對(duì)于運(yùn)動(dòng)健身而言，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，是否運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)的多少會(huì)與年齡有著或多或少的聯(lián)系，在小時(shí)候，運(yùn)動(dòng)會(huì)表現(xiàn)在日常各種游戲與活動(dòng)當(dāng)中，在學(xué)生階段，學(xué)習(xí)是我們的主要任務(wù)，運(yùn)動(dòng)也是為了學(xué)習(xí)服務(wù)；在步入社會(huì)之時(shí)，運(yùn)動(dòng)就成為了減肥減脂的輔助工具，當(dāng)然，在減肥成功后被放棄也是大概率的事情；到了中年階段，會(huì)意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，卻面臨著家庭與工作的雙重壓力而不得不放棄；到了退休以后，好不容易有了運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，卻對(duì)自己產(chǎn)生了懷疑，認(rèn)為自己已經(jīng)沒(méi)有了能力去嘗試或者是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)間會(huì)越來(lái)越少也是大概率的事情，然而不管是什么樣的年齡階段，我們都會(huì)從運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得好處，特別是中老年朋友，對(duì)于他們來(lái)講，年齡不應(yīng)該成為不運(yùn)動(dòng)的約束條件，相反，年齡越大則越應(yīng)該重視運(yùn)動(dòng)，與年輕人群不同的是，中老年朋友會(huì)從運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，收獲與健康相關(guān)的各種好處。

對(duì)于中老年朋友來(lái)講，運(yùn)動(dòng)真的是應(yīng)該提上日程的一件事情，不管什么形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)健康帶來(lái)積極的作用，在提高運(yùn)動(dòng)形式之時(shí)，力量訓(xùn)練就是不得不提的事情，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)以及運(yùn)動(dòng)量的減少，我們的肌肉就會(huì)慢慢流失，并且到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)加速，到了50、60歲之時(shí)，肌肉流失的速度就會(huì)更快。隨之而來(lái)的各種問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)。

那么，隨著年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失，會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的問(wèn)題呢？我們又能從力量訓(xùn)練當(dāng)中獲得什么樣的好處呢？

第一：肌肉流失的后果

其實(shí)肌肉流失從30歲左右就開(kāi)始了，只不過(guò)開(kāi)始之時(shí)，肌肉流失的速度會(huì)比較慢，我們并不能感覺(jué)到什么不同之處，但是，隨著量的積累，慢慢地就會(huì)發(fā)生質(zhì)的變化，都有什么呢？

1.到了40歲以后，變胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高

中年發(fā)福是相對(duì)普遍的事情，當(dāng)然，導(dǎo)致中年發(fā)福的重要因素是飲食的不合理和運(yùn)動(dòng)量的減少，但是這并不是意味著我們保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就可以避免這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降也是導(dǎo)致中年發(fā)福的一個(gè)重要因素，而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的原因除了年齡以外，就是肌肉的流失。

也就是說(shuō)，即使你保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，由于年齡的增長(zhǎng)與肌肉的流失也會(huì)使得變胖的風(fēng)險(xiǎn)提高，因?yàn)榛A(chǔ)代謝下降了，這部分消耗的降低影響到了整個(gè)日常熱量消耗，從而使得熱量的攝入處于＞消耗的狀態(tài)，即使這個(gè)差很少，但累積下來(lái)也非?？捎^。

2.骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高

從某種意義上來(lái)講，肌肉量的多少與骨骼密度有著密不可分的關(guān)系，因?yàn)榧∪饬康臏p少就意味著骨骼所承受的壓力減少，而骨骼則是在壓力之下才生長(zhǎng)的，在壓力減少的情況下，骨骼的生長(zhǎng)條件也會(huì)喪失。

另外，隨著年齡的增長(zhǎng)，身體各項(xiàng)機(jī)能也會(huì)慢慢衰退，激素水平也會(huì)發(fā)生變化，對(duì)于女士來(lái)講，隨著更年期的到來(lái)，雌激素水平就會(huì)迅速下降，從而使得骨骼細(xì)胞中的破骨細(xì)胞更為活躍，當(dāng)破骨細(xì)胞的活躍度大于成骨細(xì)胞之時(shí)，從而使得骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)提高。對(duì)于男士來(lái)講，隨著年齡的增長(zhǎng)，睪酮水平也會(huì)下降，從而導(dǎo)致肌肉的流失，而影響到骨骼的健康，再加上久坐少動(dòng)的習(xí)慣，與清淡的飲食，就會(huì)使得骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)提高。

3.身體的活動(dòng)范圍與平衡能力下降，從而摔倒的風(fēng)險(xiǎn)提高

隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍也會(huì)減小，這就會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)受限，身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會(huì)下降，在這種情況下，身體的穩(wěn)定性就會(huì)變差，再加上隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)會(huì)失去應(yīng)該有的保護(hù)而變得脆弱，從而使得活動(dòng)不變，多種因素綜合下來(lái)就會(huì)使得摔倒的風(fēng)險(xiǎn)提高，而對(duì)于老年朋友來(lái)講，摔倒則是一件非常危險(xiǎn)的事情。

4.對(duì)生活質(zhì)量的影響

60、70歲的年齡階段，應(yīng)該是享受生活的階段，但是，我們卻可以從這個(gè)年齡階段的人群當(dāng)中看到不同的人生，一些老年朋友可以游山玩水享受生活；還有一些老年朋友卻會(huì)因?yàn)橥饶_不便的原因宅家不出門，然而，他們除了腿腳不便以外，他們的整體健康水平并不差。

第二：力量訓(xùn)練可以給健康帶來(lái)哪些積極的作用？

從上述內(nèi)容當(dāng)中，我們可以大概地了解到肌肉流失給我們帶來(lái)的不便，但是這并不意味著我們無(wú)法改變，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身什么時(shí)候開(kāi)始都不晚，無(wú)論什么年齡階段，都可以從力量訓(xùn)練當(dāng)中獲得相應(yīng)的好處，從而幫助我們改變現(xiàn)狀，從而有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活。

那么，力量訓(xùn)練可以給我們帶來(lái)什么樣的好處呢？

1.力量訓(xùn)練可以穩(wěn)定代謝，從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)

如果說(shuō)什么樣的方法可以提升基礎(chǔ)代謝，拋開(kāi)一些不可控因素以外，答案就是提高肌肉量，而力量訓(xùn)練則會(huì)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，堅(jiān)持力量訓(xùn)練并配合良好的飲食，肌肉就會(huì)做出反映而生長(zhǎng)，從而幫助我們穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然也會(huì)因?yàn)槎档团c肥胖相關(guān)的疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

2.力量訓(xùn)練可以刺激骨骼的生長(zhǎng)

我們知道骨骼是在壓力下生長(zhǎng)的，在力量訓(xùn)練過(guò)程中就會(huì)對(duì)骨骼形成壓力，使得骨骼出現(xiàn)輕微的變形從而刺激其生長(zhǎng)，另外，肌肉量的提高也會(huì)對(duì)骨骼形成一定的壓力而為骨骼的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件。如果說(shuō)隨著年齡的增長(zhǎng)，激素水平的改變我們無(wú)法控制，但是提高肌肉量卻是我們可以自由決定的，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)。

3.力量訓(xùn)練可以保護(hù)關(guān)節(jié)

隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會(huì)失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，所以當(dāng)我們把力量訓(xùn)練重視起來(lái)，并提高自己的肌肉量之時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)受到肌肉的保護(hù)而變得健康。

4.力量訓(xùn)練可以增加身體的活動(dòng)范圍、增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性與平衡性

堅(jiān)持力量訓(xùn)練，在刺激肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，可以改善肌無(wú)力的現(xiàn)象，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍、提高身體的穩(wěn)定性與平衡性，從而降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

5.力量訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)情緒

當(dāng)然，不僅是力量訓(xùn)練，任何形式的運(yùn)動(dòng)都能起到調(diào)節(jié)情緒的作用，好的心情對(duì)于健康而言同樣非常重要。

第三：中老年朋友如何開(kāi)始力量訓(xùn)練

當(dāng)我們了解到力量訓(xùn)練的重要性之后，如何開(kāi)始力量訓(xùn)練就成為了我們最為關(guān)心的問(wèn)題，那么，當(dāng)我們要嘗試力量訓(xùn)練之時(shí)需要做些什么呢？

1.了解自己的身體狀況，量力而行

簡(jiǎn)單地說(shuō)就是做自己能做的事情，而不是超出自己能力范圍內(nèi)的事情，所以從訓(xùn)練形式或者是動(dòng)作的選擇上來(lái)講，都應(yīng)該如此，所以我們要根據(jù)自己的健康情況以及自身能力，選擇力所能及的動(dòng)作來(lái)做，而不是隨便找到幾個(gè)動(dòng)作就去做。

2.熟悉動(dòng)作模式之后再嘗試

很多朋友在嘗試一個(gè)新動(dòng)作之時(shí)，就會(huì)習(xí)慣性地直接模仿示范去做，其實(shí)這樣做是不對(duì)的，不管這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)有多簡(jiǎn)單，都要事先了解這個(gè)動(dòng)作，知道這個(gè)動(dòng)作練哪里，知道注意事項(xiàng)是什么、知道要避免什么樣的錯(cuò)誤，等，這樣才會(huì)有效果，并且降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3.循序漸進(jìn)，慢慢提升

對(duì)于力量訓(xùn)練而言，并不是說(shuō)做一兩個(gè)動(dòng)作就可以，也不是說(shuō)要一直局限在自重動(dòng)作上面，所以我們要做的就是從簡(jiǎn)單的一兩個(gè)動(dòng)作開(kāi)始，逐步擴(kuò)大、讓全身各個(gè)肌群都得到均勻的刺激，并且隨著能力的提高，還要嘗試負(fù)重訓(xùn)練，當(dāng)然這都需要一個(gè)過(guò)程，甚至還比較漫長(zhǎng)，不過(guò)只要能堅(jiān)持，也沒(méi)有什么做不到的。

4.重視休息

對(duì)于40幾歲的中年人群來(lái)講，訓(xùn)練計(jì)劃可以與年輕人群一樣，因?yàn)檫@個(gè)年齡階段并沒(méi)有多大，我們也完全有能力這樣做，但是，對(duì)于老年朋友來(lái)講，在訓(xùn)練方面與年輕人群最大的不同就是更要重視休息，一般情況下，老年朋友一周安排2-3次的訓(xùn)練即可，要留出足夠的時(shí)間來(lái)讓身體恢復(fù)，要知道，良好的休息是為了更好的訓(xùn)練。

總結(jié)：

運(yùn)動(dòng)健身什么時(shí)候開(kāi)始都不晚，力量訓(xùn)練并不是年輕人群要做的事情，相反，年齡越大越應(yīng)該重視力量訓(xùn)練，因?yàn)橛泻芏鄦?wèn)題都可以通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)改善，通過(guò)力量訓(xùn)練，讓自己保持健康的體魄，從而享有高質(zhì)量的老年生活。

作者：十月知行