今天帶大家練習(xí)一組手臂瑜伽，可以美化緊致手臂，同時(shí)增加手臂肩膀以及核心的力量。

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瘦全身，抗病毒的最佳序列，戰(zhàn)役必勝！

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話不多說，開始吧！

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練習(xí)之前先自行練習(xí)4組瑜伽拜日A。作為熱身。

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下犬式

檢查一下對(duì)準(zhǔn)情況，手應(yīng)該與肩同寬。

有一種擴(kuò)大它們范圍的趨勢(shì)，手指張開，將手掌平放在地板上。

通過手指在地板上施加一些輕微的壓力。

向內(nèi)旋轉(zhuǎn)上臂以打開背部的肩胛骨。

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斜板式

從下犬式直接來到斜板式，確保肩膀正好位于手腕上方，并且臀部既不向上，也不下沉。

肩胛骨飽滿，不要塌陷下去，保持這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉手臂和核心的穩(wěn)定。

讓腳后跟用力向后蹬，仿佛蹬了一面墻，把這股力量慢慢向前延展，直到頭頂，所以，要做出身體的長度很關(guān)鍵。也是一個(gè)瘦身的好體式。

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側(cè)板式

將所有重量都放在右臂和右腳的外側(cè)邊緣上，向左手臂打開，將胸部向天花板打開。

將左腳放在右腳上方，并保持雙腳收緊。

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全側(cè)板式

將左腳抬起，并保持雙腳彎曲。

留在這里或彎曲左腿，或者將左腳的腳掌放在右大腿內(nèi)側(cè)（樹型姿勢(shì)），或者用左手抓住左腳大腳趾，然后嘗試進(jìn)入全側(cè)板。

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無論哪種方式，請(qǐng)確保臀部一直抬起而不沉下去。

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斜板式

將左腳放在右上方，然后回斜板式姿勢(shì)。在另一側(cè)做側(cè)板了。

如果累，可以以嬰兒的姿勢(shì)休息片刻。

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四柱支撐式

在第二個(gè)側(cè)面斜板之后，返回斜板，然后可以選擇采取嬰兒的姿勢(shì)在次休息片刻。

從斜板，降低到四柱支撐。

在降低體重之前，將體重移向腳趾，這會(huì)讓肩膀更加安全。

在降低的位置，不要讓肩膀垂下；保持上臂與地板平行。

有難度的話，身體不要降這么低。

全身收緊。

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上犬式

翻轉(zhuǎn)腳趾，讓胸部引領(lǐng)身體向上來到上犬式。

嘗試稍微彎曲肘部，向后滾動(dòng)肩膀，然后伸直雙臂。

然后再推回朝下的狗。

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下犬分裂

將右腿抬高。

張開臀部，彎曲膝蓋，使腳靠近臀部。

一定保持身體穩(wěn)定，只是微微掀髖。

注意安全。

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斜板變體-膝蓋到鼻子

保持右腿抬起，弓背低頭重心向前，將肩膀在手腕上，右膝蓋和鼻子靠攏時(shí)，脊椎彎曲。后腳發(fā)力把腿蹬直。

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單腿斜板

繃腳背，右腿抬起。這個(gè)有些困難，要確保腹部穩(wěn)定，不要塌腰，肩膀的穩(wěn)定很重要，不要聳肩，脖子拉長。

返回下犬并抬起左腿另一側(cè)。

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最后，休息束做放松功。

注意，帶入覺知去掃描身體的每一個(gè)部位，不要睡覺。