dāng)體脂率過(guò)高之時(shí)，由于脂肪含量過(guò)高則會(huì)導(dǎo)致睪酮分泌量降低，從而影響正常的睪酮水平。當(dāng)然，健康的體脂率有助于穩(wěn)定睪酮水平，反過(guò)來(lái)，較高的睪酮水平又可以幫我們保持或者是降低體脂率，所以它們兩者之間的關(guān)系相輔相成。

所以，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)則是又一個(gè)好習(xí)慣之一，對(duì)于大眾人群來(lái)講，如何安排自己的運(yùn)動(dòng)呢？一般情況下，每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周5次，做到一周內(nèi)的總體運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，這個(gè)目標(biāo)并不是很難實(shí)現(xiàn)，關(guān)鍵在于你要不要去做。

• 作息規(guī)律，睡眠充足

高質(zhì)量的睡眠可以促進(jìn)各種生長(zhǎng)激素的分泌，當(dāng)然也包括睪酮素的分泌，相反，熬夜與睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致激素分泌紊亂，當(dāng)睡眠不足6小時(shí)之時(shí)，睪酮水平就會(huì)降低10%左右，所以，為了健康、為了身材的保持、為了激素水平的穩(wěn)定，規(guī)律的睡眠習(xí)慣，高質(zhì)量的睡眠則是重要條件。

2.力量訓(xùn)練，要重視訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練部位（比如腿部）

說(shuō)起健身促睪這件事，多數(shù)朋友所提到的就是練腿，事實(shí)上，想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)達(dá)到促睪酮的作用，并不特指腿部訓(xùn)練，而是大強(qiáng)度力量訓(xùn)練，也就是說(shuō)任何形式的力量訓(xùn)練，只要把強(qiáng)度提上去都可以起到促睪的作用，當(dāng)然，想要把訓(xùn)練強(qiáng)度提上去，從效率上來(lái)講，多做那些可以用到最大肌肉量的練習(xí)，這可能是大家都會(huì)提到練腿可以促睪酮的原因所在。

那么，在訓(xùn)練過(guò)程中，體內(nèi)的睪酮水平會(huì)有什么變化呢？如果訓(xùn)練強(qiáng)度足夠大，血液中的激素水平會(huì)達(dá)到其靜息水平的10-20%，在訓(xùn)練結(jié)束之后， 這些激素（包括睪酮素）會(huì)繼續(xù)發(fā)揮作用，從而修復(fù)與重建肌肉，以此為下一次訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

另外，通過(guò)訓(xùn)練的方式只是會(huì)使得體內(nèi)睪酮水平有一個(gè)短暫的提升，在訓(xùn)練過(guò)程中和剛剛結(jié)束之時(shí)，睪酮水平會(huì)急劇提高，之后會(huì)大幅度下降。不過(guò)就是這個(gè)短暫提升的過(guò)程，就可以幫助我們達(dá)到預(yù)期的效果，其后的下降，也恰恰意味著它已經(jīng)完成了工作。并且，如果你可以堅(jiān)持相對(duì)嚴(yán)格的訓(xùn)練，那么，在差不多2年以后，體內(nèi)的靜息睪酮水平就會(huì)有所提升。

所以，力量訓(xùn)練對(duì)于促睪的意義在于兩點(diǎn)：

• 在訓(xùn)練過(guò)程中和剛剛訓(xùn)練之后，體內(nèi)的睪酮水平會(huì)有一個(gè)急劇的提升，在訓(xùn)練后的數(shù)小時(shí)則會(huì)大幅度下降

• 如果你能堅(jiān)持力量訓(xùn)練，在2年以后，表靜息睪酮水平就會(huì)有所提升。
  

3.注意相關(guān)微量元素的攝入（體內(nèi)不缺乏不需要額外補(bǔ)充）

除了飲食規(guī)律營(yíng)養(yǎng)健康均衡以外，還要重視一些微量元素的攝入，常見(jiàn)的有鋅、鎂、維生素D，?不過(guò)有一點(diǎn)的注意的是，當(dāng)體內(nèi)這些微量元素缺乏之時(shí)會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，此時(shí)通過(guò)有意識(shí)的補(bǔ)充會(huì)達(dá)到提升睪酮水平的作用，但是，如果你的體內(nèi)并不缺乏這些微量元素，額外的補(bǔ)充則沒(méi)有作用。

• 鋅元素的缺乏會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，所以我們可以通過(guò)飲食的方法來(lái)補(bǔ)充，必要時(shí)再考慮補(bǔ)劑，在日常飲食當(dāng)中，多選擇一些富含鋅元素的食物，比如海鮮（生蠔、螃蟹）、紅肉（豬牛羊肉）、乳制品、各種堅(jiān)果（開(kāi)心果、核桃）、蔬菜（菠菜、豌豆、大蒜），谷物（燕麥），等等。相比之下，動(dòng)物性食物的鋅含量要優(yōu)于植物性食物。

• 同樣，鎂元素缺乏也會(huì)導(dǎo)致睪酮水平下降，當(dāng)然在日常飲食當(dāng)中，同樣要重視鎂元素的攝入，富含鎂元素的食物包括紫菜、谷物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉。

• 除了鋅與鎂以外，維生素D缺乏也會(huì)使得睪酮水平降低，而補(bǔ)充維生素D最有效的方法則是曬太陽(yáng)，每天15分鐘左右即可，不過(guò)要注意的是，隔著玻璃曬太陽(yáng)并沒(méi)有用。

總結(jié)：

正常的睪酮水平對(duì)于身體的健康、身材的保持、肌肉的生長(zhǎng)等方面起著重要的作用，那么，想要讓睪酮水平在正常的范圍內(nèi)有所提升，需要我們做的就是選擇自然的方法，從一些可控因素上做出調(diào)整來(lái)達(dá)到目的，其方法包括良好的生活作息習(xí)慣、對(duì)力量訓(xùn)練的重視、以及相關(guān)微量元素的補(bǔ)充等等。

另外，正常范圍內(nèi)睪酮水平的提升并不會(huì)導(dǎo)致脫發(fā)現(xiàn)象的發(fā)生，對(duì)于脫發(fā)而言，最重要的影響因素是遺傳和糟糕的生活習(xí)慣所致，所以，如果你沒(méi)有遺傳傾向，并且有著良好的生活習(xí)慣，脫發(fā)這種現(xiàn)象則不需要過(guò)于擔(dān)心。

作者：十月知行