在減輕與控制體重的過程，年齡因素總是會(huì)成為我們所關(guān)注的，因?yàn)殡S著年齡的增長，不但減脂變得困難，而且保持體重也不容易，并且還會(huì)面臨著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，不但會(huì)變胖，還會(huì)容易胖肚子。然而在中年以后如果我們能夠保持纖細(xì)緊致的身材就會(huì)讓人看起來年輕許多，那么為什么人到中年容易變胖，還容易胖肚子呢？又如何降低變胖的風(fēng)險(xiǎn)，從而保持緊致纖細(xì)的身材呢？

第一：為什么年過40，容易胖，還容易胖肚子

其實(shí)不管在什么樣的年齡階段，變胖的罪魁禍?zhǔn)卓偸遣涣嫉娘嬍沉?xí)慣，但是，對(duì)于一些可以把飲食控制得很好的中年人群來講，當(dāng)他們過了40歲以后，依然存在著變胖的風(fēng)險(xiǎn)，這是為什么呢？要回答這個(gè)問題，就要從熱量消耗的角度說起。

1.基礎(chǔ)代謝下降

從消耗的角度來看，基礎(chǔ)代謝占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，所以保持基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定或者是提升更有助于我們減輕與控制體重，但是，隨著年齡的增長，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)在達(dá)到頂峰之后開始下降，其速度為每十年10%左右，這就導(dǎo)致我們每天的消耗會(huì)減少50大卡左右，如果不注意，只是因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降就會(huì)讓我們每年增加約2.3KG的體重，那么五年呢、十年呢？

而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的原因，除了年齡以外，肌肉的流失則是重要的因素，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，肌肉的流失從大概30歲左右就開始了， 到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)進(jìn)一步加快，而肌肉的流失則是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降另外一個(gè)重要原因。

2.活動(dòng)消耗的下降

除了基礎(chǔ)代謝以外，活動(dòng)代謝的下降也是導(dǎo)致中年發(fā)福的重要因素，或者說是主要因素，隨著年齡的增長，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們的運(yùn)動(dòng)量會(huì)越來越少，不但如此，日?；顒?dòng)量也會(huì)因?yàn)楦鞣N因素減少，而日?；顒?dòng)所產(chǎn)生的消耗會(huì)比運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗更重要。

雖然說活動(dòng)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的30%左右，但是，活動(dòng)代謝的下降是導(dǎo)致總體熱量消耗下降的重要因素，甚至是決定性因素，因?yàn)榛顒?dòng)量的多少直接會(huì)影響著活動(dòng)消耗的高低。

3.可以忽視不計(jì)的食物熱效應(yīng)

食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，其消耗占據(jù)總體熱量消耗的10%左右，所以即使食物熱效應(yīng)會(huì)因?yàn)檫M(jìn)食量和飲食結(jié)構(gòu)的變化而有所波動(dòng)，但因?yàn)榭傮w占比較低，所以可以不考慮這部分消耗。

4.其他因素（胖肚子的問題）

隨著年齡的增長，日常熱量消耗的減少會(huì)讓我們變胖更容易，但是，為什么在變胖的同時(shí)還容易胖肚子呢？

對(duì)于男士來講，在變胖的同時(shí)脂肪傾向于堆積在腹部，而對(duì)于女士來看，在年過40歲以后，就會(huì)面臨著更年期的到來，當(dāng)更年期到來之時(shí)，由于雌激素水平的下降，脂肪堆積的部位就會(huì)從之前的臀腿部向腰腹部轉(zhuǎn)移，所以很多女士在更年期之后都容易胖肚子。

除了激素水平以外，壓力因素也是導(dǎo)致腹部脂肪堆積的重要原因，可以說在中年階段是我們一生當(dāng)中壓力最大的階段，因?yàn)槲覀円鎸?duì)家庭與工作的雙重壓力，如果壓力長期存在，就會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)較高就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難、導(dǎo)致肌肉合成困難，也會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生，也就是胖肚子。

第二：人到中年，如何保持纖細(xì)身材

人到中年，身體的新陳代謝逐漸減緩，肌肉量和基礎(chǔ)代謝率下降，這些因素都會(huì)導(dǎo)致身材容易胖，即使是保持著健康的飲食習(xí)慣也是如此。此外，中年人往往面臨工作壓力、睡眠質(zhì)量下降、飲食習(xí)慣不佳等多方面的挑戰(zhàn)，這些也都可能影響到身材的變化。因此，中年人需要積極調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣，來維持身材的輕盈和緊致。

說起來，想要保持纖細(xì)身材，避免中年發(fā)福的問題，首先要做的就是阻止自己變胖，這要比在變胖之后去減容易地多，所以我們要定期測量體重，根據(jù)體重的發(fā)展趨勢(shì)及時(shí)調(diào)整自己的行為，來阻止自己胖下去。那么，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的痕跡之時(shí)要怎么做呢？

1.控制飲食

中年人應(yīng)該避免過度攝入高熱量的食物，如油炸食品、零食等，并增加蔬菜、水果、全谷類等健康食物的攝入量。飲食上應(yīng)該盡量做到三餐規(guī)律，不偏食不挑食，適量飲水，盡量減少飲酒。

2.多運(yùn)動(dòng)

如上所述，對(duì)于一些可以保持著健康飲食習(xí)慣的中年人群來講，之所以也會(huì)變胖，其原因就在于日常熱量消耗的減少，所以保持日常熱量消耗穩(wěn)定很重要，而要做到這一點(diǎn)，就要保持活動(dòng)消耗的提升，活動(dòng)消耗的提升的一部分可以抵消由于基礎(chǔ)代謝下降而減少的熱量，同時(shí)還有一部分可以輔助飲食來幫助我們減輕與控制體重。

所以，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就顯得非常重要，對(duì)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇而言，建議選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘以上。

3.重視日常活動(dòng)

從活動(dòng)消耗的角度來看，非運(yùn)動(dòng)消耗要比主動(dòng)運(yùn)動(dòng)更重要，所以重視日?；顒?dòng)非常重要，如果做好這一點(diǎn)，即使不運(yùn)動(dòng)也可以讓整個(gè)活動(dòng)消耗有所提升，進(jìn)而讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定。所以我們要盡量做到每天走路8000步，盡量自己做家務(wù)，在工作間隙，或者是在任何可以利用的時(shí)間內(nèi)活動(dòng)身體。?

4.盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度

隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝會(huì)有所降低，而想要保持基礎(chǔ)代謝穩(wěn)定，可行的方法就是增加自己的肌肉量，所以在日常運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，要把力量訓(xùn)練提上日程，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件。

當(dāng)然，對(duì)于沒有相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的朋友來講，可以先從力所能及的運(yùn)動(dòng)做起，但是為了提高整體的訓(xùn)練效率，建議大家重視對(duì)大肌群的訓(xùn)練，重視復(fù)合動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐，等。

5.保證睡眠充足

睡眠不足會(huì)下降身體的飽腹感調(diào)節(jié)功能，使得中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，影響代謝。同時(shí)，睡眠不足還會(huì)讓第二天的活動(dòng)消耗減少，因?yàn)槲覀儠?huì)感覺到疲勞無力。因此，養(yǎng)成規(guī)律的作息習(xí)慣，保證每日7-8小時(shí)的睡眠對(duì)于減輕與控制體重來講同樣重要。

6.減壓

壓力特別是慢性壓力，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，從而導(dǎo)致脂肪分解困難和向心性肥胖的發(fā)生，所以對(duì)于中年人群來講，要盡量減少因工作、生活等帶來的壓力。學(xué)會(huì)主動(dòng)釋放壓力，可以通過健身、冥想、旅游等方式減輕壓力。

總結(jié)：

雖然說人到中年，發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，但這并不意味著我們無法控制，可以通過調(diào)整自己的生活方式和習(xí)慣來維持身材輕盈和緊致。這樣不僅可以美化自身外表，還可以提高身體的健康素質(zhì)和生活質(zhì)量。

作者：十月知行