走出抑郁并不會讓人變回以前的樣子，而是成為一個和以前不太一樣的人：

1更完整。與之前那個持有非黑即白認(rèn)知的自己相比，會變得更能夠理解人的復(fù)雜性，認(rèn)識到人有時是好的，有時是壞的。這種復(fù)雜性存在于世界里。

2更有韌性。走出抑郁會讓人的很多地方變得柔軟，造就一個有韌性的自我。這個更有心理彈性的自己，能夠讓自己不再懼怕面對再一次人生的黑暗時刻。

3更真實(shí)。能夠漸漸從空虛感中脫離，真實(shí)地觸碰到這個世界。

4共情更精準(zhǔn)。能夠明白什么是真實(shí)地從對方身上產(chǎn)生的感同身受，什么是自己痛苦的投射。

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從精神分析的角度看，對某件事的深刻覺察能夠帶來改變。當(dāng)我們能夠深刻、準(zhǔn)確地理解自己的內(nèi)在，充分去體驗(yàn)內(nèi)在，便能夠發(fā)生改變。

（一）認(rèn)知上的改變

針對抑郁，從認(rèn)知上可以告訴自己：

1其實(shí)并沒有所謂的絕路，只要還活著。

2允許自己慢一些，比同齡人晚一些——晚一點(diǎn)畢業(yè)、晚一點(diǎn)就業(yè)、晚一點(diǎn)找對象、晚一點(diǎn)……生活會變得更輕松。

（二）接納自己，增強(qiáng)對自己的理解

內(nèi)心深處對自己的不接納可能是導(dǎo)致抑郁的原因。對自身的不接納很可能是因?yàn)閷ψ约喝狈φJ(rèn)識。比如，有的人內(nèi)化了外在嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)，內(nèi)心有一個“資本家”時刻地提醒自己要刻苦努力，自以為那些都是自己想要的，于是很難接納心中那個追求平凡的自我。有的人在被忽視的創(chuàng)傷中形成了“自戀”——沒能夠體驗(yàn)過“即使自己什么都不會也依然能夠被欣賞、喜歡和愛著”（無條件的愛），于是之后時刻惦記著如何有突出的表現(xiàn)從而吸引他人的關(guān)注。

當(dāng)我們忠于自己的感受時，避免過度地迎合他人的期望，比起關(guān)心他人更關(guān)心自己的感受時，這種自我關(guān)懷會給自己戴上“抑郁”防護(hù)罩。

（三）學(xué)習(xí)應(yīng)對內(nèi)在體驗(yàn)

面對很多負(fù)性的體驗(yàn)，大多時候會因?yàn)橥纯喽胍ㄟ^回避的策略來應(yīng)對。負(fù)性情緒本身不具備破壞性，是應(yīng)對負(fù)性情緒的方式讓情緒產(chǎn)生了糟糕的結(jié)果——比如通過暴力發(fā)泄憤怒，通過酗酒發(fā)泄難過。此外，回避這些體驗(yàn)會削弱我們的“真實(shí)感”，高級的理性認(rèn)知試圖壓抑更為基礎(chǔ)和原始的情緒，實(shí)際上會讓內(nèi)在變得分裂。消極情緒本就有著其存在的意義，只是較少被關(guān)注：

1憤怒：給人力量，讓人能夠保護(hù)自己。

2悲傷：讓人深刻體會并接受喪失，更清醒地面對現(xiàn)實(shí)而非沉浸在幻想中。

3內(nèi)疚：提醒人自己曾犯下的錯誤，避免再犯。

4羞恥：提醒人有些行為在情境中不合時宜。

5無力：暗示我們，現(xiàn)在的自己需要按下暫停鍵，積蓄力量再前進(jìn)。

6絕望：無法在現(xiàn)有視野里看到希望，需要更為廣闊的視野才能夠向前走。

7孤獨(dú)：給自己空間讓自己更明確地認(rèn)識到自己的需要。

面對情緒，我們可以通過充分體驗(yàn)情緒獲得成長（走不出情緒是因?yàn)闆]有“認(rèn)真地走”）。如在感知到情緒時，關(guān)注自己的身體，深呼吸讓自己能夠?qū)Ｗ⒂谶@種情緒。很多抑郁者會將自己“封閉”在一個空間里，讓自己免于被外界紛擾的刺激打擾，更能夠集中精力處理內(nèi)心感受，這些情緒感受也會在充分體驗(yàn)下慢慢緩解。

面對情緒，我們可以學(xué)習(xí)情緒詞匯，對體驗(yàn)進(jìn)行區(qū)分和命名，通過語言的認(rèn)知功能分擔(dān)過載的情緒能量或通過樂器、繪畫、書法、舞蹈、雕塑等表達(dá)情緒。

面對情緒，我們還可以試著分析情緒的來源——當(dāng)下的情緒是源于當(dāng)前的情境、狀態(tài)，是源于過去創(chuàng)傷事件的影響，還是來自未來的思索。對情緒來源的準(zhǔn)確認(rèn)識也能夠帶來改變。

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來源：《我抑郁了嗎 抑郁者自救指南》（于玲娜）

走出抑郁并不會讓人變回以前的樣子，而是成為一個和以前不太一樣的人：

1更完整。與之前那個持有非黑即白認(rèn)知的自己相比，會變得更能夠理解人的復(fù)雜性，認(rèn)識到人有時是好的，有時是壞的。這種復(fù)雜性存在于世界里。

2更有韌性。走出抑郁會讓人的很多地方變得柔軟，造就一個有韌性的自我。這個更有心理彈性的自己，能夠讓自己不再懼怕面對再一次人生的黑暗時刻。

3更真實(shí)。能夠漸漸從空虛感中脫離，真實(shí)地觸碰到這個世界。

4共情更精準(zhǔn)。能夠明白什么是真實(shí)地從對方身上產(chǎn)生的感同身受，什么是自己痛苦的投射。

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從精神分析的角度看，對某件事的深刻覺察能夠帶來改變。當(dāng)我們能夠深刻、準(zhǔn)確地理解自己的內(nèi)在，充分去體驗(yàn)內(nèi)在，便能夠發(fā)生改變。

（一）認(rèn)知上的改變

針對抑郁，從認(rèn)知上可以告訴自己：

1其實(shí)并沒有所謂的絕路，只要還活著。

2允許自己慢一些，比同齡人晚一些——晚一點(diǎn)畢業(yè)、晚一點(diǎn)就業(yè)、晚一點(diǎn)找對象、晚一點(diǎn)……生活會變得更輕松。

（二）接納自己，增強(qiáng)對自己的理解

內(nèi)心深處對自己的不接納可能是導(dǎo)致抑郁的原因。對自身的不接納很可能是因?yàn)閷ψ约喝狈φJ(rèn)識。比如，有的人內(nèi)化了外在嚴(yán)苛的標(biāo)準(zhǔn)，內(nèi)心有一個“資本家”時刻地提醒自己要刻苦努力，自以為那些都是自己想要的，于是很難接納心中那個追求平凡的自我。有的人在被忽視的創(chuàng)傷中形成了“自戀”——沒能夠體驗(yàn)過“即使自己什么都不會也依然能夠被欣賞、喜歡和愛著”（無條件的愛），于是之后時刻惦記著如何有突出的表現(xiàn)從而吸引他人的關(guān)注。

當(dāng)我們忠于自己的感受時，避免過度地迎合他人的期望，比起關(guān)心他人更關(guān)心自己的感受時，這種自我關(guān)懷會給自己戴上“抑郁”防護(hù)罩。

（三）學(xué)習(xí)應(yīng)對內(nèi)在體驗(yàn)

面對很多負(fù)性的體驗(yàn)，大多時候會因?yàn)橥纯喽胍ㄟ^回避的策略來應(yīng)對。負(fù)性情緒本身不具備破壞性，是應(yīng)對負(fù)性情緒的方式讓情緒產(chǎn)生了糟糕的結(jié)果——比如通過暴力發(fā)泄憤怒，通過酗酒發(fā)泄難過。此外，回避這些體驗(yàn)會削弱我們的“真實(shí)感”，高級的理性認(rèn)知試圖壓抑更為基礎(chǔ)和原始的情緒，實(shí)際上會讓內(nèi)在變得分裂。消極情緒本就有著其存在的意義，只是較少被關(guān)注：

1憤怒：給人力量，讓人能夠保護(hù)自己。

2悲傷：讓人深刻體會并接受喪失，更清醒地面對現(xiàn)實(shí)而非沉浸在幻想中。

3內(nèi)疚：提醒人自己曾犯下的錯誤，避免再犯。

4羞恥：提醒人有些行為在情境中不合時宜。

5無力：暗示我們，現(xiàn)在的自己需要按下暫停鍵，積蓄力量再前進(jìn)。

6絕望：無法在現(xiàn)有視野里看到希望，需要更為廣闊的視野才能夠向前走。

7孤獨(dú)：給自己空間讓自己更明確地認(rèn)識到自己的需要。

面對情緒，我們可以通過充分體驗(yàn)情緒獲得成長（走不出情緒是因?yàn)闆]有“認(rèn)真地走”）。如在感知到情緒時，關(guān)注自己的身體，深呼吸讓自己能夠?qū)Ｗ⒂谶@種情緒。很多抑郁者會將自己“封閉”在一個空間里，讓自己免于被外界紛擾的刺激打擾，更能夠集中精力處理內(nèi)心感受，這些情緒感受也會在充分體驗(yàn)下慢慢緩解。

面對情緒，我們可以學(xué)習(xí)情緒詞匯，對體驗(yàn)進(jìn)行區(qū)分和命名，通過語言的認(rèn)知功能分擔(dān)過載的情緒能量或通過樂器、繪畫、書法、舞蹈、雕塑等表達(dá)情緒。

面對情緒，我們還可以試著分析情緒的來源——當(dāng)下的情緒是源于當(dāng)前的情境、狀態(tài)，是源于過去創(chuàng)傷事件的影響，還是來自未來的思索。對情緒來源的準(zhǔn)確認(rèn)識也能夠帶來改變。

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來源：《我抑郁了嗎 抑郁者自救指南》（于玲娜）