飽滿勻稱的肩膀會為整個上半身的形態(tài)加分，不但會修飾手臂線條，還會與背部肌肉一起來塑造倒三角身材，從而讓腰圍顯得更細，更為修飾鎖骨位置從而讓鎖骨變得迷人漂亮，另外，鍛煉三角肌的好處也不僅僅是為了讓外形更好看，發(fā)達的三角肌會提高胸背部訓(xùn)練的效率，從而提高整體運動表現(xiàn)。

所以，無論男女，無論自己的訓(xùn)練目的是增肌還是塑形，重視對三角肌的訓(xùn)練都有著重要的意義。那么，為了提高整體的訓(xùn)練效率，在訓(xùn)練開始之前，熟悉三角肌的結(jié)構(gòu)及其特點則非常重要。

從結(jié)構(gòu)上來看，三角肌包括前束、中束以及后束三個部分，在這三個部分當(dāng)中前束最為發(fā)達，中束的飽滿與否直接決定著肩部的寬度，后束最為薄弱。所以本著讓三角肌得到協(xié)調(diào)發(fā)展的前提，則應(yīng)該更加重視對后束的訓(xùn)練，而中束對于改善窄肩問題則起著重要的作用，所以同樣要重視對于中束的訓(xùn)練。

在三角肌的訓(xùn)練動作上來看，其實也并不復(fù)雜，一般情況下4個動作就可以解決，并且在負重方式的選擇上，使用啞鈴、彈力帶等小器械就可以滿足我們的需求，另外，在訓(xùn)練方式上，由于三角肌的特殊性，除了推舉以外，其他的訓(xùn)練動作一般并不建議去挑戰(zhàn)大重量，而是使用較小重量以多組數(shù)的方式訓(xùn)練即可，因此，鍛煉三角肌完全可以不用去健身房，我們居家同樣可以完成。

因此，下面分享一組使用彈力帶進行的肩部訓(xùn)練動作，當(dāng)然在具體的訓(xùn)練過程中，我們還要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的以及自身三角肌各個部位的發(fā)展情況來具體安排訓(xùn)練動作（比如多安排后束或中束的動作）來完成訓(xùn)練。

動作一：站姿彈力帶推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 雙腳分開約與肩同寬踩住彈力帶中間部位站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開，雙手各握彈力帶兩端舉至肩部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上推起彈力帶至手臂伸直

• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后控制好速度慢慢反方向還原

動作二：站姿彈力帶開肘劃船（目標：三角肌后束）

• 將彈力帶中間部位固定在肩膀高度，面對彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腳前后開立，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住頭再來彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角約小于90度向后拉動

• 動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動作三：站姿彈力帶側(cè)平舉（目標：三角肌中束）

• 雙腳踩住彈力帶中間部位站立，兩腳分開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握彈力帶兩端垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側(cè)上方抬起至大臂到達肩部高度

• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：站姿彈力帶前平舉（目標：三角肌前束）

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間部位，雙手垂于體前握住彈力帶兩端

• 保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度

• 頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行