雖然我們都想要自己瘦下來(lái)，但是瘦不代表身材變好，而想要身材變好除了有效減脂以外，還要進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練，所以，我們不但要合理地控制飲食與規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，還要在運(yùn)動(dòng)的選擇上加入適當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練，這樣才可以讓自己在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有一個(gè)緊致的好身材。

然而說(shuō)到塑形訓(xùn)練，對(duì)于有著運(yùn)動(dòng)健身經(jīng)驗(yàn)的朋友們來(lái)講，當(dāng)然不是什么問(wèn)題，因?yàn)樗麄儠?huì)了解自己的身體，了解自己需要練什么，知道自己要怎么練。不過(guò)，對(duì)于沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友們來(lái)講，則會(huì)顯得不知所措，因此他們也會(huì)犯一些小錯(cuò)誤，比如只練自己喜歡的部位，比如在自己能力不允許的情況下選擇了一些不適合自己的動(dòng)作去練，如果一來(lái)，不但不會(huì)收獲好的效果，還會(huì)對(duì)于健康帶來(lái)不必要的傷害。

所以，對(duì)于新手來(lái)講，不要去追求訓(xùn)練的難度與強(qiáng)度，而是要從基礎(chǔ)做起，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練讓自己在提高能力的同時(shí)，還收獲一個(gè)較好的身材。另外，對(duì)于新手來(lái)講，還有一個(gè)福利期，只要他們堅(jiān)持一些相對(duì)簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就可以達(dá)到一個(gè)理想的效果，之后隨著自己能力的提高以及相關(guān)經(jīng)驗(yàn)的積累再去選擇一些難度較大的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，才是最好的安排。

因此，下面分享一組簡(jiǎn)單的塑形訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，不但會(huì)讓核心得到有效的鍛煉，還會(huì)對(duì)于對(duì)于我們最為關(guān)注的腹部以及臀部都能形成有效地刺激，當(dāng)然，想要出效果，長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持是一定要有的。

動(dòng)作一：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊全身保持動(dòng)作，保持自然呼吸不要憋氣

動(dòng)作二：靜態(tài)臀橋（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳跟踩地

• 臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈處于同一平面，繃緊全身并保持

• 保持動(dòng)作不要晃動(dòng)，保持均勻呼吸

動(dòng)作三：四點(diǎn)支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 背部挺直，核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作不動(dòng)，保持自然呼吸

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿交叉向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂撐起身體，注意手臂不要完全伸直

動(dòng)作五：卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開(kāi)與肩同寬，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中手臂與頭部只是跟隨身體向上移動(dòng)，不要參與發(fā)力

動(dòng)作六：側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘支撐身材，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)上側(cè)腿不要落實(shí)于下側(cè)腿上

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以后再開(kāi)始正式的訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，做到每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30-45秒，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次3-5組。這組動(dòng)作難度不大，強(qiáng)度也不高，因此可以每天都做，也非常適合睡前來(lái)進(jìn)行，但是如果是睡前進(jìn)行的話，盡量放在晚餐后與睡前一小時(shí)之間的時(shí)間段來(lái)進(jìn)行，以免影響睡眠。

作者：十月知行