在減肥的過程中，我們的目的不應(yīng)該只是讓自己變瘦與身材變好，更重要的是要讓自己的身材更加健康，當(dāng)然合理的減肥會對健康帶來積極的影響，但是過度減肥不但不會讓自己的身材看起來有多好，更會影響身體的健康。

比如，當(dāng)我們減肥的目的伴隨著腹部改變之時，我們會希望自己在瘦下來之時，腹部變得平坦，腰圍變得緊致，從而讓整個身材變得更好，但是對于女士來講，從健康的角度來看，腹部有一定的脂肪是我們的生理所需，如果為了讓自己的腹部平坦而過度減脂的話，就會對健康帶來不利影響，最為直接的后果就是月經(jīng)紊亂，這對于女士們來講一定不是一個好消息。

所以，減肥減脂本身并沒有錯，而是錯在了沒有把握一個安全的度，在健康面前，身材的好壞則顯得微不足道。但是對于想要讓自己腹部變得平坦緊致的朋友們來講，與其過度的減脂，不如通過訓(xùn)練的方式來達到自己的目的，通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練，來鍛煉腹部的肌肉，來增加腹部皮膚的彈性，從而來達到讓腹部變平坦的目的。

那么，從腹肌結(jié)構(gòu)上來看，我們知道主要分為三個部分，腹直肌上側(cè)、腹直肌下側(cè)與腹斜肌，而在這三個部分當(dāng)中，腹直肌下側(cè)也就是我們的小腹這個位置是比較難以塑形的部位，一方面是因為這個部位更容易堆積脂肪，另一方面是因為下腹部所處位置的特殊性而導(dǎo)致的這個部位的肌肉不能像其他部位的肌肉那樣得到更加充分的擠壓與伸展。所以在日常腹部訓(xùn)練過程當(dāng)中，對于下腹部的訓(xùn)練要給予足夠的重視。

因此，下面分享4個主要針對于下腹部肌肉的訓(xùn)練動作，當(dāng)然，在這4個動作當(dāng)中還會對側(cè)腹部肌肉形成一定的刺激，而適當(dāng)?shù)膫?cè)腹部訓(xùn)練不但可以縮小腰圍，還可以讓腹部的線條感變得更加漂亮。

動作一：仰臥交替抬腿（目標：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部發(fā)力帶動雙腿在自己的幅度范圍內(nèi)交替上下擺動

• 保持均勻節(jié)奏完成動作，在動作過程中注意控制雙腿的下落幅度，不過因為過度追求幅度而導(dǎo)致下背部離開地面

動作二：仰臥開合腿（目標：下腹部，大腿內(nèi)側(cè)）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地， 雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起，使雙腿與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部及臀中肌發(fā)力帶動雙腿同時向兩側(cè)打開至感受到大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉感

• 動作頂點稍停，然后控制速度慢慢還原

• 這個動作不僅可以練到下腹部肌肉，還可以使大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到有效的鍛煉

動作三：仰臥屈膝對角卷腹（目標：腹斜肌、下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，與此同時側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后控制速度慢慢還原，再完成另一側(cè)動作

動作四：仰臥剪刀腳（目標：下腹部）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面夾角在30度左右

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿交替左右擺動

• 在動作過程中主動控制節(jié)奏，速度不要過快，讓下腹部在保持緊張的狀態(tài)下完成動作

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每次動作過程中都要做到由目標肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，動作間的休息時間控制在30秒左右，每次3-4組，當(dāng)然，也可以把這組動作加入到自己日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中來進行，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行