在全身各個部位的塑形訓練過程中，對于背部的塑形似乎不是那么受歡迎，但是即使如此，多數(shù)朋友們也會希望自己擁有緊致的背部線條，他們知道這樣會讓自己看起來更瘦更年輕。雖然說我們不能直觀地看見自己背部，但是我們會從他人的背部線條看到緊致背部的重要性，挺拔的背部會讓整個人看起來充滿活力，好看的背影會讓我們忽視他們的年紀，會為整個人的身材加分。

那么，對于有著背部塑形需求的朋友們來講，如何選擇正確的方式來達到讓背部變薄的目的呢？此時我們應該知道一點就是，在字面意義的上薄背，其實是背部的緊致，而要讓背部達到一個緊致的狀態(tài)，要做的第一步就是減脂，因為脂肪是導致背部厚的主要原因，在有效的減脂以后，配合規(guī)律的背部訓練，就會有效修飾背部線條，從而讓背部緊致有型，如此一來就會達到背部塑形的目的。

當然，背部訓練的好處并不只是表現(xiàn)在對于外形的影響，尤其是在當下，我們會由于工作性質(zhì)以及生活習慣（看手機）而讓雙臂長時間處于一個前伸的狀態(tài)，久而久之，就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長的問題出現(xiàn)，這個問題所導致的后果就是含胸駝背與雙肩內(nèi)扣，同時還會伴隨著背部僵硬頸部不適的問題出現(xiàn)。

因此，不管是從哪一個角度，背部訓練都起著重要的作用，所以在我們?nèi)粘５乃苄斡柧氝^程中，背部一定不能被忽視，當然說到背部塑形訓練，我們可能會第一時間想到那些健身房才能做的訓練動作，其實居家同樣可以，比如下面一組居家練背動作，只要我們能夠保質(zhì)保量地做好它，同樣可以起到良好的效果，畢竟我們的主要目的是讓背部緊致有線條感，而不是去增肌來讓背部肌肉發(fā)達。

動作一：俯臥Y字伸展

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子，雙臂向上舉過頭頂，雙手握拳，大拇指朝上，雙腿分開向后伸直

• 保持腹部及髖部貼地，背部以及臀部肌肉發(fā)力帶動雙臂與雙腿向上挺起，同時雙臂跟隨向上移動

• 至自己動作頂點，感受背部肌肉與臀部肌肉的收緊，然后慢慢還原

動作二：俯臥A字伸展

• 俯臥趴在墊子上，雙臂向奧林兩側打開伸直，雙手握拳，大拇指朝上，雙腿微微分開向后伸直，腹部、髖部及大腿貼緊墊子表面

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部貼地，背部發(fā)力向上挺起，同時雙臂向后上方延展

• 頂點稍停，擠壓肩胛骨并感受背部肌肉的收緊，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作三：仰臥對角伸展

• 俯臥趴在墊子上，雙臂頭部方向伸直，雙腿微微分開向后伸直，腹部，髖部以及雙腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，同時向后上方抬起對側手臂與腿

• 頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作四：仰臥毛巾劃船

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙腿微微分開伸直并貼地，腹部、髖部貼緊地面，雙臂寬距拉住一條毛巾或彈力帶向前舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力向上挺起，同時雙臂屈肘向胸部方向拉動

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收緊，然后慢慢反方向還原

動作五：早安式體前屈

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至自己動作頂點，稍停，并感受大腿后側的牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

動作六：俯臥劃船

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴等重物垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至上半身與地面間的夾角約小于45度，雙臂垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴，拉起的過程中旋轉手腕，使掌心向前

• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原

適當熱身以后開始正式訓練， 在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作頂峰都要注意收縮肩胛骨，集中注意力去感受背部肌肉的收縮，訓練前期先以熟悉動作模式與感受目標肌肉的發(fā)力為主，然后再嘗試整組練習，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行