對于一個瑜伽初學(xué)者來說，僵硬幾乎是最大的敵人，有的人可能只是肩部比較緊，有的人可能只是髖部比較緊，但有的人不僅肩部緊、髖部緊、大腿后側(cè)緊，甚至連背部都緊的不要不要的，僵硬的都不知道從身體的哪個部位練起！

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如果你就是這樣的一位瑜伽初學(xué)者，今天給你們推薦一套既可以開肩開髖，還可以拉伸大腿后側(cè)的瑜伽序列，身體僵硬的再也不用糾結(jié)練什么了，一套序列就幫你全部搞定，記住堅持練習(xí)，才有效果哦！

1、站立前屈

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山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手放在雙腳的兩側(cè)，保持3-5個呼吸

2、鷹式

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山式站立，左手在上右手在下

雙手相互纏繞，大臂與地面平行

屈右膝，將右腿抬起

纏繞左腿，右腳勾住左小腿

保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

3、三角式

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山式站立，雙腿分開一腿長，腳趾朝前

雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣

右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上

呼氣，伸展軀干，盡量保持兩側(cè)腰等長

向右側(cè)彎，右手放在小腿脛骨的外側(cè)

保持3-5次呼吸，換另一側(cè)練習(xí)

4、坐角式

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手杖式坐立，雙腿盡量向外打開

吸氣，雙手側(cè)平舉，脊柱向上立直

呼氣，身體向前向下，骶骨向前，胸腔展開

背部延展，肩膀下沉遠離耳朵

保持3-5個呼吸，還原手杖式

5、束角式

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手杖式坐立，彎曲雙膝，兩腳掌互抵

將腳跟盡量靠近會陰，雙膝向下靠近地面

骶骨上提，脊柱立直，展開胸腔及肩膀

保持3-5次呼吸，還原到手杖式

6、牛面式

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手杖式坐立，屈雙膝，右腳從左膝下方穿過

腳背放于左臀外側(cè)，左腳放于右臀外側(cè)

雙膝交疊，坐骨均勻的坐實地面

雙手側(cè)平舉，左臂向上，彎曲左肘

左手掌放于上背部，右臂向下

雙手互拉，保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

7、鴿子式

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跪立在毛毯上，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向后伸直，小腿腳背貼地

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

腹部貼向地面，雙手臂向前伸展

額頭點地，保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

8、小橋式

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仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳靠近臀部

雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方

吸氣，延展胸腔，呼氣，抬髖部向上

雙手放在身體的兩側(cè)或者在骨盆下方交握

雙大腿保持平行，小腿垂直于地面

保持3-5次呼吸，還原

9、針眼式

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仰臥在墊面上，屈雙膝，抬起右腳

將右腳腳踝放在左大腿處

抬起左腿向上靠近腹部

雙手抱住左大腿，呼氣再次將左腿靠近腹部

保持3-5個呼吸，換另一側(cè)

10、仰臥手抓大腳趾

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仰臥在墊面上，抬右腿向上

腳尖回勾，左腿用力的向下壓墊面

用手抓住或者伸展帶套住腳掌

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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其實，對于瑜伽初學(xué)者來說，僵硬是最好的老師，如果你身體特別僵硬，也不需要著急，通過正確方式和方法，堅持循序漸進的練習(xí)，從僵硬到柔軟并不需要太久，而如果你能堅持從僵硬練到柔軟，不僅會收獲身體的成長，你的心也會成長。