如果你訓(xùn)練過了，但是你的三頭不長，那這篇文章就是給你寫的！

首先說一下三頭的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)：

肱三頭肌有三條肌束，也就是三個頭，分別是外側(cè)頭、內(nèi)側(cè)頭、長頭。這其中外側(cè)頭起點位于肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方、內(nèi)側(cè)頭起點位于肱骨體后面橈神經(jīng)溝內(nèi)下方、長頭起點位于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)；這三個頭的止點都是位于尺骨鷹咀。

外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭都只穿過了肘關(guān)節(jié)，而長頭穿過了肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。因此長頭的功能要更多一些。這三者都負責(zé)肘伸，此外長頭還負責(zé)一定程度的肩伸。

更重要的一點就是外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭的肌肉份量只占整個三頭的1/3，而長頭占到了2/3。因此如果你的三頭練不大，那你肯定是長頭沒練到位。

找到了原因所在，就可以進行以下動作（具體動作視頻請關(guān)注B站：健身英語學(xué)習(xí)）：

1、仰臥三頭臂屈伸

這個動作就在于在動作底部，你要進一步加大長頭的拉伸幅度。

1、繩索三頭過頭屈伸

這個動作要求你的上半身更加豎直，因為：①首先這有利于你做到長頭更好的拉伸。②由于繩索阻力和三頭接近垂直，可以很好地增加三頭上的張力，做到了拉伸狀態(tài)下依舊保持足夠張力的要求！

3、站姿啞鈴過頭臂屈伸

這個動作改用杠鈴片來做動作。首先杠鈴片可以讓你完全下放，從而更好地拉伸長頭。其次杠鈴片的握姿，可以讓你手肘夾得更緊，不僅僅有利于增大三頭的刺激，還能保證肩膀的安全。

4、三頭繩索下壓

讓手臂可以做到向后伸展，最大程度收縮長頭。

總結(jié)：想要練好長頭，必須要做到手臂過頭的長頭充分拉伸以及大臂向后伸展的長頭充分收縮！