肩部作為一個小肌群，在全身各個肌群當中看起來似乎并不起眼，但是飽滿勻稱的肩膀卻對整個上半身的外形起著重要的作用，比如，飽滿的三角肌可以與手臂肌群一起修飾手臂線條，從而讓手臂結實均勻；可以修飾胸部上側線條，從而讓鎖骨更漂亮迷人，可以與背部肌肉一些塑造倒三角身材，從而讓腰圍顯得更細。

另外，三角肌的發(fā)達與否除了對外形的影響以外，在功能上也起著重要的作用，比如在胸部訓練過程中，三角肌會與胸部肌肉一起協(xié)同發(fā)力從而提高胸部訓練效率，在背部訓練過程中，三角肌又會參與到其中從而提高背部訓練效率。

因此，不管是從外形上還是從功能上，我們都應該重視對于三角肌的訓練，哪怕它只是一個小小的肌群。那么，在三角肌的訓練過程中，我們?yōu)榱颂岣哒w的訓練效率，了解三角肌的結構是非常重要的，因為只有在我們知道每一個訓練動作所針對的目標的具體位置在哪里的前提下，我們才能在訓練過程中去感受目標肌肉的收縮與伸展。

從三角肌的結構上來看，共分為前束、中束與后束三個部分，從三個部分的發(fā)展程度上來看，前束最為發(fā)達，中束的發(fā)達與否直接決定的肩的寬厚，而后束則最為薄弱。所以在具體的訓練過程中，我們要要根據三角肌的結構以及自身三角肌不同部位發(fā)展的情況來具體安排訓練動作。

在訓練動作的選擇上，可以參考下面這5個動作，但是并不一定要按照它去做，因為每個人的訓練目的以及三角肌的發(fā)展情況不同，所以我們要在參考這5個動作的前提下，根據自己的實際訓練需求進行適合自己的調整。

動作一：坐姿單臂阿諾德推舉（目標：三角肌前束與中束）

• 坐在凳子上，雙腳屈膝，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩部上方，掌心朝向自己，雙臂向外打開但要處于身體前方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持一只手臂不動，三角肌發(fā)力帶動另一只手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，推起過程中旋轉手腕至掌心向前

• 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

• 一側完成動作以后換邊完成另一側動作

動作二：坐姿啞鈴開肘劃船（目標：三角肌后束）

• 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，向前俯身至自己動作頂點，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心朝向自己，

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動雙臂屈肘，使啞鈴于軀干的夾角略小于90度向上拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，感受肩后束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

動作三：坐姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）

• 坐姿，雙腳踩實地面，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側，掌心相對，上半身微微前傾

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向側上方抬起

• 至大臂到達肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落

動作四：坐姿啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌后束）

• 坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，上半身向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動雙臂向上打開雙臂

• 動作頂點稍停，感受三角肌后束的收縮，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作五：坐姿啞鈴交替前平舉（目標：三角肌前束）

• 坐姿，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體側，手肘微屈，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂不動，另一側三角肌發(fā)力帶動手臂向上抬起，至視線高度

• 動作頂點稍停，收縮三角肌，然后控制速度慢慢還原，一側完成動作以后再進行另一側

在訓練開始之前熱身激活目標肌肉，在正式訓練過程中保證動作質量注意動作細節(jié)，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次動作都有效，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。

作者：十月知行