春風(fēng)和煦，陽(yáng)光正好。

對(duì)于絕大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，春天正是開(kāi)啟新一個(gè)跑步周期的好時(shí)節(jié)。

盡管疫情反復(fù)，但仍阻擋不住人們對(duì)戶外和山野的向往。

跑步作為一種全民運(yùn)動(dòng)，因其簡(jiǎn)單、便捷而被大眾所喜愛(ài)。

但有些人因?yàn)榕茏瞬徽_，跑步習(xí)慣不佳，或是跑步場(chǎng)地不對(duì)等原因，跑步后就會(huì)出現(xiàn)不同程度的運(yùn)動(dòng)損傷。

前段時(shí)間，冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)雙井店就處理了一位因?yàn)榕懿皆斐上リP(guān)節(jié)損傷的客戶。

客戶信息

劉先生，前段時(shí)間參加越野跑比賽后，右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)出現(xiàn)疼痛，去過(guò)積水潭醫(yī)院就醫(yī)檢查，沒(méi)有結(jié)構(gòu)性損傷。

近期跑步訓(xùn)練后疼痛明顯，進(jìn)行波比跳訓(xùn)練時(shí)右膝會(huì)出現(xiàn)疼痛，上樓梯時(shí)疼痛明顯，平時(shí)走路無(wú)明顯疼痛。

評(píng)估觸診

靜態(tài)評(píng)估：

1、右肩比左肩略高

2、右腿大腿肌肉萎縮

3、左側(cè)脛骨外旋

動(dòng)態(tài)評(píng)估：

1、下蹲過(guò)程身體重心向左偏移

2、右腿單側(cè)臀橋不穩(wěn)

3、右腿單腳站立不穩(wěn)，閉眼＜10秒

4、右側(cè)股四頭肌、腘繩肌、大腿內(nèi)收肌、髂脛束緊張

5、右側(cè)臀大肌、臀中肌肌力較差

6、腹部核心肌群控制能力較弱

觸診：

1、右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)溫度較高

2、右膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)鵝足腱止點(diǎn)處按壓疼痛

3、右側(cè)大腿內(nèi)收肌按壓疼痛

4、右側(cè)大腿內(nèi)側(cè)肌肉組織有黏連

5、脛骨前肌按壓疼痛

特殊檢查：

1、排除膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷

2、排除膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)半月板損傷

康復(fù)方案

第一階段：放松右下肢緊張肌群，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，緩解膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛

時(shí)間：2周

頻率：3次/周

處理思路：

1、ST握推手法由下往上放松小腿和大腿肌肉，降低下肢表層肌群肌肉張力，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)周?chē)貉h(huán)。

2、ST掌推手法松解右側(cè)股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌

3、ST特殊手法松解右側(cè)大腿內(nèi)收肌群

4、ST特殊手法松解脛骨前肌

5、牽拉腘繩肌，大腿內(nèi)收肌

課后家庭練習(xí)（以下動(dòng)作由運(yùn)動(dòng)康復(fù)師示范，有類似狀況的朋友可以參照練習(xí)）：

泡沫軸下肢放松

1、大腿外側(cè)

身體側(cè)躺，手肘支撐，注意肩關(guān)節(jié)與地面垂直，一條腿向前屈曲支撐，將泡沫軸置于大腿外側(cè)來(lái)回滾動(dòng)30秒，找到明顯痛點(diǎn)時(shí)，可以放緩滾動(dòng)的速度。

2、大腿后側(cè)

雙腿伸直平行放于泡沫軸上，如果壓力不明顯的時(shí)候，可以將一條腿交叉搭在另一條腿上，雙手放在身體后面支撐穩(wěn)定身體，臀部抬起，讓大腿后群肌肉在泡沫軸上來(lái)回滾動(dòng)30秒。

3、大腿內(nèi)側(cè)

俯臥位，雙肘支撐，在肩關(guān)節(jié)下方與地面垂直，一條腿向外屈髖屈膝90度，將泡沫軸放在大腿內(nèi)側(cè)來(lái)回滾動(dòng)30秒，另一條腿支撐，控制施加于泡沫軸上的壓力。

4、大腿前側(cè)

俯臥平板支撐位，腹部收緊，泡沫軸放在大腿前方來(lái)回滾動(dòng)30秒，另一條腿發(fā)在放松腿上，增加壓力。

5、腘繩肌拉伸

坐位，一條腿屈膝放置于腹前，另一條腿伸直，配合呼吸，在呼氣時(shí)身體緩慢向前俯身，感受到大腿后群肌肉的拉伸感，維持30秒一次，做4次，在拉伸過(guò)程中，可以緩慢進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)。

第二階段：激活核心控制能力，增加臀部肌肉力量和大腿肌肉力量。

時(shí)間：3周

頻率：3次/周

訓(xùn)練思路：

1、腹部核心肌群的激活訓(xùn)練

仰臥位，雙手抬起，掌心相對(duì)，兩腿分開(kāi)，屈髖屈膝90度，腹部收緊，讓腰始終貼緊地面。配合呼吸，在呼氣時(shí)將一側(cè)手向頭部緩慢下落，同時(shí)對(duì)側(cè)腿伸直下落，吸氣時(shí)同時(shí)收回，重復(fù)10次，進(jìn)行交替，完成4組。

2、髖關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練

一條腿屈髖外旋、屈膝90°，放于身體前方，另一條腿內(nèi)旋伸髖，屈膝90°，放于身體后方，腰部挺直，向前頂髖，左右腿交替，完成10次一組，做4組。

3、臀中肌、臀大肌力量

側(cè)臥屈髖屈膝，將彈力圈放在大腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置，保持腰部不動(dòng)，腳踝作為支撐點(diǎn)，將膝關(guān)節(jié)打開(kāi)，感受臀部發(fā)力，15次/組，做4組。

仰臥位，腳后跟放在BOSU球上，雙手放在身體兩側(cè)，勾住腳尖，將臀部抬離地面的同時(shí)，打開(kāi)膝關(guān)節(jié)，重復(fù)15次為一組，做4組

4、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練

弓箭步蹲，右腿在前，左腿在后，身體重心垂直上下移動(dòng)，重心落在前腿，起來(lái)的時(shí)候，前腿不用完全伸直，15次/組，4組。

5、腘繩肌的離心力量練習(xí)

俯臥位，借助彈力帶進(jìn)行抗阻屈膝，快速屈膝，緩慢伸直，10次/組，做4組。

經(jīng)過(guò)兩個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)康復(fù)，劉先生再次開(kāi)啟了自己的跑步之旅。

類似劉先生這樣，在跑步過(guò)程當(dāng)中或者是跑步后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的人群有很多，跑步前沒(méi)有充分活動(dòng)身體，下肢肌肉僵硬，柔韌性不好，肌肉力量差，下肢運(yùn)動(dòng)模式不正確等，都是引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因。

在出現(xiàn)疼痛不適后，應(yīng)該引起我們的關(guān)注，及時(shí)尋找專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行評(píng)估處理，以免疼痛持續(xù)時(shí)間久了，造成下肢的肌肉萎縮。