想要腹部塑形，減脂與訓(xùn)練同樣重要，所以當(dāng)我們選擇方法的時(shí)候，不但要考慮減脂，還要堅(jiān)持訓(xùn)練，減脂的目的是減掉多余的脂肪，此時(shí)腹部脂肪也會(huì)隨之減少；腹部塑形訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部肌肉，緊致腰腹兩側(cè)的皮膚，從而讓腹部線條變得流暢清晰。

所以，當(dāng)我們?yōu)榱藴p肚子而練腹肌之時(shí)，首先要考慮的就是自己的體脂率，然后才是訓(xùn)練，因?yàn)轶w脂率是腹肌顯現(xiàn)出來(lái)的前提，但是這并不意味著，只依靠減脂就可以，因?yàn)槲覀冞€要解決隨著減脂而出現(xiàn)的腹部松弛的問(wèn)題，也就是如何讓腰圍變得更緊致，還要解決腹肌厚度的問(wèn)題，也就是如何讓顯現(xiàn)出來(lái)的腹肌線條更清晰。

因此，在開(kāi)始減脂或者是訓(xùn)練之時(shí)，要結(jié)合自己的體脂率來(lái)安排自己的訓(xùn)練方法：

• 減脂期間可以這么做：以飲食控制為前提，每周安排3-5次的腹部訓(xùn)練，每次15分鐘左右，與3-5次的燃脂運(yùn)動(dòng)，每次45分鐘左右，堅(jiān)持；

• 如果體脂率夠低（男士低于15%，女士低于21%），其過(guò)程則簡(jiǎn)單得多，每周3-5次的腹部訓(xùn)練，每次15分鐘左右，堅(jiān)持，但是此時(shí)飲食同樣需要控制，因?yàn)槲覀円苊庾约鹤兣帧?/p>

另外，在腹部訓(xùn)練過(guò)程中，需要我們做的是：

1. 選擇全面的訓(xùn)練動(dòng)作，讓整個(gè)腹部肌肉都得到足夠的刺激，而不是一個(gè)動(dòng)作做很多；

2. 選擇適合自己的動(dòng)作難度，不要太簡(jiǎn)單，也不要太難，是那種需要通過(guò)努力才可以完成，比較累但還可以保質(zhì)保量完成的那種，并且當(dāng)前動(dòng)作可以輕松完成以后，就要考慮更新動(dòng)作；

3. 要保證動(dòng)作質(zhì)量，做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，放慢動(dòng)作速度，主動(dòng)控制，不是越快越好；

4. 如果能力允許，動(dòng)作之間可以不休息，但前提是不會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作的質(zhì)量與組數(shù)，如果需要休息，休息時(shí)間最好不要超過(guò)30秒；

5. 注意休息，保證蛋白質(zhì)的攝入，每餐至少要攝入30克的蛋白質(zhì)，這樣才會(huì)讓肌肉有效生長(zhǎng)。

以上說(shuō)了這么多，但具體怎么去練呢？下面分享一組比較常見(jiàn)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作看起來(lái)比較簡(jiǎn)單，但實(shí)際上并不容易，所以在訓(xùn)練過(guò)程中，我們要結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)安排，如果有的動(dòng)作有困難，可以選擇其他動(dòng)作替代完成，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息不要超過(guò)30秒，每次4-5組，總體時(shí)間控制在15分鐘左右，每周3-5次，堅(jiān)持。

動(dòng)作一：90度抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，下背部貼緊地面，雙腿并攏伸直向上抬起，使雙腿與地面垂直，雙臂向上舉起伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，雙臂跟隨身體動(dòng)作向上向前移動(dòng)，使手與腳尖盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：坐姿屈膝收腹

• 坐在墊子 上，臀部上側(cè)支撐身體，雙手位于身體兩側(cè)撐地，手肘微屈，上半身后傾，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，下腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前抬起，同時(shí)上半身前移，感受腹部肌肉的收縮

• 然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，注意還原進(jìn)雙腳不要著地

動(dòng)作三：平板支撐交替?zhèn)忍嵯?/p>

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腳分開(kāi)與髖部同寬，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一條腿向側(cè)前方提膝抬起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部肌肉發(fā)力，帶動(dòng)上背部以及雙腿（保持屈膝）同時(shí)向上卷起，至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原進(jìn)雙腳不要著地

動(dòng)作五：仰臥小幅度交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，調(diào)整雙腿高度，在保證下背部不離開(kāi)地面的前提下，使雙腳處于最低點(diǎn)并懸空的位置

• 然后保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在小幅度范圍內(nèi)交替上下擂動(dòng)，注意動(dòng)作過(guò)程中腳不要著地

動(dòng)作六：鋸式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊腰腹部，以手肘與腳尖為支撐，使軀干有節(jié)奏地前后擺動(dòng)

• 注意主動(dòng)控制動(dòng)作速度，按自己的節(jié)奏勻速完成

題外話：

雖然說(shuō)，腹部訓(xùn)練的主要目標(biāo)是腹部肌肉，如果沒(méi)有飲食的控制并不能幫助我們減掉腹部脂肪，但是這并不妨礙我們進(jìn)行并堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，我們可以通過(guò)腹部訓(xùn)練讓自己養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后隨著自己的不斷堅(jiān)持，就會(huì)不自覺(jué)地去尋求其他的運(yùn)動(dòng)方式與飲食方法，那時(shí)候，我們就可以根據(jù)自身的特點(diǎn)以及目的來(lái)選擇適合自己的訓(xùn)練方法，從而達(dá)到減脂與塑形的目的。

當(dāng)然，如果體脂率并不高，這組動(dòng)作堅(jiān)持大概60天左右，自己就可以感受到腹部肌肉出現(xiàn)明顯的變化，所以，大家加油吧！

作者：十月知行。