當(dāng)你為了身材而努力之時，并不是單純地控制飲食就可以達(dá)到目的，雖然控制飲食會讓你變瘦，卻不能讓你的身材變得更好，而想要在瘦下來的過程中，讓身材變好，運(yùn)動則非常必要，而在運(yùn)動方式的選擇上，力量訓(xùn)練的作用則更大。

因?yàn)閺臏p脂的角度來看，我們需要做到的是減掉脂肪并保留肌肉，如果單純的控制飲食，那么，肌肉就無法得到很好的刺激而生長，即使你很重視蛋白質(zhì)的攝入，也是如此，因?yàn)槌渥愕牡鞍踪|(zhì)只是肌肉生長的條件之一，而讓肌肉得到刺激則是肌肉生長的另一個條件。

另外，規(guī)律的力量訓(xùn)練還可以起到局部塑形的作用，你可以通過針對性的訓(xùn)練來讓身體的比例變得更好，讓整個身材挺拔緊致。可以幫你放緩衰老的速度，從而在年老以后保持相對年輕的狀態(tài)。

如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？雖然力量訓(xùn)練的方式有很多種，但是，我們都需要從基礎(chǔ)動作做起，這樣才能逐步提高自己的能力，說到基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，深蹲就是一個不能回避的動作。深蹲有什么好處呢？如何完成正確的深蹲呢？接下來就聊一聊這個問題。

第一：深蹲的好處

1.深蹲有利于增肌減脂

深蹲是一個經(jīng)典的復(fù)合動作，雖然它的主要目的是下肢，但是在一定深蹲過程中，全身200多塊肌肉都會參與其中，所以通常深蹲這個動作可以提高整體的訓(xùn)練效率，它不但不利于增肌，還有利于減脂。

• 深蹲有利于增肌

臀腿部屬于兩個大肌群，臀腿部肌肉發(fā)達(dá)，必然會使得全身的肌肉量有所提高，所以通過深蹲訓(xùn)練，在提高臀腿部肌肉的同時，也會刺激到全身肌肉的生長，從而有利于增肌。

• 深蹲有利于減脂

肌肉量的提高有助于提升與穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝高則意味著由基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的這部分消耗會比較高，經(jīng)常練習(xí)深蹲可以幫你在提高肌肉量的同時提高基礎(chǔ)代謝，從而讓你在日常當(dāng)中消耗更多的熱量。

另外，深蹲本身也可以消耗掉可觀的熱量，從燃脂效率上來看，除了運(yùn)動強(qiáng)度、頻率與運(yùn)動時長以外，還有一個不得不考慮的因素，就是在運(yùn)動過程中所參與的肌肉，參與的肌肉越多，燃脂效率就會更好，所以在深蹲過程中，同樣可以幫你消耗可觀的熱量，從而有利于減脂

2.深蹲有利于健康，尤其是中老年人

“人老先老腿”，雙腿作為身體的底盤，腿部力量變差，會直接影響著我們的生活質(zhì)量，這一點(diǎn)對于老年朋友來講更重要，因?yàn)殡S著年齡的增長與肌肉的流失，腿部的關(guān)節(jié)與骨骼就會變得脆弱，平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會變差，多種因素綜合下來，摔倒的風(fēng)險就會提高，而摔倒本身對于老年朋友而講就是一件非常危險的事情。

堅(jiān)持深蹲訓(xùn)練，可以提高髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的靈活性，可以穩(wěn)定核心，可以增加腿部肌肉的質(zhì)量與力量，從而保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長，也就是說，堅(jiān)持深蹲可以讓你在年老之時擁有強(qiáng)壯的雙腿，進(jìn)而享受高質(zhì)量的老年生活。

3.深蹲有助于放緩衰老的速度，讓你保持年輕體態(tài)

隨著年齡的增長，如果不重視訓(xùn)練，那么，肌肉流失的速度就會加快，這種現(xiàn)象到了40歲以后就會更加明顯，隨之而來的，代謝下降使你容易發(fā)福變胖，身材失去緊致、皮膚變得松弛，這些現(xiàn)象都是顯老的標(biāo)志。

相反，如果你能夠堅(jiān)持力量訓(xùn)練，則可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝從而降低中年發(fā)福的概率，可以使得全身緊致有線條感，從而保持年輕的體態(tài)與活力。而深蹲作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作，當(dāng)然可以起到刺激肌肉生長的作用，從而幫你對抗衰老的速度，讓你保持一個年輕的狀態(tài)。

4.深蹲有助于塑形

臀腿部占身體一半以上的比例，協(xié)調(diào)的臀腿比例可以影響整體身材的協(xié)調(diào)性，通過深蹲訓(xùn)練，可以有效地抬高臀線，并使雙腿變得緊致均勻，從而在視覺上拉長雙腿的曲線，使雙腿看起來修長，進(jìn)而讓整個人看起來比較高，身姿也比較挺拔有型。

第二：如何正確深蹲

了解深蹲的好處并不是目的，其目的在于從深蹲這個動作當(dāng)中獲得這些好處，但是，想要獲得這些好處，并不是蹲下去再起來就可以，而是要正確地完成這個動作，因?yàn)殄e誤的動作不但不會給你帶來好處，還會增加受傷的風(fēng)險。

那么，如何正確深蹲呢？想要正確深蹲，首先要了解深蹲的動作模式，然后再遵循動作要領(lǐng)去做。

1.深蹲的動作模式

深蹲是一個髖膝主導(dǎo)的動作，在動作過程中，屈髖與屈膝幾乎同時完成，但是，對于很多新手朋友來講，在深蹲過程中，往往會忽視屈髖這個過程，而是直接屈膝下蹲，如此一來，大部分壓力就會轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)，并且，直接屈膝下蹲還會導(dǎo)致重心前移，所以在這個過程中為了保持身體的平衡，就會不自覺地踮起腳尖，此時就會對膝關(guān)節(jié)造成較大的壓力。

所以，在初學(xué)深蹲之時，首先要學(xué)會屈髖，也就是我們常說的“臀部向后坐”，那么如何正確屈髖呢？此時你可以想象一下，如果你要用臀部去關(guān)門的話，你會怎么做。屈髖要領(lǐng)如下：

• 保持腰背部的挺直繃緊，小腿不動，臀部與大腿部向后移

• 隨著髖關(guān)節(jié)角度的變化，為了保持重心的穩(wěn)定，上半身就會前傾，此時臀部就一定要向后移

• 當(dāng)然在這個過程中會有一點(diǎn)屈膝，但我們強(qiáng)調(diào)的活動關(guān)節(jié)是髖關(guān)節(jié)而不是膝蓋。

2.深蹲動作要領(lǐng)

當(dāng)你熟悉如何屈髖之時，就可以根據(jù)深蹲的動作要領(lǐng)來嘗試深蹲這個動作了。深蹲動作要領(lǐng)如下：

• 雙腳打開與肩同寬（或者是略大于肩寬），腳尖微朝外，背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖（臀部向后坐）屈膝下蹲，至大腿與地面平行或者是稍低，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要做到保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

通過深蹲的動作要領(lǐng)，可以找到幾個關(guān)鍵點(diǎn)，如下：

• 全程保持背部挺直，這樣可以減輕對背部的壓力，從而避免背部損傷；

• 保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，也就是雙膝不要內(nèi)扣，如果雙膝內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)就會發(fā)生錯誤的旋轉(zhuǎn)，從而造成損傷；

• 起身時，膝關(guān)節(jié)不要鎖死，也就是關(guān)節(jié)不要超伸，關(guān)節(jié)鎖死同樣會對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

第三：如何循序漸進(jìn)完成深蹲

從深蹲的動作要領(lǐng)上來看，似乎并不難，但是想要標(biāo)準(zhǔn)地完成則需要一定的基礎(chǔ)，比如髖關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，比如你的核心能力，這些因素都會影響你的深蹲質(zhì)量，那么在能力不足的情況下如何完成深蹲呢？此時你可以借助一些輔助手段，來逐步提高。具體如下：

1.拉力深蹲

如果你對深蹲這個動作并不熟悉，在深蹲的過程中，就會有一種要摔倒的感覺，這種感覺會影響到你的動作質(zhì)量，此時，不妨用雙手拉住固定物體來輔助進(jìn)行，從而降低這種感覺來完成深蹲。

2.箱式深蹲

箱式深蹲也可以幫你解決深蹲時感覺要摔倒的問題，在身體后側(cè)適當(dāng)?shù)奈恢梅乓话岩巫?，這樣在蹲下來之時，臀部會坐在椅子上，從而輔助你完成深蹲這個動作。

3.靠墻深蹲

靠墻深蹲也可以解決深蹲時感覺要摔倒的問題，但是，在靠墻深蹲過程中，由于背部與墻壁之間的摩擦比較大，會因此轉(zhuǎn)移你的注意力，并且在深蹲過程中也不是很舒服，所以，這個動作要根據(jù)自己的感覺來考慮。

4.彈力帶深蹲

將彈力帶固定在雙膝處，可以幫你解決深蹲時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的問題，當(dāng)然使用毛巾等物體也可以，因?yàn)檫@樣會讓你在動作過程中去對抗彈力帶的阻力，或者是避免毛巾脫落，此時你會有意識地注意膝關(guān)節(jié)的方向。

當(dāng)你把以上幾個動作練好以后，你就會很好地找到深蹲的感覺，此時就可以脫離輔助來完成自重深蹲，當(dāng)然，隨著能力的提高，你可以選擇一些變式動作來多角度地刺激臀腿部肌肉，并且可以開始嘗試負(fù)重，來提高訓(xùn)練效率。

總結(jié)：

在健身過程中，深蹲幾乎是一個不可回避的問題，因?yàn)樯疃椎暮锰帉?shí)在是太多了，但是，想要收獲深蹲的好處，就一定要標(biāo)準(zhǔn)地完成這個動作，而不是憑感覺與習(xí)慣完成蹲下去與站起來的一個過程，要知道錯誤的動作方式不但不能給你帶來好處，還會增加受傷的風(fēng)險。

作者：十月知行