雖然我們以前說過瑜伽里沒有核心的概念，但在實際練習(xí)中，每個體式都離不開核心的支持。有核心支持的體式，才能夠做到輕盈穩(wěn)定舒適，而且安全。

很多人提到核心練習(xí)就會想到爆汗，或者想到四柱平板這些。其實未必，核心練習(xí)也是一個循序漸進(jìn)的過程，看到一組非常適合初學(xué)者入門的核心練習(xí)，分享給大家。

在介紹動作之前，有幾點先統(tǒng)一說明一下

1、保持專注，所有的練習(xí)都應(yīng)該自始至終保持專注，養(yǎng)成專注的好習(xí)慣，會極大的增加練習(xí)效率。

2、如果呼吸和動作跟不上，可以不用管呼吸，也可以按照自己的呼吸方式，哪怕和下面介紹中的呼吸是相反的，都沒有關(guān)系，但盡量不要屏息。

3、都是初學(xué)者可以練習(xí)的入門級的基礎(chǔ)動作，但盡管如此，在練習(xí)中，如果出現(xiàn)任何不舒服，特別是腰椎和肩頸，需要及時調(diào)整或直接跳過這個動作。

下面我們來看具體的動作。

動作1、

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地

下巴微收，脖子后側(cè)延展，雙手自然放身體兩側(cè)

呼氣時，挺髖抬臀部向上，使膝蓋臀部和身體成一條直線

吸氣時，雙手自體前向上舉過頭頂。

保持1組呼吸，還原，重復(fù)10～15次。

注意調(diào)節(jié)雙腳離臀部的距離，

動作2、

在上一步的基礎(chǔ)，雙手十指相扣，抱住后腦勺，雙手臂向兩側(cè)打開

呼氣時，抬頭卷腹，肩胛骨壓地

吸氣還原，配合呼吸動態(tài)練習(xí)8到10組。

切記不要用低頭來代替卷腹。

動作3、

仰臥屈膝，雙手十指相扣，抱住后腦勺

呼氣時，抬右腳向上，同時抬頭卷腹，左手肘找右膝蓋

吸氣還原，呼氣右手肘找左膝蓋

配合呼吸，左右兩側(cè)各完成8到10組

強調(diào)一下，不要讓膝蓋去找手肘

動作4、

仰臥在墊子上

屈雙膝，大腿垂直地面，小腿平行地面

雙手體前平舉，掌心相對，大手臂垂直地面

呼氣時，伸直左腿，同時右手臂向上舉過頭頂，

吸氣還原，呼氣換反側(cè)，配合呼吸完成8到10組

動作5、

四腳板凳跪立，

雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面

雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面

調(diào)整骨盆端平穩(wěn)定，脊柱平行

呼氣時，收腹卷尾骨，低頭拎背

吸氣，還原

配合呼吸，完成10到15組。

用貓牛式練核心以前也有分享過，非常適合初學(xué)者，

動作6、

在四角板凳的基礎(chǔ)上，腳掌踩地

呼氣時收核心，抬雙膝離開地面，

保持1組呼吸后還原

配合呼吸，完成5到8組。

觀察一下模特的背部和肩膀，在整個運動過程中肩背的狀態(tài)始終沒有變化。這個動作看著簡單，大家可以試一下，對核心的刺激非常有感覺。

動作7、

四角板凳跪立

呼氣時，向后蹬直左腿，同時右手自耳側(cè)向前平舉，使身體呈一條直線

吸氣時還原，練習(xí)反側(cè)，左右兩側(cè)各完成8到10組。

虎式平衡，我們在練臀的序列中會經(jīng)常遇到，大家可以和上面的第四個動作死蟲子對比一下。

關(guān)于練習(xí)強度和頻率，大家可以根據(jù)自己的情況決定，不在乎你一次練習(xí)了多少，而在乎你是否一直堅持在練習(xí)。記得群里面有人分享過，一開始跟一組動作的時候會覺得吃力，堅持半個月左右就會覺得越來越輕松。也許你看不見核心在增長，但是做動作的狀態(tài)，你一定能夠感受到明顯變化，身體不會騙你。堅持！