訂閱專欄，了解更多健身“姿勢”！

臀腿狂飆計劃

1.激 活 練 習

• 第一個動作，彈力圈置于雙膝上方，站姿，膝微屈，身體稍前傾，雙腳打開，保持張力，然后緩步前行。

• 第二個動作，彈力圈置于腳部，雙腳打開，側(cè)向緩步行走。

2組，每個動作各1分鐘。

• 彈力圈置于同側(cè)腳跟和髖部，仰臥，另一側(cè)腿部抬離地面。

• 呼氣，對抗彈力圈阻力，使臀部抬離地面；吸氣，緩慢控制還原動作。
  

2組，每側(cè)各15個。

2.主 體 練 習

器械—跪撐驢踢

• 以右圖為例，調(diào)節(jié)合適的阻力，跪撐在地面，左腳踩住阻力墊，收緊核心，背部平直。

• 呼氣，對抗阻力，左腳向上蹬，收緊臀大??；吸氣，還原至起始位置。

• 注意，運動過程不要塌腰。
  

4組，每側(cè)15個一組。

史密斯—仰臥倒蹬

• 調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，選擇合適的重量，仰臥位，雙腿屈曲踩住杠鈴桿。

• 呼氣，對抗阻力，雙腿伸直；吸氣，離心控制緩慢還原。

• 這個動作重在離心控制。
  

4組，每組12個。

史密斯—俯臥蛙式蹬腿

• 調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，選擇合適的重量，俯臥于平板凳，雙腿屈曲分開，踩住杠鈴桿。

• 呼氣，對抗阻力，腿部向上蹬，收緊臀大肌；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?4組，每組15個。

器械—臀推

• 雙腳踩在踏板上，上背靠在坐墊，阻力墊置于髖部。

• 呼氣，對抗阻力，向上頂髖，收緊臀大肌；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

?4組，每組15個。

3.拉 伸 練 習

動作一

動作二

END

記得“點贊”哦！