本文來(lái)自微信公眾號(hào)：L先生說(shuō) （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋L(fēng)achel，原文標(biāo)題：《去回顧，不要反芻》，題圖來(lái)自：視覺(jué)中國(guó)

你是否有過(guò)深夜情緒波動(dòng)的經(jīng)歷？

用流行的話來(lái)說(shuō)，大概叫做“深夜emo”。每當(dāng)晚上夜深人靜的時(shí)候，一個(gè)人坐在書(shū)桌前、沙發(fā)上，心神搖曳，腦海中可能會(huì)閃過(guò)各種各樣的念頭和畫(huà)面：

• 當(dāng)時(shí)那件事情，也不知道后面會(huì)怎么樣？

  
  

• 我是不是做錯(cuò)了？會(huì)不會(huì)釀成不好的結(jié)果？

  
  

• 早知道就不那樣了，現(xiàn)在想想真是后悔……

  
  

這些念頭往往都是負(fù)面的，跟過(guò)往經(jīng)歷中那些失去和遺憾息息相關(guān)。同時(shí)，我們的情緒也似乎變得更敏感，更容易被它們撩撥，從而生出種種淡淡的惆悵、憂郁、感傷……

仿佛經(jīng)歷了一整個(gè)白天的努力工作和保持積極，只有到了深夜，才能跟自己的內(nèi)心坦誠(chéng)相對(duì)，面對(duì)那些柔軟的、脆弱的、一直想回避的回憶和思緒。

我把它叫做“深夜綜合征”。你會(huì)感覺(jué)，你的內(nèi)心一遍又一遍地播放著一些聲音，讓你不由自主地去思考它、想到它，難以遏制。

那么，為什么我們到了深夜就更容易情緒波動(dòng)呢？深夜到底有什么特殊之處？

一個(gè)原因在于：晚上我們往往會(huì)更加放松，會(huì)減少對(duì)外界信息的攝入，轉(zhuǎn)而把注意力轉(zhuǎn)向自己的內(nèi)在，于是，DMN會(huì)更加活躍。我們知道，DMN會(huì)不斷激活內(nèi)心深處各種被我們抑制住、隱藏起來(lái)的念頭。因此，到了深夜，失去了鉗制的DMN，就更容易使得這些念頭浮出水面。

另一個(gè)原因是：堆積了一天的疲勞，會(huì)使得大腦的抑制能力下降，于是杏仁核就開(kāi)始變得更活躍了。從而，這些涌上水面的念頭，就會(huì)比白天更容易造成我們的情緒起伏和波動(dòng)。

所以，我經(jīng)常說(shuō)，盡量不要在晚上做重要的決策。因?yàn)榈搅送砩?，我們很容易受到情緒的擺布，從而做出種種沖動(dòng)的判斷和行為，徒增后悔。

一

當(dāng)然，深夜綜合征并不是一個(gè)很嚴(yán)重的問(wèn)題，甚至可能許多人還很享受這種感覺(jué)，因?yàn)樗軒?lái)一種很真實(shí)、很放松的感受，讓我們覺(jué)得自己真切地在生活，在體驗(yàn)。

但是，如果這種深夜綜合征不僅僅在深夜出現(xiàn)，而是在我們的日常生活和工作中時(shí)不時(shí)出現(xiàn)，那可能就會(huì)對(duì)我們?cè)斐杀容^嚴(yán)重的影響。

實(shí)際上，深夜綜合征的本質(zhì)是什么呢？就是一種較為輕度的思維反芻。

我在許多文章里都提過(guò)：最好的狀態(tài)是什么？一定是心無(wú)旁騖、全神貫注地投入到手頭上目前正在做的事情，不管是工作、學(xué)習(xí)，還是休閑，你的注意力完全被面前的事情所占滿，不斷地去思考它、體驗(yàn)它、感受它 —— 這就是心流狀態(tài)，也是最理想的狀態(tài)。

但是，心流狀態(tài)最大的敵人，恰恰是思維反芻。許多朋友可能有過(guò)這樣的體驗(yàn)：明明狀態(tài)正佳地做著自己的事情，突然間，有一個(gè)想法不受控制地“闖入”腦海，可能是某件還沒(méi)完成的事情，可能是對(duì)未來(lái)的某個(gè)擔(dān)憂，可能是某種不由自主的胡思亂想……它會(huì)帶來(lái)一系列的聯(lián)浮想聯(lián)翩和情緒起伏，讓你立刻從心流狀態(tài)里面退出。

尤其是內(nèi)向和敏感的朋友，這種感受可能會(huì)更頻繁、更強(qiáng)烈。

甚至，嚴(yán)重的話，這些想法會(huì)像附骨之疽一樣，牢牢地盤(pán)踞在你的腦海里，瞬間讓你的心情變得低落，感覺(jué)周圍的事物立刻就灰暗了下來(lái)，沒(méi)辦法再專注到手頭的事情上。它就像一個(gè)黑洞，牢牢地?fù)屨贾愕淖⒁饬Α?/p>

這可能是我們工作效率最大的敵人，也是破壞我們幸福感的元兇。

那么，思維反芻的本質(zhì)究竟是什么呢？有什么方法可以有效地改變?nèi)菀姿季S反芻的習(xí)慣？

實(shí)際上，思維反芻是大腦一種內(nèi)置的避錯(cuò)功能，目的在于幫我們從過(guò)往的經(jīng)歷中提取經(jīng)驗(yàn)、獲取教訓(xùn)，避免將來(lái)陷入同樣的錯(cuò)誤之中。但問(wèn)題在于，這種功能過(guò)于活躍了，乃至于它已經(jīng)脫離了大腦本身的掌控力，反過(guò)來(lái)對(duì)我們?cè)斐闪死_。

這種過(guò)度活躍的現(xiàn)象，在心理學(xué)中有一個(gè)專門(mén)的術(shù)語(yǔ)，叫做“適應(yīng)不良”。

也就是說(shuō)，思維反芻其實(shí)就是一種適應(yīng)不良的自我關(guān)注和避錯(cuò)功能。那么，它的反面是什么呢？叫做自我回顧。換句話說(shuō)，自我回顧（Self-reflection）和思維反芻（Self-rumination）其實(shí)是同一種東西，只不過(guò)前者是大腦掌控之中的，后者是超出大腦掌控的。

那么，什么是自我回顧呢？它跟思維反芻又有什么區(qū)別？

我們可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：

• 工作告一段落之后，閑來(lái)無(wú)事，想起之前遭遇過(guò)的某個(gè)問(wèn)題，于是好奇心涌起，開(kāi)始認(rèn)真思考：當(dāng)時(shí)這個(gè)問(wèn)題我是如何看待、如何思考的？我的看法是不是過(guò)于片面和草率了？

  
  

• 做完一個(gè)項(xiàng)目，松了一口氣，決定做一個(gè)簡(jiǎn)單的反思：這個(gè)項(xiàng)目執(zhí)行過(guò)程里遇到了什么問(wèn)題和阻礙？我應(yīng)對(duì)它們的做法是什么？有哪些是可以遷移到以后的項(xiàng)目中的？

  
  

• 結(jié)束了一天的事情，打開(kāi)日記，對(duì)今天做一個(gè)總結(jié)：今天都做了些什么？有什么開(kāi)心或者值得紀(jì)念的事情？有什么令我印象深刻、能夠讓這一天變得“不一樣”的東西？

  
  

……

這就是自我回顧。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，它其實(shí)跟我所講的“復(fù)盤(pán)”是一致的。

它有三個(gè)特性：

• 自主性：我們可以選擇什么時(shí)候進(jìn)行自我回顧，什么時(shí)候停止，不會(huì)影響我們的工作；

  
  

• 專注性：當(dāng)我們進(jìn)行自我回顧時(shí)，我們可以讓注意力集中在某個(gè)想法和問(wèn)題上，不會(huì)自由發(fā)散、天馬行空；

  
  

• 行動(dòng)性：它專注的對(duì)象和方向是“怎么做”，而不像思維反芻一樣，停留在“是什么”里面。

  
  

所以，要擺脫思維反芻，最關(guān)鍵的原則，就是把被動(dòng)的、超出掌控的思維反芻，轉(zhuǎn)化為自主的、專注的、聚焦于行動(dòng)的自我回顧。

二

那么，為什么我們會(huì)有自我回顧和思維反芻兩種不同的策略呢？是什么決定了它們的不同？

我想先請(qǐng)你做一個(gè)小小的測(cè)試：

請(qǐng)回想最近一次小小的、失敗的經(jīng)歷。比如難堪、出錯(cuò)、失誤、被否定……不用想很久，幾秒鐘就行。也不用刻意控制自己的思緒，自由一點(diǎn)、順其自然就好。

回想完后，請(qǐng)回答這個(gè)問(wèn)題：當(dāng)你回想失敗經(jīng)歷時(shí)，你下意識(shí)去做的，是以下哪一種情況？

是回憶起當(dāng)時(shí)的內(nèi)心感受，升起一種難過(guò)、自責(zé)、悔恨的情緒，只想快點(diǎn)把它從腦海中驅(qū)趕出去；

還是能夠站在旁觀者的角度去客觀看待當(dāng)時(shí)的自己，告訴自己：已經(jīng)過(guò)去了，以后做好一點(diǎn)就是？

心理學(xué)上，把這兩種做法，分別叫做“自我沉浸視角”和“自我抽離視角”?—— 這也就是造成自我回顧和思維反芻兩種不同現(xiàn)象的核心因素。

自我回顧，會(huì)用一種旁觀者的視角看待自己的過(guò)去，保持清醒和審視。你思考的是客觀的事實(shí) —— 當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么？我采取了什么樣的決定？行動(dòng)的結(jié)果是什么？—— 你的動(dòng)力源于一種好奇心，體驗(yàn)到的情緒是中性的，身體感受是放松的、自如的。

反之，思維反芻，會(huì)把自己代入進(jìn)當(dāng)時(shí)的情景里面，重新經(jīng)歷一遍當(dāng)時(shí)的做法。這時(shí)，你腦海中所思考的不是客觀事實(shí)，而是你對(duì)于客觀事實(shí)的解讀 —— 我是不是做錯(cuò)了？我為什么會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤？我本應(yīng)能夠如何如何……這就導(dǎo)致了，你體驗(yàn)到的情緒以憤怒、恐懼和悲傷為主。從而，你的身體是緊繃的，它感受到了壓力，進(jìn)入了一種應(yīng)激狀態(tài)。

因此，思維反芻會(huì)導(dǎo)致什么樣的影響呢？從短期來(lái)看，它很容易讓我們沉浸在負(fù)面情緒之中，破壞我們的心情，打破我們的工作狀態(tài)，讓我們心煩意亂，難以集中精力。

同時(shí)，它容易造成一些負(fù)面的沖動(dòng)行為，比如暴躁易怒、情緒失控、攻擊性行為。以及，容易導(dǎo)致回避策略：當(dāng)我遭遇了一次失敗之后，我就不太愿意去面對(duì)類似的場(chǎng)景，因?yàn)槲覔?dān)心它會(huì)喚起我的負(fù)面感受。從而，把我們牢牢地困在一個(gè)小圈子里，難以寸進(jìn)。

另外，它跟抑郁癥也有一定的關(guān)系。有許多研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的一個(gè)特征，就是更容易沉浸在負(fù)面的感受和經(jīng)歷里面，難以跳出來(lái)，也難以把注意力轉(zhuǎn)移到外界新的事物上，從而導(dǎo)致長(zhǎng)久沉溺在負(fù)面情緒中。

更進(jìn)一步，思維反芻還容易導(dǎo)向精神內(nèi)耗。實(shí)際上，它就是精神內(nèi)耗的一個(gè)重要成因。

為什么呢？原因很簡(jiǎn)單：當(dāng)我們產(chǎn)生思維反芻的時(shí)候，它會(huì)占據(jù)大量的認(rèn)知資源，讓我們的注意力不自覺(jué)地被吸引過(guò)去，難以騰出空間進(jìn)行有效的思考。于是，我們要想做出決策和行動(dòng)，就必須先消耗資源去克服和抑制它，把它所占據(jù)的認(rèn)知資源釋放出來(lái) —— 這就是精神內(nèi)耗。我們的大量資源，都消耗在這種無(wú)用的憂慮和焦慮上面。

于是，久而久之，我們就很容易變得激情耗竭，缺乏行動(dòng)力，什么事都做不成。

反過(guò)來(lái)，積極自主的自我回顧，可以帶來(lái)許多正面的作用。比如：積極地回顧負(fù)面事件，可以有效降低負(fù)面事件對(duì)我們喚起的負(fù)面情緒反映，讓它變得沒(méi)那么難過(guò)；同時(shí)，養(yǎng)成經(jīng)常自我回顧的習(xí)慣，還能讓我們感到充實(shí)，提高主觀幸福感。

可以說(shuō)，經(jīng)常自我回顧，和習(xí)慣性地思維反芻，盡管本質(zhì)上是同一種東西，但是它們所帶給我們的效果，天差地別。

三

那么，如何才能讓我們的默認(rèn)習(xí)慣，從思維反芻，轉(zhuǎn)移到自我回顧呢？

最關(guān)鍵的方式，就是通過(guò)拉長(zhǎng)我們跟過(guò)往經(jīng)驗(yàn)的心理距離，從而驅(qū)動(dòng)我們更多地運(yùn)用自我抽離視角去回顧和審視，而不是去代入和沉浸。

1. 改變?nèi)朔Q法

如果你習(xí)慣在反芻和沉浸時(shí)使用“我”作為主語(yǔ)，比如“為什么我會(huì)這樣做”“我當(dāng)時(shí)的感受是什么”“我當(dāng)時(shí)的想法是什么”……不妨試著換一個(gè)人稱，用“你”或“他”來(lái)思考。

比如：

• 為什么“他”在這種情況下會(huì)這樣做？

  
  

• “他們”是如何發(fā)展成爭(zhēng)執(zhí)的？分歧是什么？

  
  

• 在“他”看來(lái)，事情是什么，而“他”的解讀又是什么？

  
  

這個(gè)做法，可以高度激活大腦中負(fù)責(zé)處理“他人”和“認(rèn)知”的部位，從而抑制自我為主體的情緒感受，讓我們從沉浸中抽離出來(lái)。

進(jìn)一步，就是去想象：如果現(xiàn)在是你最好的朋友遭受同樣的情境，你會(huì)對(duì)他說(shuō)些什么？你會(huì)如何幫助他走出來(lái)？

• 你可能會(huì)對(duì)他說(shuō)些什么話來(lái)安慰他？

  
  

• 你可能會(huì)如何分析他的客觀情境，讓他的想法盡可能接近真實(shí)，而不是被自我的恐懼所夸大？

  
  

• 你可能會(huì)建議他采取什么樣的措施，來(lái)避免他遭到損失，最小化危險(xiǎn)？

  
  

當(dāng)你這樣去思考時(shí)，你就能夠把“現(xiàn)在的我”跟“過(guò)去的我”拉開(kāi)，從而更加客觀地分析現(xiàn)狀、汲取力量。

2. 榜樣對(duì)齊法

什么是榜樣對(duì)齊呢？許多人都多多少少有那么幾個(gè)榜樣。可能是名人，可能是身邊的師長(zhǎng)、前輩，可能是老板，也可能是親密的朋友……他們往往具備一些你想要的特征，是你憧憬和努力的方向。

那么，下次當(dāng)你陷入思維反芻時(shí)，不妨想一想：如果換成他，他會(huì)怎么想，怎么做？

一個(gè)非常有趣的研究是：哪怕是針對(duì)5歲的孩子，當(dāng)讓他們有意識(shí)去思考“在這個(gè)情景下，蝙蝠俠會(huì)怎么做”時(shí)，他們普遍都能表現(xiàn)出更佳的執(zhí)行和控制功能。

如果你的身邊沒(méi)有這樣的人，你也不妨假設(shè)一下“一個(gè)充滿智慧的朋友，遇到這種情形會(huì)怎么做？”這往往可以立刻幫助你警醒，從而跳出情緒的怪圈中。

順便說(shuō)一下，很多時(shí)候，我們對(duì)這個(gè)“充滿智慧的朋友”的構(gòu)建，其實(shí)就是我們理想中自己“想要”的樣子。所以，你也可以理解為，這相當(dāng)于讓未來(lái)的自己穿越回來(lái)幫助自己：

如果是未來(lái)的、更加成熟和睿智的我，遇到這樣的情景，他會(huì)怎么做？

這可以使你始終從一個(gè)更高維度的視角來(lái)看待自己，讓自己走出情緒化的怪圈。

3. 掌控焦點(diǎn)法

前面也講過(guò)：思維反芻的生理基礎(chǔ)，是過(guò)于活躍的DMN。所以，我們也可以通過(guò)去鍛煉調(diào)節(jié)和掌控DMN的能力，來(lái)讓自己及時(shí)從思維反芻里面脫離開(kāi)，

具體來(lái)說(shuō)：當(dāng)你體驗(yàn)到自己的想法又開(kāi)始不受控制、天馬行空地亂竄時(shí)，當(dāng)你的心上突然蒙上一些陰影，涌上一絲焦慮、不安和恐懼的時(shí)候 ——

試著對(duì)自己說(shuō)：這些都是虛假的。我現(xiàn)在很好。絕大多數(shù)我擔(dān)心的事情都不會(huì)發(fā)生。

然后，輕柔地把注意力拉回來(lái)，試著把注意力集中在某件事物上?？梢允菍?duì)周圍環(huán)境的感受，打開(kāi)自己的五感，去感受和體驗(yàn)；也可以是拉回手頭的工作上，讓自己動(dòng)起來(lái)，把注意力的空隙填滿。

不斷訓(xùn)練這種做法，直到養(yǎng)成習(xí)慣。這可以讓自己的DMN變得更加受控，從而，讓我們能夠跟各種各樣的雜念拉開(kāi)心理距離，不容易受它們的擺布。

通過(guò)以上三種方式，慢慢鍛煉自己拉開(kāi)心理距離的能力。一旦你能夠采取“鳥(niǎo)瞰”的角度，從第三者的視角去看待自己的過(guò)去，那也就意味著，你更不容易受到過(guò)往的負(fù)面事件和情緒困擾了。

你會(huì)對(duì)生活中所發(fā)生的一切，更加游刃有余。

四

最后，分享一個(gè)簡(jiǎn)單的小測(cè)試，幫你發(fā)現(xiàn)自己是習(xí)慣思維反芻，還是自我回顧。

下面每個(gè)問(wèn)題，1代表跟你最不相似，5代表跟你最相似。請(qǐng)閱讀下面每個(gè)問(wèn)題，快速記錄下你的打分，不要想太多，也不要刻意去表現(xiàn)，按照自己的常態(tài)去回答即可。

1）我喜歡剖析和挖掘我的內(nèi)在，比如喜好和渴望。

2）我喜歡對(duì)事物的本質(zhì)和意義進(jìn)行沉思。

3）每當(dāng)發(fā)生一些事情之后，我經(jīng)?；ê荛L(zhǎng)的時(shí)間去思考它。

4）我經(jīng)常從更宏觀的角度看待自己的生活，比如目標(biāo)、價(jià)值和意義。

5）我經(jīng)常回憶過(guò)去的某個(gè)場(chǎng)景，并在腦海中回放我的做法。

6）我喜歡去究根結(jié)底地分析我為什么要做某件事的原因。

7）我經(jīng)常會(huì)回想我說(shuō)過(guò)的話和做過(guò)的事情。

8）人們經(jīng)常說(shuō)我是一個(gè)深刻的、喜歡自省的人。

9）在一場(chǎng)爭(zhēng)論或分歧過(guò)去很久之后，我仍舊會(huì)想理清楚究竟發(fā)生了什么。

10）我經(jīng)常會(huì)重新思考和評(píng)估我自己做過(guò)的事情的價(jià)值。

先別看下面，先記錄你的打分。

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記錄好了嗎？

請(qǐng)把1、2、4、6、8的分?jǐn)?shù)加起來(lái)，再把3、5、7、9、10的分?jǐn)?shù)加起來(lái)。前者代表你自我回顧的傾向，后者代表你思維反芻的傾向。哪一種分?jǐn)?shù)更高，就代表你可能更傾向于哪種。

你的結(jié)果是什么？歡迎在評(píng)論區(qū)告訴我。

注：這個(gè)小測(cè)試，是我從1999年的一篇經(jīng)典論文摘錄出來(lái)，并做了簡(jiǎn)單翻譯和潤(rùn)色的。想看原版的朋友，可以搜索論文名字查閱。

Trapnell， P. D.， & Campbell， J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology， 76(2)， 284–304. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.2.284

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