先說結(jié)論：凡是不符合“少量熱量缺口+營養(yǎng)均衡”的極端飲食方式，都會越減越反彈。

你的目的是減脂，還是長期保持一個合理的體脂率？

有很多人喊著要“減脂”，所以他們會追求“快速減下來”的方法，并以為減的越快，越多，就越有效，越厲害。

但是他們從沒想過，減完以后呢？

絕大多數(shù)人都是普通人，不是演員、模特這樣的特殊職業(yè)，他們會因工作需要，有著短期內(nèi)降低體重/體脂率的需求，而普通人說“減肥”，其實真正的訴求是“如何長期保持健康合理的體重/體脂率”，畢竟假如你經(jīng)過一段時間的努力，減掉了十斤脂肪，過幾個月就又漲回去，那這又有什么意義呢？不如一直這樣就別減了，身體還能少受一點折騰。

相信在這一點上，我們應(yīng)當(dāng)能達(dá)成共識。

為什么極端飲食不可?。?/h1>

關(guān)注老楊的讀者會知道，我一直強(qiáng)調(diào)：

身材是你長期生活方式的體現(xiàn)。

就像考試成績，是你日積月累學(xué)習(xí)的體現(xiàn)一樣，考前突擊或者考試作弊，有可能讓你拿個看起來不錯的分?jǐn)?shù)，但無法改變你成績差的本質(zhì)。

生活方式包括睡眠作息，包括壓力和情緒的管理，包括運動習(xí)慣，等等，這些內(nèi)容在我的系列文章里都有闡述

而這其中，最重要和起主導(dǎo)作用的，是飲食部分，相信你也都了解。

那么各種花樣繁多的白水煮菜、節(jié)食、代餐、原始人、阿特金斯、生酮、吃素等等，這些脫離日常飲食范疇的各種極端飲食方式，它們有可能讓你的體重甚至體脂肪率短期下降，但是，你有沒有想過這個問題：

你要一輩子都這樣，像吃藥一樣逼自己吃飯嗎？

一個很簡單的道理，我們的身體需要從豐富多樣的食物里，去攝入各種營養(yǎng)素，才能獲得營養(yǎng)均衡與身體健康，而各種極端飲食，在這方面都會有很大的缺陷。

比如節(jié)食、代餐，因為熱量供給不足的關(guān)系，你的瘦體重，會比脂肪掉的更快，整個人也會精神不振，免疫力下降，同時，身體會自動調(diào)節(jié)進(jìn)入“節(jié)能模式”，進(jìn)一步減少熱量消耗來維持生存，并且增加脂肪儲備的能力，一旦你恢復(fù)正常的熱量供給，這個能力就有用武之地了。

而如果持續(xù)節(jié)食呢？因此而患上厭食癥的患者已經(jīng)非常多了！這樣的身材是你想要的嗎？

比如生酮飲食，但大腦只能利用葡萄糖來供能，所以生酮時你會變“笨”，記憶衰退，頭暈，身體在產(chǎn)生酮體的過程里，也會帶來抽筋，脫發(fā)，腎結(jié)石等潛在危害；

比如阿特金斯飲食，除了碳水化合物不足，蔬菜水果的攝入太少，還會導(dǎo)致缺乏維生素和便秘；

比如水煮菜這樣的低脂飲食，會導(dǎo)致免疫力降低，女性還將受內(nèi)分泌失調(diào)的困擾；

比如吃素，素食相比葷素搭配的混合飲食，更容易受到營養(yǎng)缺乏的困擾，比如蛋白質(zhì)，這會導(dǎo)致身體虛弱，提前衰老，女性還會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂甚至提前閉經(jīng)！

等等等等，越是極端的飲食，你身體的各種不適反應(yīng)就會越強(qiáng)烈，你就越無法用毅力去對抗，所以失敗或者反彈，幾乎是必然的事情。

真正有效的減脂飲食是什么？

是對你的日常飲食進(jìn)行調(diào)整，使它具有均衡合理的膳食結(jié)構(gòu)，以及少量的熱量缺口（一般不超過300大卡）。

營養(yǎng)均衡很好理解，這方面其實按照中國居民膳食指南去吃，就是普通人最合理的飲食結(jié)構(gòu)，我會建議你按照這個指南，來對你的日常飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整。

相信我，編寫中國居民膳食指南這樣國家層面指導(dǎo)書的這群學(xué)者，一定比鼓吹各種極端飲食的所謂“減肥專家”要懂的多，也更中立。

熱量缺口呢？

一般我們會建議，每日的熱量缺口，不超過300大卡，體重降低每周不超過0.9kg，這是一個相對比較安全，對健康不會有太大影響的數(shù)值。

熱量缺口怎么算？

按你的年齡性別身高體重，算出基礎(chǔ)代謝，然后乘以活動系數(shù)，得出你的日常消耗，以它為基準(zhǔn)來計算。

注意：一定一定不要以基礎(chǔ)代謝為基準(zhǔn)來計算熱量缺口，這是非常愚蠢的一個誤區(qū)。

假如你的基礎(chǔ)代謝是1500大卡，乘以活動系數(shù)之后，得出日常消耗是2000大卡，那么你每天飲食中提供的熱量，不應(yīng)當(dāng)小于1700大卡。

做到這兩點，就是你長期維持健康與合理體重，最有效的飲食方法。

附：基礎(chǔ)代謝（大概）的計算公式：

女性：655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡) （體重=kg 身高=cm)

男性：66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡) （體重=kg 身高=cm)

活動系數(shù)：

日?；顒雍苌伲瑳]有運動習(xí)慣：*1.2

輕度活動：日常有少量的活動量，或每周運動1-2次：男*1.55，女*1.56

中度活動：日?；顒恿枯^大，如從事體力活動，或每周運動3-5次，男*1.78，女*1.64

重度活動：日?；顒恿亢艽?，如從事重體力活動，或每周運動6-7次，男*2.1，女*1.82

以上系數(shù)只是近似預(yù)估，沒辦法做到足夠的精確，各位讀者可以在計算時根據(jù)自己實際情況進(jìn)行微調(diào)。

我是一名營養(yǎng)師，力量舉運動員，在健身，健康領(lǐng)域，每天都會有無數(shù)人編織雞湯和謊言，來掏空你的錢包，而我所要做的，正是告訴你關(guān)于科學(xué)健身和飲食的這些真相。

如果真相讓你感到不適，那么我很抱歉。

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