腰腹部位于身體的中間部位，會(huì)對(duì)整個(gè)身材有著重要的影響，因此，當(dāng)我們走在減肥與塑形的路上之時(shí)都會(huì)非常關(guān)注自己的腰腹部，會(huì)去考慮如何能夠減掉腰腹部脂肪，如何能夠讓腹部變平坦，如何能夠練出馬甲線等等類似的問題。同時(shí)我們也會(huì)去關(guān)注他人，會(huì)在他人曬出馬甲線之時(shí)產(chǎn)生各種羨慕嫉妒恨等等的情緒，所以，在袁姍姍曬出自己的馬甲線之時(shí)，收獲一眾的粉絲。

不得不是袁姍姍的馬甲線非常符合我們的審美，既有著清晰的輪廓又不會(huì)太過于夸張，但即使是這樣我們也不能要求自己能夠練出像袁姍姍一樣的馬甲線，因?yàn)槊總€(gè)人的腹肌結(jié)構(gòu)是天生的，而并非練出來的，并且自己的腹肌結(jié)構(gòu)是一個(gè)什么樣的狀態(tài)也只有在減脂成功并且腹肌露出來的時(shí)候才會(huì)知道。

但是雖然說袁姍姍的馬甲線比較漂亮，但是這同樣與她自己的努力分不開，因?yàn)橐疡R甲線顯現(xiàn)出來，不僅需要去減脂，還需要進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，而我們又知道，之前的袁姍姍是就是因?yàn)槲⑴值捏w型而被網(wǎng)友一路黑，所以當(dāng)她曬出馬甲線之時(shí)，就一定經(jīng)歷了減脂與腹部訓(xùn)練的過程，并且就像她自己說的，這小馬甲五年了，可見，想要減脂成功并練出馬甲線不僅是一個(gè)短暫的過程，還需要一個(gè)更為長(zhǎng)久地保持的過程。

所以，對(duì)于我們大家來講，想要讓自己的馬甲線顯現(xiàn)出來，首先要做的就是去減脂，然后再進(jìn)行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練，減脂是為了讓腹肌顯現(xiàn)，腹肌訓(xùn)練是為了讓顯現(xiàn)出來的腹肌更加明顯，可以說這兩點(diǎn)在馬甲線顯現(xiàn)出來的過程中缺一不可，所以我們不要總是想著只要把體脂率降低了馬甲線就會(huì)出現(xiàn)，也不要總是想著練幾個(gè)腹肌動(dòng)作就可以把腹部脂肪給消滅掉。

因此，如果我們的最終目的是讓馬甲線清晰的顯現(xiàn)出來，我們可以結(jié)合自己的體脂率來這樣安排：對(duì)于體脂率較高的朋友們來講，就要通過飲食控制+腹肌訓(xùn)練+燃脂訓(xùn)練的方式來進(jìn)行，而對(duì)于體脂率本不高的朋友們來講則簡(jiǎn)單地多，規(guī)律的腹肌訓(xùn)練就可以滿足自己的需求。所以，下面分享一組腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，如果處在減脂期間就把這組動(dòng)作放在燃脂運(yùn)動(dòng)之前來進(jìn)行，如果已經(jīng)減脂成功或者是本身體脂率就不高，那么單純地進(jìn)行這組訓(xùn)練就可以了。

動(dòng)作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟著地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部，同時(shí)雙腿保持屈膝向上抬起，抬腿過程中盡量把臀部帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，還原時(shí)雙腳觸地而不是落實(shí)于地面，這樣會(huì)讓腹部肌肉保持持續(xù)緊張

動(dòng)作二：仰臥左右摸腳

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳跟踩地

• 保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上抬起肩部，使腹直肌得到一定的收縮

• 然后在此基礎(chǔ)上，向一側(cè)屈膝，使手盡量靠近同側(cè)腳

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再向另一側(cè)屈體

動(dòng)作三：膝蓋擊掌

• 單腳站立，另一條腿向后伸直，背部挺直，核心收緊，重心落于支撐腿處，同側(cè)手臂向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，后側(cè)腿向前提膝抬起，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂下移去碰觸膝蓋

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持節(jié)奏均勻，動(dòng)作連貫

動(dòng)作四：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腳腳跟踩地

• 保持下背部始終貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持下背部貼緊地面，雙臂及頭部只是跟隨身體移動(dòng)不要參與發(fā)力

動(dòng)作五：仰臥舉腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳微微接觸地面

• 下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前抬起，同時(shí)將臀部向上帶離

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：站姿提膝收腹轉(zhuǎn)體

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原并進(jìn)行下一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作過程中注意保證動(dòng)作質(zhì)量，做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作20次左右，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-4組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行