規(guī)律的腹肌訓(xùn)練可以有效鍛煉腹部可以有效增加腹肌厚度從而讓腰腹部變得結(jié)實緊致，并且還可以說讓腹部肌肉線條清晰明顯。但是如果我們真的想要通過訓(xùn)練得到明顯的效果，卻不是單純的腹肌訓(xùn)練可以做到的，因為想要得到理想的練腹效果，所涉及的問題不只在于腹肌訓(xùn)練，而涉及多方面的因素。

那么，為了讓腹部訓(xùn)練效果理想，從而盡快達到目的，我們需要做的是找對方向選對方法來進行，以期讓自己在行動過程中少走一些彎路，所以我們應(yīng)該從以下幾點去做。

第一：低的體脂率雖然是腹肌顯現(xiàn)的條件，但并不是絕對的條件

我們總是說體脂低腹肌現(xiàn)，所以，很多朋友就想要單純地通過減脂的方法來達到自己的目的，但是在這個過程中卻忽視了一點，就是隨著減脂的進行，腹部的皮膚是否能跟得上減脂的速度而變得緊致不松弛，這一點對于之前體重基數(shù)較大的朋友來講是比較困難的，尤其是在減脂速度較快的情況下，皮膚松弛問題就會越明顯。

所以，我們在減脂的過程中所要解決的問題不僅僅是體脂率的下降，還要進行規(guī)律的腹肌訓(xùn)練來腹部皮膚的彈性從而讓腰腹兩側(cè)皮膚變緊致。

另外，在體脂率高的情況下，進行腹肌訓(xùn)練并不是沒有用，只不過是因為腹部脂肪較多而掩蓋了訓(xùn)練效果，簡單來講就是腹肌厚度會在一定程度上有所增加，卻因為外層有脂肪的覆蓋而顯現(xiàn)不出來而已。

第二：腹肌訓(xùn)練雖然可以增加腹肌厚度，卻不能減掉腹肌脂肪

與第一點相關(guān)，還有一部位朋友會認(rèn)為單純的腹肌訓(xùn)練就可以幫助自己消滅大肚腩。事實上，腹肌訓(xùn)練所針對的目標(biāo)也只是腹部的肌肉而非腹部脂肪，而想要減掉腹部脂肪需要做的是全身性的減脂，因為并沒有局部減脂的現(xiàn)象存在。

因此，當(dāng)體脂率較高時，我們需要做首先應(yīng)該是減脂，腹肌訓(xùn)練可以作為減脂過程中的輔助運動形式，其目的是讓腹肌的肌肉盡量的不流失，并且起到增加皮膚彈性而預(yù)防皮膚松弛的問題。

所以，當(dāng)體脂高的時候就去減脂，不要指望通過幾個腹肌動作就能幫你減掉大肚子。

第三：隨著體脂率的降低，如果進行腹肌訓(xùn)練效果才會好

隨著體脂率的逐漸降低，腹部訓(xùn)練會從輔助的運動形式逐漸轉(zhuǎn)移到主要運動形式，我們就需要考慮如何才能夠提高訓(xùn)練效率，那么，我們需要從以下幾點來進行。

1. 在腹肌動作上來看，根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)選擇動作，動作不需要有多少，但至少要全面，也就是至少要包括針對于腹直肌上側(cè)、下側(cè)以及腹斜肌的動作，也就是說我們可以選擇三個不同目標(biāo)的動作來刺激整個腹肌，而并不是選擇多個動作去刺激腹肌的同一部位。

2. 在訓(xùn)練時間上來看，每次的腹肌訓(xùn)練總體時間在15分鐘左右就好，時間太少則效果不佳，時間太長則沒有太大必要，并且還會對腰椎造成不良影響。但我們需要做的是在這15分鐘左右的時間內(nèi)讓腹部肌肉得到最大化的刺激，這就要求在訓(xùn)練過程中要集中注意力去感受腹肌的收縮與伸展

3. 在訓(xùn)練頻率上來看，每周3-5次即可，并不需要每天都練，尤其是對于有健身習(xí)慣的朋友來講更是如此，因為在其他部位的訓(xùn)練過程中同樣會對腹肌形成刺激。而腹肌與其他部位肌肉也沒有什么本質(zhì)性的不同，它也需要在休息時間來生長。

4. 在訓(xùn)練強度上來看，當(dāng)同樣的腹肌訓(xùn)練方法可以輕松完成以后，就要考慮提高訓(xùn)練強度，或者是增加動作難度，或者是縮短動作間的休息時間，或者是增加負(fù)重來進行，以期讓腹肌接受新鮮的刺激。

5. 通過以上幾點，我們基本可以讓腹肌得到有效地鍛煉，但是除此之外，還有一點不可忽視的就是，要注意全身性的訓(xùn)練，讓全身協(xié)調(diào)發(fā)展，并以此為前提來重點鍛煉腹肌。因為這樣做不僅可以提高整體的訓(xùn)練效果，還會讓全身各個肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。而如果反過來，只重視腹肌訓(xùn)練卻忽視全身，哪怕是練出結(jié)實的6塊腹肌也不會有多好看，在此，我們可以自己腦補一下。

綜上所述，當(dāng)我們想要擁有結(jié)實的腹肌之時，我們不但要評估自己的體脂率，還要進行規(guī)律的全身性訓(xùn)練與腹肌訓(xùn)練，讓自己擁有完美的腹肌，擁有健美的好身材。

所以下面分享一組腹肌訓(xùn)練，動作不多只有4個，卻可以對整個腹肌形成全面的刺激，如果感受比較簡單可以使用啞鈴來負(fù)重進行。

動作一：啞鈴西西里卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌上側(cè)

• 仰臥，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙手握住一只啞鈴向上舉起

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，使肩部離地，雙臂保持伸直向上移動

• 動作頂點稍停，然后慢慢下放還原

• 注意整個動作過程中頸部與雙臂都只是跟隨身體向上移動，并不參與發(fā)力

動作二：支撐對角提膝

鍛煉目標(biāo)：腹斜肌

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體呈一條直線，在此基礎(chǔ)上，向前向內(nèi)側(cè)提膝抬起一條腿

• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后還原并換另一側(cè)

動作三：負(fù)重反向卷腹

鍛煉目標(biāo)：腹直肌下側(cè)

• 仰臥，下背部貼地，肩部與頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)

• 雙腿屈膝并攏向上抬起至大腿與地面垂直，雙腳夾住啞鈴

• 保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部帶離地面

• 頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：站姿啞鈴伐木

鍛煉目標(biāo)：腹直肌

• 雙腳分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手握住一只啞鈴置于身體側(cè)下方

• 保持下肢穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩并帶動腰胯部向?qū)?cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂向?qū)?cè)上方運動

• 至動作頂點稍停，然后再向反方向轉(zhuǎn)動還原

以上每個動作20次左右，單邊動作換邊進行，動作間的休息時間在30秒左右，每次3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，減脂期間，配合規(guī)律且合理的飲食控制，并結(jié)合規(guī)律有氧運動或者是HIIT來減脂。當(dāng)然，具體怎么安排還考慮自己的時間等因素具體來定，從而讓訓(xùn)練更加適合自己。

作者：十月知行