有粉絲留言，說自己的柔韌度不好，有些動作不要說做15次了，1次都做不標(biāo)準(zhǔn)！我先說一下，其實我一直都有在強(qiáng)調(diào)，如果有的動作做不到標(biāo)準(zhǔn)沒關(guān)系，做到自己身體的最大化就可以了！瑜伽是一項溫和的運(yùn)動，不要強(qiáng)迫自己~

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其實身體僵硬的問題在于過緊的肌肉，并不是過硬的骨頭。洛杉磯的名人健身教練Ashley Borden說：“當(dāng)一組肌肉變得僵硬，就會阻礙其它肌群的正確鍛煉?！?/p>

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如果你想增強(qiáng)你的柔韌性，可以試一下下面這六個瑜伽拉伸動作，你會驚喜看到你的柔韌性在兩個星期內(nèi)逐步的增強(qiáng)，你的力量和耐力也會在一個月內(nèi)有所提升。

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01丨鴿子式

目標(biāo)：梨狀?。ㄉ钔渭。?/p>

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以半俯臥撐姿勢作為開始動作，掌心于肩膀下成一線。

彎曲左膝將右腳踝移動到右髖關(guān)節(jié)下方。（如圖）

把身體放低向前臂靠近，同時把右腿放下，右腳背貼地。

胸部上提，視線向下。

如果你韌性較好，讓胸部貼向地板，手臂向前自然伸直。

把腹部肚臍壓向脊柱，收緊骨盆肌肉，并觸碰右側(cè)髖部。

在壓迫腳掌于地上的同時蜷縮右腳趾于體下，把臀部向外推。

做五遍，然后換另一邊重復(fù)。

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02丨坐姿抱腿拱背

目標(biāo)：下背部

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坐在地上，膝蓋彎曲，腳放于離臀部前方30厘米處。

雙手交叉于腿腱后，手肘向外。

彎曲背部，收緊骨盆底，把肚臍拉向脊柱；把力量集中到下腹部，下頜向內(nèi)緊貼，然后用鼻子吸氣。（如圖）

呼氣的時候，肚臍更加的收緊，抬起左腿伸展，拉伸背部，左腳跟向前，腳趾向天花板。

回到開始動作然后重復(fù)做5次，換另一邊腿重復(fù)。

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03丨眼鏡蛇

目標(biāo)：腹部

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面朝地俯臥于地上，曲手臂使拇指在肩部下，拉伸雙腿，腳背放于地上。

收緊你的肚臍，收緊臀部肌肉的同時用力把臀部往下卷壓。

肩膀用力往下并離開雙耳。

推理拇指和食指，抬起胸部并向前。

放松，重復(fù)做5次。

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04丨仰臥腿部伸展

目標(biāo)：大腿

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把一卷起的毛巾放墊于頭下，仰面躺在地板上，雙腿伸直，腳放松。

彎曲右膝向胸部靠近，雙手交叉于腿后，盡可能使之靠近腹股溝；注視你的胸部，保持下巴向下，頸部伸長。

收緊肚臍的肌肉，伸展大腿，拉伸腳跟，收緊股四頭肌。

放松然后重復(fù)5次。

然后再重復(fù)，大腿向外扭轉(zhuǎn)，腳跟向內(nèi)，5次。

放松一下，再重復(fù)，大腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，腳跟向外，腳趾向內(nèi)，做5次。

換腿，重復(fù)全部動作一共15下。

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05丨單腿前蹲

目標(biāo)：股四頭肌，腓長肌

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站姿，雙腳分開與肩同寬。右腳向前邁開30厘米。

曲起左腳趾，把重心平均的放于兩腳。雙手手指交叉放于肋骨下方。

收緊肚臍，壓緊腹部肌肉。

慢慢彎曲雙膝往下，停留3秒，左股四頭肌有拉伸的感覺。（如圖）

站直回到開始動作停留3秒。

做5次，然后換腿重復(fù)。

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06丨跪姿伸展肩部

目標(biāo)：肩膀

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跪姿，兩手腕于肩膀下成一線，膝蓋于臀部下，腳趾卷曲于地上。

額頭朝地左手小手指沿著地板向前滑行（保持右手手掌平放于地上）

肩膀用力向下壓，同時擠壓臀部。

用力向下按壓你的右手手掌，左手向你的肩膀滑行，回到開始姿勢

做5次，然后換另一邊重復(fù)。