記得前一段時(shí)間，學(xué)校體育測(cè)試中就有這個(gè)動(dòng)作。讓人感到意外的是，很多人不合格。孩子如此，成年人中這個(gè)動(dòng)作能做好的更少。

我們來(lái)看一看，如何才能做好這個(gè)動(dòng)作。

第一部分：認(rèn)識(shí)這個(gè)動(dòng)作和動(dòng)作的正確練習(xí)方法

很多人對(duì)這個(gè)動(dòng)作的認(rèn)識(shí)就是用手去碰腳，手能碰到腳就是勝利。因?yàn)橛羞@樣的認(rèn)識(shí)，所以就會(huì)拼命的含胸、弓背、聳肩，想盡一切辦法把手臂向前送。這是大錯(cuò)特錯(cuò)的。

對(duì)這個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，導(dǎo)致了很多人的練習(xí)不得法。雖然總在練習(xí)，而且很努力的在練習(xí)，但是你總也練習(xí)不到點(diǎn)子上去，抓不住這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)，自然就很難出成績(jī)和效果。

那這個(gè)動(dòng)作到底是什么樣子，把什么部位向前送呢？

我們來(lái)看一下坐位體前屈的練習(xí)步驟。

圖片中綠線是正確的做法，紅線是錯(cuò)誤的做法。

我們一步一步的來(lái)分析。

第一步：

正確1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆端正，背部直立。

錯(cuò)誤1、坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向后傾，背部向后拉，脖子向前送。

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第二步：

正確2、向前轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，保持背部直立，從大腿根部開(kāi)始，把上半身向前向下送。

錯(cuò)誤2：在上一步錯(cuò)誤的坐姿上，背部繼續(xù)住后拱，整個(gè)后背拱得很高，然后伸脖子聳肩把肩膀往前送

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第三步：

正確3、背部輕微伸展；肩膀自然后展下沉手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝蓋，額頭或下巴貼小腿。完成坐位體前屈。

錯(cuò)誤3、延續(xù)上二步的錯(cuò)誤，繼續(xù)把背部拱成一座橋；聳肩、伸脖子、把手往前送去摸腳；拼命拉扯脖子，低著頭讓額頭去找膝蓋，腹部和胸部離腿很遠(yuǎn)，中間有空隙。完成坐位體前屈。

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第二部分、是什么原因?qū)е挛覀冏霾涣诉@個(gè)動(dòng)作

古話說(shuō)磨刀不誤砍柴工，所以在前面廢話了這么多。認(rèn)識(shí)這個(gè)動(dòng)作，正確掌握這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)步驟，知道是從身體的什么部位向前屈，是做好這個(gè)動(dòng)作的前提。

現(xiàn)在你知道這個(gè)動(dòng)作怎么做了？但是你知道了，未必就能做得好。為什么呢？因?yàn)槟愕纳眢w沒(méi)有你想象的那么聽(tīng)話，我們?cè)賮?lái)分析一下，知道這個(gè)動(dòng)作怎么做，但是依然完成不了的原因。

1、身體后側(cè)比較緊，特別是雙腿后側(cè)比較緊，柔韌性不夠。

想象一下這個(gè)動(dòng)作，如果腿后側(cè)比較緊，柔韌性不夠，后側(cè)的肌肉就會(huì)把骨盆向后拉，骨盆向后傾，身子要往前跑，背自然就會(huì)弓起來(lái)。

2、身體前側(cè)力量不夠，也就是屈髖肌群僵硬緊張無(wú)力。

你想象一下，一方面后側(cè)緊，把骨盆往后拉導(dǎo)致弓背。另一方面也是前側(cè)力量不夠，沒(méi)有力量把骨盆向前拉。

第三部分：解決辦法

知道了原因，再解決起來(lái)就很容易了。

鍛煉腿后側(cè)的柔韌性，增加身體前側(cè)力量。

動(dòng)作1、半神猴式

四腳板凳跪立進(jìn)入

左腿彎曲，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面。

右腿向前伸直，腳尖回勾。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

保持3~5組呼吸后，換邊練習(xí)。

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動(dòng)作2：新月式

可以直接在半神猴的基礎(chǔ)上。

前腿彎曲，小腿垂直地面。

后腿伸直，前腳掌踩地。

吸氣延伸脊柱

呼氣沉髖向下

保持3~5組呼吸，換邊練習(xí)。

動(dòng)作3、船式

坐在墊子上，注意不要彎腰弓背

吸氣，抬雙腳向上。

呼氣保持。

如果雙腿不能伸直，也可以曲膝，小腿平行地面來(lái)做這個(gè)動(dòng)作

在身體條件沒(méi)有達(dá)到之前，不要彎腰弓背，聳肩，伸脖子去做這個(gè)動(dòng)作。時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)腰椎頸椎都有害。可以先選擇這個(gè)體式的簡(jiǎn)易版本或者借助輔具來(lái)完成。

可以向圖片中一樣使用伸展帶，或者先曲膝。不要懷疑曲膝做拉不到大腿后側(cè)，你試一試就知道了。