我們知道，想要減掉自己的大肚子要做的重點(diǎn)并不是腹部訓(xùn)練，而是全身性的減脂，因?yàn)楦共坑?xùn)練的目標(biāo)是腹部肌肉，而并非腹部脂肪，如果在全身都胖的情況下，單純的進(jìn)行腰腹部訓(xùn)練，雖然會(huì)使得腹部肌肉在一定適度上增加，卻會(huì)因?yàn)檠共康闹具€在而不被顯現(xiàn)。

但是，減脂成功后腰腹部就會(huì)變得平坦緊致，游泳圈消失嗎？也不一定，如果在減脂過(guò)程中缺乏針對(duì)性的訓(xùn)練，并且減脂速度過(guò)快的情況下，就會(huì)導(dǎo)致腰腹部的皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛，就會(huì)出現(xiàn)自己瘦身成功，卻依然存在著游泳圈的現(xiàn)象，也就是腰腹部并沒(méi)有像自己以為的那樣變細(xì)變緊致。當(dāng)然，對(duì)于本身不胖但缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友們來(lái)講，同樣可能存在著這樣的問(wèn)題。

所以，雖然說(shuō)在減脂過(guò)程中腹部訓(xùn)練并不是重點(diǎn)，但是為了讓自己在減脂以后擁有緊致的腹部與纖細(xì)的腰圍，我們同樣應(yīng)該重視對(duì)于針對(duì)性的訓(xùn)練，當(dāng)然，如果自己沒(méi)有太多的精力在減脂過(guò)程中去練腹部，在減脂以后也可以進(jìn)行有針對(duì)的訓(xùn)練來(lái)讓自己達(dá)到目的。當(dāng)然，對(duì)于本身并不胖的朋友們來(lái)講其過(guò)程就會(huì)簡(jiǎn)單地多，只要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練就可以了。

因此，下面分享一組針對(duì)于側(cè)腹部的訓(xùn)練動(dòng)作，其目的是讓我們鍛煉腰腹兩側(cè)，來(lái)讓腰腹部?jī)蓚?cè)變得緊致有線條感，從而起到縮小腰圍的目的。當(dāng)然，從整個(gè)腹肌結(jié)構(gòu)上來(lái)看，想要讓腹部線條變得清晰，還是應(yīng)該讓整個(gè)腹肌協(xié)調(diào)發(fā)展才可以，所以我們可以把這組動(dòng)作加入到自己的日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中，也可以在一周安排一兩次的時(shí)間做針對(duì)性的訓(xùn)練。

動(dòng)作一：深蹲提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腿打開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身站起

• 起身過(guò)程中向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：平板支撐轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，一只手臂離地向側(cè)上方打開(kāi)，至雙臂處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停后再向下轉(zhuǎn)體，使手臂從身體下方繞過(guò)，頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后再次向側(cè)上方找開(kāi)

動(dòng)作三：站姿啞鈴伐木

• 雙腿分開(kāi)比肩略寬站立，雙膝微屈，雙手握住一只啞鈴向上舉至身體一側(cè)

• 保持下肢穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂向?qū)?cè)下方移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向反方向還原

動(dòng)作四：側(cè)支撐抬腿手碰腳

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向側(cè)上方抬起，同時(shí)上側(cè)手臂向下移動(dòng)，使手與雙腳盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作五：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，一條腿屈膝腳踩地，同側(cè)手臂向側(cè)方打開(kāi)支撐身體，另一條腿向前伸直，腳離地，同側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向上抬起，同時(shí)上半身向上起身，對(duì)側(cè)手臂跟隨身體向前移動(dòng)，去碰觸對(duì)側(cè)腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后伸直，使身體處于平板支撐狀態(tài)

• 然后保持身體穩(wěn)定，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-4組，在每一次動(dòng)作過(guò)程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)的情況下，在自己的能力范圍內(nèi)能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要勉強(qiáng)追求次數(shù)，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松腹部肌肉，不要立即停止。

作者：十月知行