Gottman 法是由美國(guó)心理學(xué)家 John Gottman 開發(fā)的一套理論和干預(yù)方法，專注于理解和改善伴侶關(guān)系。該方法主要包括：

1. 破碎的婚姻猜想

該理論認(rèn)為，日常生活中的小事可能通過(guò)積累導(dǎo)致關(guān)系崩潰，而這些事情往往是可被彌補(bǔ)的。該理論提出，破碎的婚姻可以被看作是伴侶互動(dòng)中出現(xiàn)的小裂痕逐漸積累擴(kuò)大的結(jié)果。它改變了人們通常傾向于將婚姻破裂歸咎于某個(gè)重大事件的看法。而是提出要關(guān)注生活中的小事，積極修補(bǔ)出現(xiàn)的每一個(gè)裂痕，這才是維系婚姻的關(guān)鍵。

2. 四個(gè)破壞因素

該理論將影響關(guān)系的因素分為四種：批評(píng)、蔑視、防衛(wèi)和石墻。

（1）批評(píng)。過(guò)度或惡意的批評(píng)可能會(huì)損害關(guān)系。因而鼓勵(lì)減少批評(píng)，以更加友善和理性的方式表達(dá)不滿。

（2）蔑視。公開或私下對(duì)伴侶表達(dá)輕蔑、嘲弄或責(zé)備的態(tài)度。這會(huì)嚴(yán)重破壞兩人的聯(lián)結(jié)與尊重。因而，提倡彼此接納與支持。

（3）防衛(wèi)。對(duì)批評(píng)或指責(zé)采取敵對(duì)或逃避的立場(chǎng)，而非理性地接納對(duì)方的意見與感受，同樣會(huì)傷害關(guān)系。所以，鼓勵(lì)兩人放下防衛(wèi)，開放接納。

（4）石墻。拒絕溝通或開放對(duì)話，采取沉默或回避的方式。長(zhǎng)期如此會(huì)嚴(yán)重阻礙兩人的互動(dòng)與理解，所以提倡開放性溝通。

3. 七個(gè)原則

包括增進(jìn)關(guān)系、理解伴侶的內(nèi)心、接納影響、解決可解決的問(wèn)題、疏導(dǎo)不可解決的問(wèn)題、創(chuàng)造共同價(jià)值理念、創(chuàng)造意義。這提供了改善關(guān)系的基本原則。Gottman 方法提出的七個(gè)改善關(guān)系的原則如下：

（1）增進(jìn)關(guān)系。鼓勵(lì)伴侶像朋友一樣互相對(duì)待，關(guān)心對(duì)方的生活與感受。這可以加深兩人的連結(jié)與了解。

（2）理解伴侶的內(nèi)心。努力去理解對(duì)方的觀點(diǎn)與立場(chǎng)，接納兩人在某些看法上的差異。這可以減少誤解與沖突。

（3）接納影響。接納兩人在生活各個(gè)方面的相互依賴與影響。這可以增強(qiáng)兩人的關(guān)系承諾感。

（4）解決可解決的問(wèn)題。對(duì)那些可以建設(shè)性解決的問(wèn)題，雙方理性溝通并采取合作態(tài)度解決之。這可以增加兩人的成就感與互相信任。

（5）疏導(dǎo)不可解決的問(wèn)題。對(duì)那些暫時(shí)無(wú)法解決的問(wèn)題，采取理解、接納和尊重的態(tài)度。同時(shí)也表達(dá)自己的觀點(diǎn)與訴求，這可以避免問(wèn)題的擴(kuò)大化。

（6）創(chuàng)造共同價(jià)值理念。參與共同的活動(dòng)與興趣，建立起兩人共同的生活方式與價(jià)值觀。這可以增加兩人的關(guān)系認(rèn)同感。

（7）創(chuàng)造意義。促進(jìn)兩人以更大的視野來(lái)審視自己、對(duì)方與關(guān)系。理解在彼此生命中以及更廣泛意義上的作用和價(jià)值。這可以賦予關(guān)系以持續(xù)的活力和方向。

這些原則為兩人提供行之有效的改善關(guān)系方式，涵蓋認(rèn)知、情感和行為多個(gè)層面。應(yīng)用這些原則可以加深兩人的理解，增進(jìn)聯(lián)系，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神，從而實(shí)現(xiàn)關(guān)系的提高與發(fā)展。但具體的運(yùn)用應(yīng)根據(jù)兩人的特點(diǎn)與需要定制化。

4. 溝通的藝術(shù)

（1）采用“我語(yǔ)言”。表達(dá)自己的感受與看法時(shí)使用“我”來(lái)表述，而非“你”來(lái)指責(zé)對(duì)方。這可以避免對(duì)方的防衛(wèi)，增進(jìn)理解。

（2）表達(dá)感受。說(shuō)出自己的感受，而不僅僅陳述事實(shí)。這可以讓對(duì)方更加理解自己的內(nèi)心體驗(yàn)。

（3）使用具體例子。表達(dá)自己觀點(diǎn)時(shí)舉出具體的例子加以證明，這比一個(gè)概括的陳述更容易被對(duì)方接受。

（4）主動(dòng)傾聽。采取開放和理解的態(tài)度去接收對(duì)方的表達(dá)。這需要耐心傾聽，避免過(guò)早批判或反駁。要反映接收到的對(duì)方的觀點(diǎn)，確認(rèn)理解。

（5）采取非言語(yǔ)交流。利用眼神接觸、表情、姿勢(shì)、觸摸等來(lái)表達(dá)自己，加強(qiáng)互動(dòng)和理解。這有助于表達(dá)感受，并增加情感的連結(jié)。

（6）關(guān)注影響力。考慮自己表達(dá)方式的影響，在表達(dá)前權(quán)衡內(nèi)容和措辭。避免過(guò)于直白或具攻擊性的方式。這需要我們?cè)诒磉_(dá)前多加思考。

（7）表達(dá)正面感受。在溝通中表達(dá)對(duì)對(duì)方的欣賞、理解和感激。這可以增加兩人的親近感，為關(guān)系積累正面的互動(dòng)。

（8）表現(xiàn)出真誠(chéng)。所言所行體現(xiàn)出真誠(chéng)的意圖。這可以增強(qiáng)對(duì)方對(duì)我們所表達(dá)的信任，促進(jìn)理解。

5. 治療發(fā)展階段

該方法提出關(guān)系有著早期階段、平穩(wěn)階段、危機(jī)階段和修復(fù)階段：

（1）早期階段。這階段的主要任務(wù)是幫助兩人建立友誼，增進(jìn)理解和信任，處理界限問(wèn)題。需要著重培養(yǎng)兩人的親密聯(lián)系和能力。

（2）平穩(wěn)階段。這階段需要加強(qiáng)兩人的團(tuán)結(jié)度，密切聯(lián)系。處理潛在的沖突，增進(jìn)互相理解和接納。這階段需要維持關(guān)系穩(wěn)定。

（3）危機(jī)階段。出現(xiàn)嚴(yán)重問(wèn)題時(shí)會(huì)進(jìn)入這階段。這時(shí)需要采取有效的管理危機(jī)的策略。包括重新建立聯(lián)系，理清觀點(diǎn)，談判和妥協(xié)。這階段關(guān)系面臨考驗(yàn)需要進(jìn)行修復(fù)。

（4）修復(fù)階段。采取積極行動(dòng)修復(fù)關(guān)系，重建信任與親密。這涉及重新確定關(guān)系方向，約定新的互動(dòng)模式，分享新的興趣等。這階段的目標(biāo)是在危機(jī)后重塑關(guān)系。

不同的治療階段需要采取相應(yīng)的治療策略與技術(shù)。在早期與平穩(wěn)階段，要著重增強(qiáng)聯(lián)系與團(tuán)結(jié)；在危機(jī)階段需要管理情緒，理解觀點(diǎn)，重建信任；在修復(fù)階段要實(shí)行新的互動(dòng)模式，尋找新的聯(lián)結(jié)點(diǎn)。

需要注意的是，不同的關(guān)系會(huì)有其獨(dú)特的發(fā)展軌跡。理論提供的這四個(gè)階段只是一種普遍規(guī)律，實(shí)際上在不同關(guān)系中可能短暫出現(xiàn)或長(zhǎng)期處于某個(gè)階段，也可能出現(xiàn)其他變化。所以在實(shí)際應(yīng)用時(shí)，需要根據(jù)兩人具體的關(guān)系特點(diǎn)來(lái)判斷當(dāng)前的發(fā)展階段，并作出靈活的處理。這套理論為我們提供了一個(gè)基本的框架來(lái)思考和引導(dǎo)關(guān)系的發(fā)展，但仍需要根據(jù)個(gè)案具體情況進(jìn)行定制和調(diào)整。

6. 情緒能力

情緒能力模式（ BUILDER 模型）包括快樂(lè)體驗(yàn)、情感共鳴、情感表達(dá)、情緒調(diào)控、信息溝通、身心放松和注意調(diào)整。這有助于兩人管理情緒，發(fā)展積極的互動(dòng)模式。

（1）快樂(lè)體驗(yàn)：學(xué)會(huì)欣賞生活的幽默與歡樂(lè)，培養(yǎng)兩人共同的快樂(lè)體驗(yàn)。

（2）情感共鳴：設(shè)身處地理解對(duì)方的感受與需要。培養(yǎng)對(duì)兩人關(guān)系的深入理解。

（3）情感表達(dá)：表達(dá)對(duì)對(duì)方的關(guān)心，采取體貼入微的行為，毫無(wú)保留地表達(dá)對(duì)對(duì)方的愛與關(guān)心。增強(qiáng)兩人的情感依戀。

（4）情緒調(diào)控：理性看待自己的局限與過(guò)激反應(yīng)，學(xué)會(huì)控制情緒。避免損害關(guān)系的言行。

（5）信息溝通：選擇合適的方式與時(shí)機(jī)來(lái)表達(dá)自己，注意表達(dá)的影響力與效果。提高溝通的建設(shè)性。

（6）身心放松：采取有效的方式放松自己，降低焦慮情緒。保持清醒和理性的思考。

（7）注意調(diào)整：當(dāng)出現(xiàn)偏差時(shí)，及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，將注意力重新集中到對(duì)方與關(guān)系上。

7. 修復(fù)程序

當(dāng)關(guān)系出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，方法提供了一系列修復(fù)程序，包括重視關(guān)系、表達(dá)自我、開放性溝通、解決問(wèn)題和重新聯(lián)結(jié)：

Gottman 方法提出的修復(fù)程序包括五個(gè)步驟：

（1）重視關(guān)系。在問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，兩人要先暫停爭(zhēng)執(zhí)，轉(zhuǎn)而去關(guān)心對(duì)方的感受。表達(dá)對(duì)對(duì)方的重視。這可以減輕緊張氣氛，增進(jìn)互相的理解。

（2）表達(dá)自我。簡(jiǎn)單明了地表達(dá)自己對(duì)當(dāng)前問(wèn)題的看法與感受。采用“我語(yǔ)言”來(lái)表達(dá)，而非指責(zé)對(duì)方。這可以避免誤解，讓對(duì)方明白自己的立場(chǎng)。

（3）開放性溝通。采取開放、誠(chéng)懇的態(tài)度去傾聽對(duì)方的看法，讓對(duì)方充分表達(dá)自己。在表達(dá)自己觀點(diǎn)時(shí)也要平和理性。這可以增進(jìn)理解，找到問(wèn)題的根源。

（4）解決問(wèn)題。在充分理解對(duì)方立場(chǎng)與感受的基礎(chǔ)上，共同討論解決問(wèn)題的辦法。并在可能的情況下達(dá)成一致。這需要靈活妥協(xié)，達(dá)成雙贏的結(jié)果。

（5）重新聯(lián)結(jié)。通過(guò)笑、觸摸、擁抱等方式重新建立情感聯(lián)結(jié)。表達(dá)重新和好的意愿。這可以撫平因問(wèn)題產(chǎn)生的情緒波動(dòng)，找到問(wèn)題前的聯(lián)系狀態(tài)。

這五個(gè)步驟為我們提供了一系列修復(fù)兩人關(guān)系問(wèn)題的具體程序。它們強(qiáng)調(diào)重新建立情感連接、理解對(duì)方立場(chǎng)、開放溝通和共同解決問(wèn)題。這些程序的運(yùn)用可以有效避免問(wèn)題的擴(kuò)大化，并修復(fù)兩人的關(guān)系。但在實(shí)踐中仍需要考慮問(wèn)題的性質(zhì)與兩人的個(gè)人特點(diǎn)，靈活運(yùn)用這些程序。比如輕微問(wèn)題可以簡(jiǎn)略一些步驟，嚴(yán)重問(wèn)題則需要更加細(xì)致地對(duì)每個(gè)步驟落實(shí)?？傮w而言，這些修復(fù)程序?yàn)槲覀兲峁┝诵迯?fù)關(guān)系問(wèn)題的思路。

Gottman 方法提供結(jié)構(gòu)化的理論框架與實(shí)證支持，并根據(jù)理論提出多種可操作的技術(shù)，有助于增進(jìn)兩人的情感聯(lián)系和關(guān)系穩(wěn)定。該方法對(duì)改善伴侶關(guān)系有較強(qiáng)的實(shí)用性。

素材來(lái)源：Claude