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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第45周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營(yíng)團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

會(huì)注明每個(gè)計(jì)劃每日消耗的卡路里數(shù)。

本周無新視頻。

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

Q：45分鐘舞蹈（蜜桃臀）計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

周一：Sweaty Sixpack?

周二：4 sided booty

周三：Grab your weights/bottles

周四：Rest day

周五：Slow down + get strong

周六：Cardio + dance

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好 ＜ 30分鐘全身（進(jìn)階）＜ 45分鐘舞蹈（高階）＝ 45分鐘全身暴汗（高階）=?減重燃脂計(jì)劃（高階） = 蜜桃臀計(jì)劃（高階）

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第45周新手友好

周一 185-280 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?

?

周二 160-240 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周三 ?200-320 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周四 15-30 kcal

1.?二選一

??

周五 160-230 kcal

1.?二選一

2.?二選一

?3.?二選一

?

周六 ?195-345?kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第45周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 150-230 kcal

1.?二選一

2.?二選一

周二 160-240 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周三 ?110-170 kcal

1.???

2.?二選一

周四 45-90 kcal

1.?

?2.??

周五 140-200 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周六 ?200-340?kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第45周45分鐘舞蹈（高階）計(jì)劃

周一 260-430?kcal

1.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1Uq4y1P7hB）

2.?二選一（BV1cg4y1q7Gm?或 BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1br4y1A7Zr）

4.?二選一（BV18b4y1Q7ey?或 BV1eT411L7yA）

?

周二 260-390 kcal

1.?二選一（BV1R3411A7g4?或 BV1kG411L77g）

2.?BV1KR4y1y7AW

3.?二選一（BV1eF4118758?或 BV14T4y1g76E）

4.?二選一（BV1Uf4y1G7b6?或 BV1kL411J7Zk）

?

周三 ?260-430 kcal

1.?二選一（BV1Ji4y147ZR 或 BV1NU4y1j756）

2.?BV14a4y1W76f ?

3.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV17V4y157Ww）

4.?二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1uG4y1o7tT）

?

周四 45-90 kcal

1.?BV1wy4y1p73y?

2.?BV1gF411A7fW?

?

周五 190-270 kcal

1.?BV1Sv411g7qJ

2.?BV1xd4y127Z8????????

3.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV13E411r7Km）

4.?二選一（BV1uG4y1o7tT 或 BV1dg411d7Zp?）

?

周六 ?275-475 kcal

1.?二選一（BV1M64y117Mw?或 BV1PW4y1n7Qy ）

2.?二選一（BV1Np4y1i7rG?或 BV1bt4y1L7SC）

3.?二選一（BV1ab4y1B72R?或 BV1G341167ZM）

4.?二選一（BV19z4y1k77f?或 BV11e411g7EL）

?

周日 休息日！

2022/第45周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 250-410 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周二 260-390 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?4.?二選一

周三 205-345 kcal

1.?二選一

2.???

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 45-90 kcal

1.?

2.?

?

周五 190-270 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 275-475 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第45周燃脂減重計(jì)劃

周一 260-410 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 260-390 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周三 260-430 kcal

1.?二選一

2.???

3.?二選一

4.?二選一

?

周四 45-90 kcal

1.?

2.?二選一

?

周五 190-270 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 275-475 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2022/第45周蜜桃臀計(jì)劃

周一 260-410 kcal

1.?二選一（BV1e5411n7Mq?或 BV1R3411A7g4）

2.?二選一（BV1cg4y1q7Gm?或 BV1Uv4y1w72K）

3.?二選一（BV12U4y1f74q?或 BV1br4y1A7Zr）

4.?二選一（BV18b4y1Q7ey?或 BV1eT411L7yA）

?

周二 240-360 kcal

1.?BV1KR4y1y7AW

2.?二選一（BV1eF4118758?或 BV14T4y1g76E）

3.?BV1rh411S7Fk

4.?二選一（BV1Uf4y1G7b6?或 BV1y64y1Y7sR）

?

周三 ?220-360 kcal

1.?二選一（BV1Sv411g7qJ?或 BV18t4y1w7Ef）

2.?BV14a4y1W76f ?

3.?二選一（BV1bP4y1M7bn?或 BV17V4y157Ww）

4.?二選一（BV1Gt4y127nm 或 BV1uG4y1o7tT）

?

周四 45-80 kcal

1.?BV1Tw411Z7sV

2.?BV1SY4y1t7WW

?

周五 140-190 kcal

1.?二選一（BV1X5411d71V?或 BV1GZ4y1U74M）

2.?BV1xd4y127Z8????????

3.?二選一（BV1uG4y1o7tT 或 BV1dg411d7Zp?）

?

周六 ?275-475 kcal

1.?二選一（BV1M64y117Mw?或 BV1PW4y1n7Qy ）

2.?二選一（BV1Np4y1i7rG?或 BV1bt4y1L7SC）

3.?二選一（BV1ab4y1B72R?或 BV1G341167ZM）

4.?二選一（BV19z4y1k77f?或 BV1kG411L77g）

?

周日 休息日！

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