良好的跑姿和穩(wěn)定的落地姿態(tài)，都需要肌肉力量來(lái)支撐。當(dāng)下肢力量相對(duì)薄弱的時(shí)候，身體的不穩(wěn)定、不正的跑姿，都會(huì)引起膝蓋這樣那樣的異樣感覺(jué)。

強(qiáng)大的肌肉不僅能讓你跑得更快，還能大大減少受傷的幾率。下肢肌群增強(qiáng)的話，不但跑步速度會(huì)加快，那種莫名其妙的疼痛也會(huì)大大減少。

但是我們?nèi)粘Ｅ懿綄?duì)心肺功能的提升的效果往往較為顯著，就算是跑步小白，跑一個(gè)月后，都會(huì)明顯感到同樣的速度，自己呼吸的節(jié)奏會(huì)穩(wěn)定很多，不會(huì)再出現(xiàn)跑得上氣不接下氣。

而肌肉力量的提升則慢得多，就算跑上一年，肌肉力量也不見(jiàn)得能提升多少。這是因?yàn)槿粘Ｅ懿街挥胁糠执碳ね炔俊⑼尾考∪獾淖饔?，提高幅度較小。

所以要想事半功倍，高效增強(qiáng)腿部、臀部的肌肉力量，跑者需要進(jìn)行專項(xiàng)的訓(xùn)練——最簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作是深蹲。

深蹲是徒手健身動(dòng)作中的經(jīng)典動(dòng)作。不僅可以鍛煉腿部的力量，還可以鍛煉到臀部。很多女孩子用深蹲動(dòng)作來(lái)練出“蜜桃臀“。

對(duì)于我們跑者來(lái)說(shuō)，深蹲練習(xí)有下面幾個(gè)好處：

1、深蹲不僅可以練到下肢，還可以有效地鍛煉到核心，核心穩(wěn)定了，跑起來(lái)才會(huì)穩(wěn)定，就不會(huì)跑得扭七扭八。

2、普通的徒手深蹲對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響較小，除非負(fù)重很重的深蹲才會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生較大的壓力。因此，在休息日，用深蹲作為交叉訓(xùn)練，不僅可以加強(qiáng)下肢，不會(huì)對(duì)膝蓋造成太大壓力。

3、練習(xí)深蹲后，對(duì)于追求速度性的跑步來(lái)說(shuō)，比如間歇跑、沖刺跑或加速跑的時(shí)候，可以跑得更快。

4、上坡更容易。強(qiáng)壯的雙腿和臀大肌讓你有足夠的力量面對(duì)陡峭的線路，不再畏懼魔鬼坡道。

深蹲是個(gè)好動(dòng)作！

需要注意的是：

一、臀部不是向下，而是向后

很多人感覺(jué)深蹲就是直接蹲下去，這是不對(duì)的。如果這樣下蹲的話，膝蓋會(huì)向前推，重心會(huì)向前移動(dòng)。那么，為了維持平衡，我們不由自主的就會(huì)用腳尖來(lái)穩(wěn)定身體。這樣的話，膝關(guān)節(jié)會(huì)受到壓力，對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。

因此，深蹲時(shí)要養(yǎng)成通過(guò)臀部向后坐的意識(shí)。向后推臀部可以限制膝蓋往前移，這也是為什么深蹲的時(shí)候一直會(huì)強(qiáng)調(diào)，膝蓋不要超過(guò)腳尖。如此，才能使重心保持在足底位置，從而不需要再借力。

二、膝蓋和腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣

膝蓋內(nèi)扣是深蹲中的常見(jiàn)問(wèn)題之一，剛開始練習(xí)深蹲的時(shí)候，由于下肢力量不足，很多人在站起來(lái)的時(shí)候?yàn)榱司S持身體穩(wěn)定，會(huì)不自覺(jué)地膝蓋內(nèi)扣來(lái)借力，這樣就會(huì)額外造成對(duì)膝蓋的壓力。如果你練習(xí)深蹲后反而覺(jué)得膝蓋有疼痛了，就該檢查一下有沒(méi)有這個(gè)錯(cuò)誤姿勢(shì)了。

要有意識(shí)地調(diào)整控制，如果不能主動(dòng)控制，可以使用彈力帶輔助調(diào)整。

三、背部挺直，避免弓背

正確的深蹲必須保持腰部和背部筆直，核心收緊。

因?yàn)樯疃讜r(shí)的力量主要靠腰、背來(lái)傳遞，如果背沒(méi)有挺直，力量則不能有效傳遞到腿部，容易集中在腰上，從而對(duì)腰造成損傷。