有朋友在后臺給我們留言希望說一說眼鏡蛇式。說她在自己練習(xí)眼鏡蛇的時候其實幅度并不大，甚至手臂都沒有完全伸直，但是即使這樣，依然覺得腰椎的位置有明顯的擠壓感。
眼鏡蛇式即使幅度不大，依然會出現(xiàn)腰部不適，也是初學(xué)者中出現(xiàn)頻率比較高的問題，今天就來聊聊這個問題吧。

先來認(rèn)識一下體式，瑜伽眼鏡蛇式
也是一個基礎(chǔ)后彎體式，練習(xí)中也經(jīng)常會遇到，傳統(tǒng)拜日式12式里面就有，可以靈活脊柱，打開胸腔，矯正不良體態(tài)。

看一下練習(xí)方法：俯臥在墊子上，膝蓋腳背壓地，雙手放在胸口兩側(cè)，吸氣手推地伸直手臂，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出，呼氣保持。

來看一下為什么在這個體式中幅度并不大，但是腰卻依然不舒服。

1、找根基
眼鏡蛇式中腳背、雙腿前側(cè)、以及骨盆和恥骨都是壓地的，可以看作都是根基。但是他們的作用會略微有點不同。

腳背向下壓地的同時，帶著雙腿向遠(yuǎn)延展，再延展；雙腿，特別是大腿前側(cè)，在向后延展的基礎(chǔ)上收緊；恥骨向下推地。

在這里經(jīng)常會出現(xiàn)兩個問題：雙腿雙腳延展不夠，恥骨壓地不夠。

a、雙腿雙腳延展不夠。不僅要收緊，還要向遠(yuǎn)處延展，為腰椎創(chuàng)造更多的空間。

b、恥骨壓地不夠，很多人在這個體式中不要說恥骨了，可能連腹股溝都離開地面?？瓷先サ拇_胸腔離地面很高。但是不是由于后彎幅度的增加，而是通過把骨盆直接立起來形成的假象。后彎幅度沒有增加就算了，關(guān)鍵是你把骨盆立起來以后，不可避免的腰椎的空間就會減小，擠壓腰椎空間，且腰椎受到力。

所以在眼鏡蛇中，身體下半段有兩個重點：盡量向后延展恥骨推地。

2、多延展

再來看一看上半身。很多人在眼鏡蛇式中是知道是要延伸脊柱打開胸腔的，但是大多數(shù)人只是把關(guān)注點放在胸椎段，忽略了從恥骨到胸腔這一段的位置。想象一下把胸腔向上提，但腹部不延展，是不是就很有可能在下背部腰椎的位置造成擠壓。

所以在眼鏡蛇式中：以恥骨為點向下推地；雙腿腳向后延展；持續(xù)把腹部推向胸腔，胸腔向前向上延展；
恥骨壓地為胸腔向上延展，雙腿向后延展提供力量，同時還可以穩(wěn)定保護腰椎。

也可以拿一個小抱枕放在恥骨下面做輔助。

但是就像我前面說的，很多人延展不是放在脊柱的位置，而是直接把骨盆給掀起來了，再結(jié)合上面的腿部延展不夠，而且兩頭擠壓腰椎，力量也壓在腰椎上，腰自然就會疼了，跟你進入眼鏡蛇式時后彎幅度多大沒關(guān)系，關(guān)鍵是這個地方不夠穩(wěn)定且沒有延展。

到最后還是想啰嗦一句，根基和延展對瑜伽體式來說真的是太重要了。都知道穩(wěn)定舒適是瑜伽體式最好的狀態(tài)，你會發(fā)現(xiàn)想做到穩(wěn)定舒適，就一定要根基穩(wěn)定身體延展，根基和延展是必須，缺一不可！