在大多數(shù)情況下，不良的體態(tài)問(wèn)題都是由于不良習(xí)慣而導(dǎo)致的，在當(dāng)下，由于電子產(chǎn)品的普及而導(dǎo)致我們養(yǎng)成低頭的習(xí)慣，由于長(zhǎng)期伏案的工作性質(zhì)而讓我們長(zhǎng)時(shí)間地保持一種雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，就會(huì)由于胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長(zhǎng)而出現(xiàn)含胸駝背與肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問(wèn)題。

或許在一開(kāi)始的時(shí)候我們不會(huì)去在意，但是隨著時(shí)間的增長(zhǎng)，腰酸背痛、頸部僵硬等的問(wèn)題就會(huì)慢慢出現(xiàn)，而當(dāng)我們意識(shí)到問(wèn)題的存在以后再去改善就稍微晚了一些，所以在當(dāng)前的大環(huán)境下，我們?cè)谝婚_(kāi)始就要有這種意識(shí)，并養(yǎng)成定時(shí)起來(lái)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，哪怕是利用零散的時(shí)間都會(huì)幫助我們避免或者是改善這種現(xiàn)象。

除了在日常當(dāng)中養(yǎng)成良好的習(xí)慣以外，有意識(shí)地進(jìn)行一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)同樣是必要的，此時(shí)我們需要做的是練一練自己薄弱的背部肌群，來(lái)讓胸背部協(xié)調(diào)發(fā)展，而避免胸部緊張而背部肌肉被拉長(zhǎng)的現(xiàn)象，從而避免含胸駝背以及雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)出現(xiàn)。

從背部訓(xùn)練的角度來(lái)看，對(duì)于一些健身達(dá)人來(lái)講似乎不是問(wèn)題，因?yàn)樵谒麄兊慕∩碛?jì)劃當(dāng)中，背部會(huì)成為他們重點(diǎn)鍛煉的部位，而對(duì)于我們大眾來(lái)講需要怎么做呢？其實(shí)也沒(méi)有多復(fù)雜，只要有意識(shí)進(jìn)行并堅(jiān)持，進(jìn)行一些比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就可以滿足我們的要求，當(dāng)然，關(guān)鍵還是要堅(jiān)持下去。

因此，下面分享5個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，可以讓我們對(duì)背部肌肉以及肩后束得到有效的鍛煉，從而改善含胸駝背以及肩內(nèi)扣的不良體態(tài)。

動(dòng)作一：俯臥挺身

• 俯身，雙手置于耳旁，雙腿向后并攏伸直，腹部及大腿貼地

• 背部發(fā)力向上挺直身體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收緊肩胛骨，感受背部肌肉的收縮

• 然后慢慢還原

動(dòng)作二：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前后開(kāi)立，前側(cè)腿屈膝，同側(cè)手掛住大腿支撐身體，上半身前傾，另一側(cè)手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂沿著身體向后方拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制好速度慢慢還原

動(dòng)作三：俯臥W伸展

• 俯身，肩部及頭部離地，雙臂向頭頂上方伸直，雙腿向后伸直貼地

• 背部發(fā)力向上挺直，同時(shí)雙臂屈肘向身體后側(cè)拉動(dòng)，收緊肩胛骨，感受背部肌肉收縮

• 然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)

• 雙腿分開(kāi)比肩略寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體前，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方打開(kāi)

• 至大臂到達(dá)肩部高度，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后控制好速度慢慢還原

動(dòng)作五：跪姿背部拉伸

• 跪姿，臀部向后拉坐在雙腳腳跟處，身體自然向下趴，雙臂向前延伸

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸，感受背部肌肉的牽拉感

以上每個(gè)動(dòng)作20次左右，每次進(jìn)行3-4組，動(dòng)作間休息30秒左右，注意在動(dòng)作過(guò)程中去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上完成動(dòng)作，這組動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單且強(qiáng)度不大，所以，可以每天都進(jìn)行，也可以隔天一次，當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持才會(huì)收獲良好的效果。

作者：十月知行