在很多時(shí)候我們運(yùn)動健身的目的多數(shù)比較簡單，也就是為了讓身材變得更好，但是在我們的堅(jiān)持過程中，我們會收獲到讓身材變好以外的結(jié)果，并且這個結(jié)果相比好的身材要重要得多，就是健康?？梢哉f對健康的促進(jìn)與維持是運(yùn)動健身最為重要的優(yōu)勢，相比于健康，好的身材要處于次要地位。

比如在臀部塑形訓(xùn)練過程中，我們會更多地想要通過臀部訓(xùn)練來幫助自己達(dá)到提臀并塑造臀形的目的，也就是為了讓整個臀部外形變得美觀，但是在我們堅(jiān)持的過程中，會對健康帶來各種積極的意義。比如：

1. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力的現(xiàn)象，從而減肥對于腿部與背部帶來的壓力，因?yàn)橥渭o力會導(dǎo)致本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的活動與動作由腿部或者是下背部代償完成，如此一來就會讓腿部以及下背部承受過多的壓力從而導(dǎo)致?lián)p傷。

2. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以穩(wěn)定骨盆，從而改善骨盆前傾或者是后傾的不良體態(tài)問題，還會提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性從而進(jìn)一步降低對于膝蓋以及背部的壓力，從而讓身體更為健康。

3. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，從而緩解下肢冰涼的問題

4. 規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以提高整體的運(yùn)動表現(xiàn)，比如在深蹲過程中，髖關(guān)節(jié)靈活性不足會使得深蹲幅度受限，并且臀中肌欠發(fā)達(dá)也會導(dǎo)致在起身過程中膝關(guān)節(jié)發(fā)生內(nèi)扣的現(xiàn)象，等等，而鍛煉臀部肌肉則會使得這種情況得到改善。

當(dāng)然，除了以上幾點(diǎn)以外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以抬高臀線從而起到提臀的作用，從而使得雙腿看起來修長均勻；可以改善臀部兩側(cè)的線條感從而塑造飽滿的臀形，從而使得腰圍看起來較為纖細(xì)；也就是說規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以通過塑造漂亮的臀部形態(tài)從而修飾整個身材的比例。

因此，在當(dāng)下有越來越多的女士朋友們開始重視對于臀部的訓(xùn)練，在這個過程中即使她們的目的只是為了讓身材變好，同樣可以收獲練臀的其他好處。

而在臀部訓(xùn)練動作上來看，我們?nèi)绻袟l件并且自己有著較強(qiáng)的基礎(chǔ)，去健身房完成訓(xùn)練是提高整體訓(xùn)練效率的有效手段，但是對于基礎(chǔ)薄弱以及不能去健身房的朋友們來講，通過居家訓(xùn)練的方式同樣會收到理想的效果，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中，首先要做到的是感受臀肌的發(fā)力，而不是在表面上跟隨示范模仿動作。然后再隨著自己能力的增加，我們可以以負(fù)重的方式來完成訓(xùn)練。

因此下面分享一組居家進(jìn)行的臀部訓(xùn)練動作，在訓(xùn)練開始階段，可以不去追求動作效率與組數(shù)，而是要學(xué)會如何感受臀部肌肉的發(fā)力，要做到這一點(diǎn)，除了了解臀部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動作以外，最為重要的一點(diǎn)是在訓(xùn)練過程中主動去感受，當(dāng)然我們可以比較容易地找到臀肌的發(fā)力感之時(shí)，再整組進(jìn)行訓(xùn)練。

動作一：支撐后抬腿

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只腳撐地，臀部收緊發(fā)力向后上方抬起一條腿

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢控制速度還原

動作二：側(cè)臥髖外旋

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂枕在頭部下方，一側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿屈膝并攏，下側(cè)大腿貼地，雙腿小腿向側(cè)上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部收緊發(fā)力帶動上側(cè)腿向上抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：跨步彈動式深蹲

• 雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后保持身體穩(wěn)定，保持深蹲動作，向側(cè)方邁出一條腿至雙腳寬距落地，身體穩(wěn)定后再向內(nèi)收回

• 動作過程中保持均勻節(jié)奏完成動作，動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉但微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部收緊，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動作五：跪姿負(fù)重后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝夾緊啞鈴與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動動作腿保持屈膝向后上方抬起

• 至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原

動作六：深蹲波比

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后雙臂向下位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直后，再向內(nèi)跳回

• 雙腳落地后，起身，使身體處于深蹲最低點(diǎn)狀態(tài)，然后再完成下一次動作

• 保持動作連貫均勻，兩個動作之間不要有停頓

動作七：負(fù)重臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部下沉但微微懸空，雙手握住一只啞鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意保持臀部微微懸空

動作八：跳躍箭步蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，向上跳起，同時(shí)雙腿前后打開，使雙腳以較寬距離落地（落地時(shí)雙腳間距要約大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)）

• 同時(shí)重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身跳起，同時(shí)雙腳收回還原

• 身體穩(wěn)定后再次向上跳起，同時(shí)雙腿調(diào)整打開方向并再一次完成箭步蹲動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作九：側(cè)支撐髖外展

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，上側(cè)手握住啞鈴置于上側(cè)大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直向上抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后控制速度慢慢還原

• 注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在訓(xùn)練開始之前做好充分的準(zhǔn)備，比如對動作要領(lǐng)以及相關(guān)刺激目標(biāo)的熟知，比如充分的熱身，然后再開始正式訓(xùn)練動作，在每一次的訓(xùn)練過程中，先做到保證動作質(zhì)量，再追求動作次數(shù)，并在每一次的動作過程中，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上的模仿。每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行