減肥、減脂，說起來并不難，但是要做起來越是真的不容易，因為想要變瘦，首先就要突破飲食這一關(guān)，原因在于，控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，只有在熱量攝入得到控制的前提下，運動才會有意義。與此同時，控制飲食也并不是一時之事，即使我們的體重下降到自己的理想值之時，為了避免體重的反彈，依然要控制飲食。也就是說，在減脂過程中，控制飲食是為了讓自己變瘦，在減脂之后，控制飲食則是為了避免反彈。

但是，在控制飲食的過程中，我們會面臨一個問題，這個問題就是饑餓感，如果我們無法管控饑餓感，那么就會讓飲食行為無法堅持，從而導(dǎo)致減脂失敗。那么，在減脂過程中，什么因素導(dǎo)致饑餓感增加的呢？為了讓飲食行為具有可持續(xù)性，我們應(yīng)該怎么做才能對抗饑餓感呢？接下來就聊一聊關(guān)于饑餓感這件事。

第一：減脂，忍受饑餓感幾乎是不可避免的事情

控制飲食是為了控制日常熱量的攝入，從而讓熱量攝入＜消耗成為可能，可以當(dāng)我們消減熱量之時，就意味著所攝入的食物減少，當(dāng)日常熱量不能滿足于日常能量所需之時，我們就會感覺到餓，這一點似乎不需要解釋。

但是，還有一點我們需要了解的是，當(dāng)日常能量攝入不足之時，身體除了會以降低消耗的方式來對抗我們的努力之外，還會以增加饑餓感的方式來對抗我們的努力，所以在減脂過程中，我們會更容易餓。

這還不算什么，簡單地饑餓感我們可以憑借意志力來忍受，可是，還有一點要比生理上的饑餓更難以忍受，這就是進(jìn)食欲望，簡單地說就是“饞”。并且，越是控制，進(jìn)食欲望就會變得越強(qiáng)烈，如果我們無法解決心理上的缺失，就會讓控制飲食行為變得更加困難。

也就是說，在減脂過程中，忍受一定的饑餓感幾乎是不可避免的事情，不過，從減脂效果上來看，忍受著一定的饑餓感也在某種程度上說明我們正在變瘦，所以，此時我們要對自己有信心，這種信心會成為我們堅持下去的動力之一。當(dāng)然，想要管控饑餓感，不能完全依靠意志力，為了讓自己堅持得更好，我們還需要一定的方法，這也正是接下來要說的事情。

第二：減脂，如何對抗饑餓感

對抗饑餓感為的是讓我們的飲食行為具有可持續(xù)性，從而讓自己減肥成功，并且在減脂之后更好地保持下去，那么，如何對抗饑餓感呢？

1.控制飲食≠節(jié)食

在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，我們要對控制飲食的行為有一個正確的認(rèn)識，之所以這么說是因為有相當(dāng)一部分朋友會把控制飲食等同于節(jié)食，也就是認(rèn)為吃得越少就會越好，認(rèn)為吃得越少就會瘦得很快。

當(dāng)然，從短時間來看，吃得越少的確會讓我們瘦得很快，但是從結(jié)果上來看，我們只是會經(jīng)歷一個變瘦的過程而已，因為吃得越少就越難堅持，吃得越少身體的對抗就會越強(qiáng)烈，吃得越少平臺期就會來得越快。簡單地說就是，吃得越少會讓你瘦得越快沒有錯，但是也會讓你的體重反彈得更快，因為我們無法把節(jié)食的行為堅持太長的時間，而飲食一旦恢復(fù)，體重就會反彈。

所以，在控制飲食的過程中，我們要知道的是，所要控制的并不是食物總量，而是食物的熱量，而想要控制飲食的熱量并不是吃得少就可以，而是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在保證膳食均衡的前提下，控制日常熱量的攝入。

那么，如何調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)呢？說起來也并不難，就是在評估自己當(dāng)前的飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，對自己的飲食行為做出調(diào)整。比如降低高熱量食物出現(xiàn)的頻率；比如盡量避免零食、飲品的攝入；比如適當(dāng)減少碳水的攝入量，并且把一部分碳水替換成粗糧；比如把牛奶換成脫脂牛奶；比如每一餐少吃一兩口，等等，這些行為看起來簡單，但是卻可以很好地讓日常熱量攝入得到限制。

2.熱量缺口不要完全交給飲食

從健康與可持續(xù)的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，當(dāng)然，為了讓自己瘦得相對快一些，我們常常以500大卡的熱量缺口為標(biāo)準(zhǔn)去做，如果我們做到這一點，可以幫助我們在一個月內(nèi)減重4斤左右的體重。

從熱量缺口的實現(xiàn)途徑上來看，不要把熱量缺口完全交給飲食，而是要配合運動。為什么呢。

• 如果把熱量缺口完全交給飲食，就意味著日常熱量攝入要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低500大卡，此時我們所要承受的饑餓感就相對強(qiáng)烈，而強(qiáng)烈的饑餓感就會讓我們無法堅持。

• 如果把熱量缺口完全交給飲食，減脂效率也不會高，因為身體會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，也就是說在熱量攝入變少的同時，熱量消耗也會變少，所以實際的熱量缺口就會比預(yù)期的低，減脂速度也會比預(yù)期的低。

如果我們可以配合運動，情況就會不一樣，通過運動的方式可以增加一部分消耗，這部分消耗的一部分會抵消代謝適應(yīng)減少的消耗，從而讓日常熱量消耗保持穩(wěn)定，另一部分可以與飲食一起來形成熱量缺口，所以此時在飲食上，我們就不需要過于嚴(yán)格，而相對輕松的飲食行為就更容易堅持一些。

當(dāng)然，由飲食減少的攝入和由運動增加的消耗誰多誰少可以根據(jù)我們自己的實際情況來安排，比如通過飲食減少250大卡的攝入，通過運動增加250大卡的消耗，或者是前者再少一些，后者再多一些，等等。

3.重視三大營養(yǎng)物質(zhì)的分配

在控制飲食的過程中，一個重要的原則就是膳食均衡，所以，我們要在計算好日常能量攝入的前提下，要合理分配三大營養(yǎng)物質(zhì)的攝入比例。

• 碳水化合物的攝入量要全天熱量攝入的45-55%之間，并且要加入一定量的粗糧，因為粗糧不僅具有較強(qiáng)的飽腹感，它的升糖指數(shù)還低，可以更好地幫助我們減肥減脂。

• 越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一來蛋白質(zhì)的飽腹感比較強(qiáng)，二來攝入足夠的蛋白質(zhì)可以降低肌肉流失的風(fēng)險，所以對于減脂人群來講，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

• 適當(dāng)減少脂肪的攝入量，但是，最低也不要低于全天熱量的15%。

• 攝入大量的蔬菜，吃足夠多的蔬菜不僅可以增加飽腹感，還可以在一定程度上滿足我們的進(jìn)食欲望，因為蔬菜的熱量低，我們不需要考慮它的熱量而隨便吃，我們可以從隨便吃的這種行為當(dāng)中獲得滿足感。當(dāng)然，除了蔬菜以外，每天還要攝入300克左右的水果。

4.重視心理上對食物的渴望

在控制飲食的過程中，除了要對抗生理上的饑餓感以外，還要特別重視心理上的缺失，因為吃飯是一件讓人快樂的事情，如果我們不能從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感，就會讓這種快樂被剝奪，當(dāng)心理上的缺失長時間無法得到滿足之時，進(jìn)食欲望就會越來越強(qiáng)烈。

所以，重視心理上的缺失，讓自己從進(jìn)食行為當(dāng)中獲得滿足感也是非常重要的事情，要做到這一點，一來就是不要對自己的飲食行為過于嚴(yán)格，二來就是選擇有計劃地放松，也就是適當(dāng)?shù)钠垓_餐。通過有計劃地放松，去吃自己想吃的食物，不僅可以讓進(jìn)食欲望得到緩解，還可以幫助我們降低壓力水平，從而有利于之后的堅持，有利于減脂。

此時，需要知道的是，只要頻率不高，偶爾的放松讓自己大吃一頓并不會影響到整體的減脂效果，相反，它會讓我們堅持得更好。

5.在控制好熱量的前提下，吃自己喜歡的食物

除了有計劃地放松以外，為了讓自己從進(jìn)食當(dāng)中獲得滿足感，吃自己喜歡吃的食物也是非常重要的事情，選擇自己喜歡的食物可以有效的解決對食物渴望，從而獲得滿足感，當(dāng)然，吃自己喜歡的食物要在控制好熱量攝入的前提下進(jìn)行，而不是隨意為之。

總結(jié)：

在減脂過程中，控制飲食是減脂的前提，但是控制飲食并不是容易的事情，之所以困難是因為我們要面臨饑餓感，要面臨對食物的渴望，如果饑餓感和滿足感無法得到解決，就會直接影響到控制飲食的行為，從而讓控制飲食變得困難。而要解決饑餓感與進(jìn)食欲望要做的不能完全依靠意志力，而是要有方法。

作者：十月知行