馬甲線是性感與好身材的標(biāo)志之一，當(dāng)我們看見別人曬出自己的馬甲線之時(shí)總是各種羨慕嫉妒恨，也會(huì)因此為自己找到一些動(dòng)力而為了這個(gè)目標(biāo)去努力。然而努力是對(duì)的，但找不到方向盲目進(jìn)行則是錯(cuò)了。之所以這么說是因?yàn)樵诤芏嗲闆r下，我們?cè)谂Φ倪^程中總是會(huì)犯一些常識(shí)性的錯(cuò)誤從而使自己的努力事倍功半甚至是無效果。

因此，在自己想要練出馬甲線之前，有一定的知道儲(chǔ)備還是必需的，因?yàn)檫@會(huì)讓我們?cè)谡麄€(gè)過程中有著明確的方向與相應(yīng)的方法，從而讓自己少走一些彎路，而在減脂塑形這樣事情上來講，少走彎路就等于是在走捷徑。所以，下面我們從兩個(gè)角度出發(fā)，還看一下，想要擁有漂亮的馬甲線需要怎么做。

第一：評(píng)估自己的體脂率來決定是否需要減脂

低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出現(xiàn)的前提，在體脂率高的情況下即使腹部肌肉較為發(fā)達(dá)也會(huì)被腹部脂肪遮蓋而不被顯現(xiàn)，因此在體脂較高之時(shí)，要做的就是減脂，而減脂則是一個(gè)全身性的過程，只有在日常熱量攝入小于熱量消耗的前提下才會(huì)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)讓體脂率降下來。所以，這時(shí)候不要以腹部訓(xùn)練為重點(diǎn)，因?yàn)楦共坑?xùn)練所針對(duì)的是腹部肌肉，而非腹部脂肪。

那么，怎樣去評(píng)估自己的體脂率呢？我們可以去健身房借用專業(yè)的測(cè)量?jī)x器來進(jìn)行，這樣會(huì)比較準(zhǔn)確。也可以通過一些計(jì)算公式來評(píng)估，但是公式是對(duì)于全身的一個(gè)測(cè)定，無法區(qū)分個(gè)體差異。而最為簡(jiǎn)單方便的一個(gè)方法就是找到一個(gè)有關(guān)體脂率的對(duì)比圖，然后再與自己相比較來判斷自己大概處于一個(gè)什么樣的體脂率狀態(tài)。

第二：進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練來增加腹肌厚度

對(duì)于是否需要進(jìn)行腹肌訓(xùn)練這件事來講，也總是有人說腹肌不需要單獨(dú)練，只要減脂就可以了，但是他們卻忽視了兩個(gè)問題：

• 一是對(duì)于平時(shí)有著規(guī)律健身習(xí)慣的人群來講，他們會(huì)在很多的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中對(duì)腹肌形成刺激而使其增長(zhǎng)，所以對(duì)他們來講是可以不練的，但是對(duì)于沒有健身習(xí)慣的朋友們來講還是需要去練的，因?yàn)橹皇鞘莩鰜淼母辜≈皇菫榱吮３謾C(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必須的那一部位，而想要出現(xiàn)漂亮的形態(tài)還是需要通過訓(xùn)練來增加其厚度的。

• 二是對(duì)于有著減脂經(jīng)歷的朋友們來講，如果沒有腹肌訓(xùn)練的參與，就很可能出現(xiàn)腰腹部皮膚松弛的現(xiàn)象，而這種現(xiàn)象同樣會(huì)把腹肌遮蓋而不能顯現(xiàn)出來。所以，無論是在減脂期間或者是在減脂以后，腹部訓(xùn)練都是應(yīng)該有的。

綜上所述，我們想要自己擁有馬甲線，就要結(jié)合自己的體脂率情況來采取有針對(duì)性的方法，而不是盲目地減脂或者是進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

那么接下來，分享一組實(shí)用的腹肌訓(xùn)練方法，并不難在家里就可以完成，如果體脂率高就要配合飲食與燃脂運(yùn)動(dòng)來減脂，如果體脂率不高則相對(duì)簡(jiǎn)單，只要堅(jiān)持訓(xùn)練就可以了。

動(dòng)作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于身體后方，上半身微微后傾，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前屈膝抬起，同時(shí)上半身前移

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，并將臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后主動(dòng)控制速度慢慢下放還原，注意不要讓雙腿自由下落，并且在下落時(shí)雙腳不要著地

動(dòng)作三：坐姿支撐轉(zhuǎn)體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，小腿與地面平行，上半身微微后傾，雙手于胸前合十

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要收緊核心來保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作四：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于頭后或者是耳旁（重點(diǎn)是在起身時(shí)雙臂與頭部不要參與發(fā)力），雙腿屈膝并攏向上抬起，至大腿與地面垂直

• 保持下腹部始終貼地，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)跳開，至雙腳腳尖著地后再向內(nèi)跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻節(jié)奏，身體不要過度晃動(dòng)

動(dòng)作六：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 在此基礎(chǔ)上向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，至幾乎接觸地面后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息時(shí)間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時(shí)間把握在15分鐘左右，動(dòng)作結(jié)束后拉伸腹部肌肉來放松。

作者：十月知行