很多學(xué)員在瑜伽練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中去追求更大難度和更強(qiáng)的體力輸出，殊不知要在瑜伽的路上走得更遠(yuǎn)，基礎(chǔ)顯得尤為重要。正位與根基，正是艾揚(yáng)格瑜伽最重視的兩個(gè)方面。

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而下面這6個(gè)體式，是從初級(jí)1、2和Intro1、2課程里選出的較為基礎(chǔ)的體式，很多人覺(jué)得學(xué)會(huì)了就不用再去管它們了，可是事實(shí)上，這些人里大部分都并沒(méi)有把這幾個(gè)體式做到位。

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你做對(duì)了嗎？不妨跟著以下內(nèi)容自我檢查一下。

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?01 ?山式

????（Samasthiti）

?站立。

?雙腳并攏，腳趾、腳踝和腳跟貼合。

?將身體重量均勻分布于雙腳。

?收緊膝蓋骨，雙膝往上提。

?脛骨和大腿骨分別對(duì)齊。

?大腿前側(cè)推向后。

?伸直脊柱，胸腔上提。

?手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部對(duì)位在同一直線。

?轉(zhuǎn)肩向后，肩胛骨內(nèi)收。

?保持頸部、頭部伸直。

?目視前方。

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學(xué)習(xí)全觀身體，感覺(jué)它的存在，感覺(jué)身體部位的空間關(guān)系。學(xué)習(xí)均勻地將身體重量分配于雙腳腳掌和腳跟上。

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說(shuō)明：不要因?yàn)檫@個(gè)體式很簡(jiǎn)單就認(rèn)為它不重要。你越是去關(guān)注它，就越能認(rèn)識(shí)到自己身體姿勢(shì)的不足之處。

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02

側(cè)角伸展式

（Utthita Parsvakonasana）

側(cè)角伸展式有兩種做法：

1.手臂伸直向上 2.手臂伸展過(guò)頭。

在這里只講手臂伸直向上的做法

?跳開(kāi)到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

?按照戰(zhàn)士Ⅱ（Virabhadrasana II）的指導(dǎo)進(jìn)入練習(xí)。

?呼氣，右手貼地，保持胸腔向前。

?伸展左手臂垂直向上與肩在同一直線，肘關(guān)節(jié)鎖住，手掌、手指伸展向天花板方向。轉(zhuǎn)頭，視線經(jīng)過(guò)左手大拇指向上看。

?吸氣，回到四肢側(cè)伸展式（Parsva Hasta Padasana），然后回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。練習(xí)另一側(cè)。??????????

學(xué)習(xí)保持胸腔寬闊的結(jié)構(gòu)。不要將沉重負(fù)荷壓在彎曲的腿上。

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?03 ?半月式

????（Ardha Chandrasana）

a)屈膝

?首先按照三角伸展式（Utthita Trikonasana）的指導(dǎo)進(jìn)入體式。

?屈右膝，右手放到右腿前約一腳以外的地板上。

?向前轉(zhuǎn)移身體重量，使之落在右腳和右手上。

b)屈肘向上

?呼氣，左手叉腰，屈肘，向頭的方向更進(jìn)一步地伸展軀干。

?左腳略向右腿方向移動(dòng)。

?向上提起左腿并伸直，使左腿平行于地板，右腿垂直于地板。

?回到三角伸展式（Utthita Trikonasana），然后到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana），在左側(cè)重復(fù)a)和b)

學(xué)習(xí)在把身體重量移到右手和右腿上的同時(shí)，提起左腿并伸直右腿，學(xué)習(xí)同步完成這些動(dòng)作。

c)手臂向上

?接著b)，伸展左手臂垂直向上，與肩在同一直線，手指尖指向天花板。

?緩慢轉(zhuǎn)頭看左手指尖。

?呼氣，屈右膝并放下左腳，回到三角伸展式（Utthita Trikonasana）。

?回到四肢伸展式（Utthita Hasta Padasana）。

?現(xiàn)在在另一側(cè)重復(fù)這些步驟。

學(xué)習(xí)當(dāng)頭部和頸部轉(zhuǎn)向上時(shí)保持身體平衡，提起的左腿不要下垂，后腿保持有控制地返回地面。

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04

下犬式

（Adho Mukha Svanasana）

?從加強(qiáng)前屈伸展式進(jìn)入，雙掌貼地。

?雙腿分別邁向后，手腳之間的距離為3到4英尺（約91-122厘米）。

?雙手分開(kāi)與肩同寬。

?雙腳分別與同側(cè)手掌在同一直線。

?張開(kāi)手掌，分開(kāi)十指，均衡地下壓雙手。

?呼氣，伸展手臂，保持肘部伸直，向髖部方向延展脊柱。

?保持雙腿伸直，伸展膝關(guān)節(jié)后側(cè)，提起大腿向上并向后推，提起髖部創(chuàng)建出空間，使軀干能夠去向大腿方向靠近。

?拉伸小腿肌肉，腳跟落地。

學(xué)習(xí)從雙手到臀部、從腳跟到臀部的方式去伸展身體。 ?????????????

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05

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巴拉瓦伽I 式

（Bharadvajasana I）

巴拉瓦伽I式（ Bharadvajasana I）不握手臂

a)不握手臂

?手杖式坐立，折疊雙腿，雙腳放到左側(cè)，左腳踝在右腳之上。

?左手掌放在右大腿外側(cè)，右手指放在右臀后側(cè)地上。

?吸氣，提起軀干和胸腔并轉(zhuǎn)向右側(cè)。

?保持胸骨上提，推動(dòng)左肩胛骨收進(jìn)背部，提起左胸底端。

?呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)回到中央，松開(kāi)腿，在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

b)握手臂

?呼氣，屈雙膝到左側(cè)（參見(jiàn)上面的指導(dǎo)），左手掌放在右大腿外側(cè)，靠近膝關(guān)節(jié)。

?呼氣，右手臂屈肘繞向后，從后面握住左手肘上部。

?提起軀干，轉(zhuǎn)動(dòng)臉部向右。

?呼氣，松開(kāi)手臂，回到前面，松開(kāi)雙腿到手杖式。

?在另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

學(xué)習(xí)在握住手臂之前側(cè)向轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱。注意臉部總是朝著腿放置的相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

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說(shuō)明：另一種學(xué)習(xí)的方式：右手握住左側(cè)上臂之后，左手掌放在右大腿外側(cè)，反之亦然。如果覺(jué)得臀部左右高度不均等，轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，在右臀下放一個(gè)折疊的毯子。轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，則將毯子墊在左臀下面。

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06

頭倒立

（Salamba Sirsasana）

1.擺動(dòng)腿向上

2.一條腿先向上觸碰墻

3.另一條腿緊跟著向上觸碰墻

4.然后伸直腿

a)半頭倒立（Ardha Sirsasana）

?把一塊折疊好的毯子靠墻放好。

?跪立在毯子前方，雙手十指交扣，不要縮緊手掌心。

?將交扣的手指靠墻，大拇指一側(cè)在上方，小手指在下方。

?保持前臂下壓，肘關(guān)節(jié)與同肩寬。

?將頭頂放在手掌組成的“杯子”中央（Sthiti）。

?手腕下壓，提起肩部和膝關(guān)節(jié)，伸直雙腿。

?保持肩部上提，但不要將背部靠在墻上。

?屈膝回到面朝下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息。

學(xué)習(xí)通過(guò)提起肩部、脊柱和雙腿（從腳跟到大腿向上至臀部）來(lái)統(tǒng)和并穩(wěn)定這個(gè)姿勢(shì)。雙腿要輕盈，脊柱要穩(wěn)固。

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b)單腿向上伸展頭倒立

（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）

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?進(jìn)入半頭倒立（Ardha Sirsasana）。

?保持右腳腳趾點(diǎn)地。

?呼氣，提起左腿向上懸空朝向天花板。

?不要沉落肩部。

?不要將肘關(guān)節(jié)向外分開(kāi)。

?保持雙腿膝關(guān)節(jié)伸直。

?不要讓身體的重量墜落到右腳腳趾上。

?呼氣，帶左腳返回向下。

?保持左腳趾向下，提起右腿。

?回到半頭倒立（Ardha Sirsasana）。

?回到面向下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

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學(xué)習(xí)克服恐懼，為完成最終體式做好準(zhǔn)備。學(xué)習(xí)將身體的重量從雙腿轉(zhuǎn)移到軀干。

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c）頭倒立（Salamba Sirasana）

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?按照上面的指導(dǎo)練習(xí)。

?現(xiàn)在雙腿逐一擺動(dòng)向上，碰到墻后伸直雙腿。

?整個(gè)身體現(xiàn)在垂直于地面。

?保持脊柱伸直，肩部提起向上。

?開(kāi)始時(shí)至少保持一分鐘，均勻呼吸，平視前方。

?之后把體式的保持時(shí)間延長(zhǎng)至3到5分鐘。

?屈雙膝落地。不要把雙膝猛然跌落到地上。

?站起來(lái)之前先在面朝下的英雄坐（或者稱為“英雄坐瑜伽身印Adho Mukho Virasana”）中休息片刻。

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學(xué)習(xí)保持雙腿并攏，腳后跟后側(cè)靠墻，臀部離開(kāi)墻但腹部不要突出。

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說(shuō)明：

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1) 頭倒立準(zhǔn)備：手杖式坐立，雙腳靠墻。標(biāo)記臀部在地上的位置。把毯子放在標(biāo)記的那條線上。做半頭倒立，面朝墻，雙腳蹬上墻，使雙腳和雙腿平行于地面。雖然雙腳在墻上，但要學(xué)會(huì)在無(wú)依靠的情況下提起脊柱向上而不跌倒。這個(gè)姿勢(shì)被稱為“上手杖式（Urdhva Dandasana）”。

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2) 如果通過(guò)擺動(dòng)雙腿向上你還是不能進(jìn)入體式，那就靠墻練習(xí)單腿向上伸展頭倒立（Urdhva Prasarita Eka ada Sirsasana）。讓別人幫你把上擺了的腿貼墻，同時(shí)你自己帶另一條腿向上靠墻。一旦靠在墻上就不用幫助了。為了安全返回，在放下一條腿時(shí)，請(qǐng)別人幫忙將另一條腿靠墻。交替抬腿向上進(jìn)行練習(xí)。

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3) 有時(shí)，我們需要花些時(shí)間來(lái)練習(xí)雙腿擺向上的動(dòng)作。如果向上彈得不夠高，雙腿就會(huì)掉下來(lái)，所以要學(xué)習(xí)向高處彈。但不要下沉脊柱和雙肩，否則頸部有可能會(huì)受傷。