總是有人問大腿后側緊怎么辦？

導致大腿后側緊張有很多原因。

久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉伸。

有特定的瑜伽體式可以拉伸大腿后側，緩解大腿后側緊張，提升柔韌性。

那應該練哪些體式可以增加大腿后側的柔韌性呢?

今天給大家盤點一些基礎的拉伸大腿后側，增加腿后側柔韌性的瑜伽體式，這些動作你任意選擇一個或者幾個，只要堅持練習就可以改善大腿后側的柔韌性。

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1、站立前屈

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。

膝蓋腳指朝向正前方，

吸氣，脊柱延伸，雙手向上舉過頭頂

呼氣，身體前屈，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度，

保持5到8組呼吸。

初學者建議雙腳分開與骨盆同寬，這樣膝蓋和髖關節(jié)的壓力會小一點，還有如果你腿后側非常的緊，在做這個動作的時候，可以先微屈膝蓋來做，不用擔心，微屈膝蓋同樣可以拉伸到大腿后側。

站立前屈可以很好加深對大腿后側的拉伸，因為重力會幫助你。

但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。

這沒錯，但是大腿后側就拉伸的少了。

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2、雙角式

站住墊子上，雙腳大大的分開，與兩肩半寬，膝蓋和腳趾朝正前方。腳掌微內扣2到3度。

調整骨盆和脊柱，微卷尾骨，脊柱立直

吸氣，雙手向上舉過頭頂，

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度，頭頸自然伸展，雙手在體前撐地或者抓腳踝在雙角式保持5到8組呼吸后還原

補充二點：膝蓋和腳趾擺好以后，腳長在微微的向內扣一點點，整個過程中膝蓋不要內扣；在以腿后側柔韌性為主題的練習中也可以不加上手臂。

這個體式拉伸大腿后側的同時也會拉伸到大腿內側。

有些人在這里容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。

保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿后側更多，

對髖關節(jié)也更安全?？梢噪p手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

為了達到大腿后側拉伸的感覺，

專注把重量均等放在大腳球和腳跟。

感受骨盆往前轉動，往下折疊，背部盡量展平。

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3、三角式

站在墊子上，雙腳大大的分開，右腳外旋90度，左腳微內扣，右腳腳后跟和左腳足弓在一條直線。

調整骨盆端正，骨盆正對前方，脊柱立直。

吸氣，雙手側伸展，掌心向下

呼氣，手臂帶動身體向右側彎，右手抓右腳腳踝，左手向頭頂的方向沿展，雙手臂成一條直線在三角式保持5到8組呼吸呼吸后起身反側練習。

在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。

選擇適合你的，可以讓打開胸腔的。

雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊后足弓。

因為這時候髖是往前后打開的。

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4、加強側伸展式

山式站立在墊子的前端。雙腳分開與骨盆同寬

左腳向后撤一大步，雙腳腳尖膝蓋朝向正前方

腳掌踩地調整好骨盆。左側骨盆向前推，右側骨盆向后拉，保證雙臀在一個水平面，

吸氣，身體延展，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度，雙手放右腳兩側

保持5到8組呼吸后回正，再反側練習

初學者也可以先彎曲右膝蓋進入體式后，再調整伸直右腿；注意后側的腿不要松掉，你可以抬起腳后跟墊腳尖，但是后側的腿始終保持收緊，向后蹬。

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5、戰(zhàn)士一式

山式站立站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬

左腳向后撤一大步，調整骨盆端正、脊柱立直。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣時、彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面在戰(zhàn)一保持5~8組呼吸后反側練習。

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6、半神猴

跪在墊子上，雙手撐地，

右腿向前伸直，左大腿垂直地面，腳尖回勾，大腳指球向外蹬，調整骨盆端正。

吸氣，脊柱延展

呼氣，以髖為折點身體前屈到自已的幅度，腹部找大腿，雙手放在右腳兩側或手肘落地，

保持持5到8組呼吸后，反側練習。

注意后側的膝蓋不承重，你可以右腳掌踩地腳后跟向遠處蹬，也可以腳背落地，腳踝小腿向下壓，減輕膝蓋壓力，

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7、下犬式

跪在墊子上雙膝打開略寬于骨盆，

雙腳大腳趾相碰，臀部坐在腳后跟上

吸氣脊柱延展，

呼氣身體前屈先進入英雄式前屈。

再次吸氣時，雙手推地抬臀部向上，把臀部抬到最高呼氣，伸直雙腿腳后跟踩地在下犬式保持5到8組呼吸后反側練習。

下犬式對全身都很有好處，包括大腿后側。

很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟盡量靠近手掌，千萬不要這樣做。

與其那樣，不如保持正確的距離腳跟猜不到地面沒關系，

這樣才能更好拉伸大腿后側和小腿肌肉。

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8、坐角式

坐在墊子上，坐骨壓地，

雙腳平行向兩側打開到自己的幅度，腳尖回勾，膝蓋和腳趾朝向正前方。

吸氣，脊柱延展。

呼氣時身體前屈到自己的幅度，在坐角式保持2~3分鐘。

大腿后側緊的人，身體不往前折疊的坐角式就很難，更不用說往前折疊了。在這里背部坐直也沒關系。

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9、坐姿腿伸展

坐在墊子上，坐骨壓地、脊柱立直，

伸直雙腿腳尖回勾，抬右腳向上雙手抓住雙腳腳踝。

吸氣時，延展身體;

呼氣時，讓右大腿更靠近腹保持5~8組呼吸后反側練習

做這個體式時，容易弓背，確保背部伸直，需要的話用上瑜伽帶。

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10、單腿背部伸展式

坐在墊子上，雙腿伸直，

腳尖回勾彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿內側，

腳后跟靠近身體吸氣，身體延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度在單腿背部伸展式中保持5~8組呼吸后反側練習。

每次拉伸一條腿會簡單一點，如果背痛，用上瑜伽帶，套在腳掌，雙手抓住瑜伽帶。在保持背部伸直和沒有疼痛的情況下才能往前折疊。

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11、坐立前屈

坐在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，雙腳分開與骨盆同寬，

用手撥動臀肌，使坐骨壓實地點，調整脊柱。

吸氣，脊柱延展，呼氣，腹股溝向后推，身體前屈到自己的幅度，

5~8組呼吸。

這個看起來像站立前屈的坐立版本。

保持雙腳有力回勾、啟動大腿前側很重要。

用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始折疊，想象骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

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12、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，

雙腿伸直，抬右腳向上，伸展帶套右腳掌上，雙手抓住伸展帶

吸氣時，腳后跟向遠處蹬送

呼氣時，抓伸展帶讓右大腿更靠近身體。

保持一分鐘左右，反側練習。

在瑜伽的練習中，大腿后側的力量和柔韌性無疑是非常重要的一塊也是很多人的短板。

比如下犬式腳后跟碰不到地。

前屈不夠深入手碰不到腳，這些都和大腿后側柔韌性有關。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。

開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。