有一種誤解認(rèn)為瑜伽是一種簡(jiǎn)單而被動(dòng)的練習(xí)。這意味著有些人沒(méi)有意識(shí)到瑜伽真正需要的力量和注意力，以避免受傷。確保你練習(xí)安全的路線，找一個(gè)好老師，尊重你自己身體關(guān)于何時(shí)停止的信號(hào)。

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01

頭倒立

在瑜伽課上，倒立有很多好處，但這種姿勢(shì)也有很多風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)脖子敏感的人來(lái)說(shuō)尤其危險(xiǎn)。如果你曾經(jīng)傷過(guò)你的脖子，在做這個(gè)姿勢(shì)之前，醫(yī)生的意見(jiàn)很重要。

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為了安全地練習(xí)倒立并保持良好的姿勢(shì)：

請(qǐng)勿快速抬起腳，并根據(jù)需要使用墻壁以免跌倒。

確保肘部堆疊在肩膀下方，前臂將臉框成一幅，以防肩膀受傷。

抓住核心并擁抱肋骨，以免傷到背部。

像所有的倒立一樣，對(duì)于青光眼患者來(lái)說(shuō)，這也是一個(gè)禁忌，因?yàn)樗麄兊难劬o(wú)法適應(yīng)倒立的額外壓力。頭倒立最大的風(fēng)險(xiǎn)之一是跌倒時(shí)受傷，所以懷孕期間應(yīng)該避免。只有在懷孕期間練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，如果這是你懷孕前常規(guī)練習(xí)的一部分。

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02

手倒立

手倒立?的麻煩在于，學(xué)會(huì)控制腳，同時(shí)保持手臂伸直，因?yàn)檫@是姿勢(shì)的基礎(chǔ)。您可能已經(jīng)看瘋狂抬腿并且手臂屈曲太多次了。作為一個(gè)剛開(kāi)始學(xué)瑜伽的學(xué)生，你甚至可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度熱情而拉傷你的腿筋。因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)比頭倒立更不穩(wěn)定，所以摔倒的風(fēng)險(xiǎn)更大。同樣的青光眼患者禁做。

要在倒立中找到安全的對(duì)齊方式：

第一次練習(xí)時(shí)要用墻，一定要有老師的指導(dǎo)。

把你的腳踢成字母L，一只腳在墻上，另一只腳在身后。待在那里直到你感覺(jué)到足夠穩(wěn)定，使雙腿并攏。

保持手臂強(qiáng)壯，不要在踢腿時(shí)彎腰，保持堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

向前看，不要在你身后，集中注意力。

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03

肩倒立

如果太多的身體重量被放在脊柱的頂部，肩倒立和犁式都可以使頸部處于非常脆弱的位置。雙腿對(duì)齊不良也增加了拉傷的可能性。青光眼患者的風(fēng)險(xiǎn)與上述相同。

要找到安全對(duì)齊：

在抬起腿部之前，請(qǐng)確保將肩膀主動(dòng)走到軀干下方。

積極地舉起雙手。

確保臀部堆積在肩膀上方。

扎根于肩膀，并通過(guò)彎曲的腳向上和向外按壓。

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04

四柱支撐

四柱的問(wèn)題是，錯(cuò)誤的對(duì)齊可能是累積的，這是由于長(zhǎng)時(shí)間不正確的姿勢(shì)造成的。在一些練習(xí)中，這種姿勢(shì)在每節(jié)課上都要做很多次，如果不注意對(duì)齊，會(huì)對(duì)肩膀造成很大的磨損。確保你的肩膀不低于肘部水平。

傳統(tǒng)上，學(xué)生們被教導(dǎo)說(shuō)，查圖蘭加的理想姿勢(shì)是上臂與地面平行。這對(duì)很多人來(lái)說(shuō)可能太低了，尤其是初學(xué)者。你不想把你的體重壓在肩膀上，所以試著保持在90度以上。如果您上課時(shí)使用很多串聯(lián)，而您又覺(jué)得自己太累了，不能做安全的四柱，則最好用膝蓋，胸部和下巴代替或跳過(guò)串聯(lián)。

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05

站立彎曲

任何拉伸腿筋的姿勢(shì)都有可能過(guò)度拉伸導(dǎo)致受傷。這包括基本的前屈動(dòng)作，如神猴式之類的高級(jí)姿勢(shì)。腿筋受傷可能很嚴(yán)重，需要數(shù)月甚至數(shù)年才能痊愈，因此避免它們是最好的策略。但是，由于打開(kāi)腿筋有很大的好處，瑜伽學(xué)生必須保持良好的姿勢(shì)。

首先，你可以禮貌地拒絕任何老師的調(diào)整。如果你覺(jué)得這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一個(gè)敏感的區(qū)域，你可以在課前和你的老師談?wù)劊蛘呷绻麄兿爰由钅愕耐冉钌煺棺藙?shì)，就說(shuō)“不謝謝”。第二，時(shí)刻傾聽(tīng)自己的身體，尊重自己的優(yōu)勢(shì)。強(qiáng)迫你進(jìn)入一個(gè)更深的前彎會(huì)適得其反。在這個(gè)姿勢(shì)下彎曲膝蓋來(lái)保護(hù)你的腿筋和下背部是很好的。

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